Rasa Vilkienė: „Mūsų kūnas - tai sielos tvirtovė“

Turbūt daugelis iš mūsų esame girdėję žodžius „pradėsiu sportuoti nuo pirmadienio“ arba kitą populiarią frazę: „Oi, nuo kitų metų jau tikrai kibsiu į sportą.“ Tačiau dažnai šios frazės iš lūpų tarsi nuskrieja į dausas ir po kurio laiko pasimiršta.

Visgi, anot R. Vilkienės, reguliariai mankštintis ir sveikai maitintis turėtų tapti kiekvieno iš mūsų kasdienybe.

„Kaip mes kas rytą valomės dantis ir prausiamės, taip pat turėtume prižiūrėti ir visą savo kūną“, - akcentuoja ji.

Kokius atlikti pratimus?

R. Vilkienė pabrėžia, kad reguliariai mankštinantis galima sulieknėti, išlaikyti norimą kūno svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Per savaitę reikėtų skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviam sportui.

„Taip pat galima derinti intensyvią ir vidutinio intensyvumo sportinę veiklą“, - akcentuoja R. Vilkienė.

Jos teigimu, būtina atlikti kardiopratimus širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti.

„Kardiopratimai, dar vadinami aerobiniais pratimais, tinka siekiant numesti svorio. Šie pratimai paspartina širdies ritmą ir padidina organizmo sunaudojamo deguonies kiekį. Tokio pobūdžio mankštai priskiriamas ėjimas, plaukimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu“, - teigė sporto specialistė.

Ji pataria nepamiršti ir pasipriešinimo pratimų.

„Pasipriešinimo treniruotėse siekiama įveikti tam tikrą jėgą, padedančią stiprinti raumenis ir ištvermę. Tokių pratimų pavyzdžiais gali būti svarmenų kilnojimas, atsispaudimai ar pritūpimai, treniruotės su funkciniais diržais. Derindami pasipriešinimo ir kardiopratimus su mažai kaloringa dieta per 6 mėnesius galima atsikratyti nuo 9 iki 15 procentų kūno svorio“, - sakė R. Vilkienė.

Mažinkite kalorijų kiekį

Žinomos sporto trenerės teigimu, siekiant numesti maždaug 0,5 kg per savaitę, turėtume sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį 500-750 kalorijų.

Tačiau priduria, kad skirtingiems žmonėms šis skaičius gali skirtis.

„Savo svorį kontroliuoti siekiantiems asmenims rekomenduojama mityba, kurioje būtų šių produktų: įvairių vaisių ir daržovių, pilno grūdo produktų, neriebių pieno produktų (pavyzdžiui, pieno ar sūrio), žuvies ar paukštienos be odos, riešutų ir ankštinių daržovių, alyvuogių ar saulėgrąžų aliejaus“, - sako R. Vilkienė.

Taip pat ji siūlo riboti maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų ar transriebalų. Be to, rekomenduoja riboti druskos, raudonos mėsos ir saldaus maisto bei gėrimų vartojimą.

R. Vilkienė prieš treniruotę rekomenduoja valgyti lengvai virškinamą maistą.

„Jei treniruotė antroje dienos pusėje, verta rinktis patiekalus, kuriuose yra daugiau sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, makaronus, duoną, vaisius ir daržoves. Taip pat tinka daug salotų su nedideliu kiekiu baltymų, pavyzdžiui, su liesa mėsa ar žuvimi. Jei sportuojate po pusryčių, geriau rinkitės vaisius, skrebučius arba kiaušinius“, - sako R. Vilkienė.

Anot jos, sulieknėti padeda ir mažesnis suvartojamo alkoholio kiekis bei lėtesnis valgymo tempas.

"Lėčiau valgantiems žmonėms greičiau ateina sotumo jausmas ir labiau slopinamas apetitą skatinantis hormonas grelinas. Rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir makaronai, pakeitimas pilno grūdo alternatyvomis padeda numesti svorio.

Rafinuoti angliavandeniai didžiąją dalį maistingųjų medžiagų praranda perdirbimo metu.

Tuo tarpu nerafinuotuose pilno grūdo produktuose gausu maistingųjų medžiagų ir skaidulų. Skaidulos užtikrina tinkamą virškinimo sistemos funkcionavimą ir padeda ilgiau jaustis sočiam. Ilgiau trunkantis sotumo jausmas gali padėti apsisaugoti nuo persivalgymo.

Padidinus vandens suvartojimą ar pakeitus saldžius gėrimus vandeniu taip pat galima sulieknėti", - savo mintis ir patarimus dėstė R. Vilkienė.

Miegas - svarbus faktorius

Miego kiekis taip pat gali turėti įtakos padidėjusiam jūsų svoriui. Rekomenduojama miego trukmė suaugusiems turėtų būti ne mažiau kaip 7 valandos per parą.

„Miego trūkumą jaučiantiems žmonėms padidėja grelino koncentracija. Grelinas yra hormonas, kurį organizmas išskiria, kad paskatintų apetitą. Didelis grelino kiekis gali padidinti žmogaus apetitą ir sąlygoti persivalgymą. Be to, neišsimiegojus gali pritrūkti energijos mankštai“, - akcentuoja R. Vilkienė.

Ji dar pridūrė, kad svarbu motyvacija sportuoti, skaniai ir sveikai valgyti, sporto patarimai ir keliami iššūkiai sau.

„Tegul maistas būna jūsų sveikatos vaistas. Jūs turite galimybę ne tik sulieknėti, bet ir gražiai atrodyti. Viskas jūsų pačių rankose“, - sako R. Vilkienė.

Rasos Vilkienės iš patirties padarytos išvados:

• 1. Aktyvi fizinė veikla padeda kontroliuoti svorį;
• 2. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti su sveikatos problemomis bei ligomis;
• 3. Aktyvi fizinė veikla pagerina nuotaiką;
• 4. Aktyvi fizinė veikla padeda būti energingesniems;
• 5. Aktyvi fizinė veikla padeda pagerinti miego kokybę;
• 6. Aktyvi fizinė veikla pagerina seksualinio gyvenimo kokybę;
• 7. Aktyvi fizinė veikla gali būti smagi.