Kaip užmigti, kai negalite užmigti: veiksmingi metodai

Daugeliui žmonių pažįstamas nuovargio ir mieguistumo jausmas, tačiau vos tik atsigulus pailsėti, galvą užplūsta nerimą keliančios, įkyrios mintys.

Ir štai jau praėjo valanda ar dvi, o jūs vis dar negalite užmigti, ir tai jus kamuoja ne vieną.

Ekspertų teigimu, apie 60 % žmonių reguliariai kenčia nuo nemigos simptomų, kurie apima problemas užmigti nakties pradžioje, prabudimą naktį, nuovargio jausmą dieną, koncentracijos problemas, mieguistumą ar blogą nuotaiką.

Vieną iš dešimties žmonių šie simptomai vargina jau ilgą laiką.

Veiksmingi patarimai, kaip užmigti, kai negalite užmigti

Lova skirta tik miegoti

Kažkodėl daugelis žmonių jaučiasi žvalūs ir budrūs, kai tik atsigula į lovą.

Flinderso universiteto Medicinos ir visuomenės sveikatos koledžo mokslininkas Swetmanas aiškina, kad kuo daugiau laiko praleidžiame lovoje darydami ką nors kita nei miegodami, tuo labiau mūsų smegenys ir kūnas pradeda suprasti, kad lova yra vieta, skirta ne miegui.

Smegenys miego vietą sieja su vieta, kurioje galima žiūrėti televizorių, valgyti, dirbti ir t. t., t. y. smegenys pradeda sieti lovą su įvairia veikla, o ne su miegu.

Ilgainiui paprastas ėjimas į lovą gali tapti veiksniu, skatinančiu jaustis labiau budriems. Tai vadinama sąlygine nemiga.

Norint atkurti lovos ir miego ryšį, Sweetmanas rekomenduoja lovą naudoti tik miegui ir intymumui. Visa kita veikla turėtų būti atliekama ne lovoje ir, pageidautina, kitame kambaryje.

Ekspertas rekomenduoja šiuos patarimus, kurie padės užmigti:

Eikite miegoti tik tada, kai jaučiatės mieguistas, kai akys yra apsunkusios ir galite lengvai užmigti.

Jei negalite užmigti lovoje per 15 minučių, atidėkite miegą ir išnaudokite šį laiką kokiems nors atpalaiduojantiems veiksmams kitame kambaryje, pavyzdžiui, skaitykite knygą, klausykitės muzikos ir pan.

Tačiau venkite veiklos, kuri gali sužadinti, pavyzdžiui, darbo ar kompiuterinių žaidimų. Minėtus veiksmus kartokite tol, kol užmigsite. Tam gali prireikti kelių ciklų.

Kiekvieną rytą kelkitės iš lovos tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo to, kiek miegojote praėjusią naktį, ir venkite ilgų dienos miegų, kurie gali trukdyti miegoti naktį.

Atsipalaiduokite prieš eidami miegoti

Relaksacijos terapija nuo nemigos siekiama sumažinti įtampą ir atpalaiduoti viso kūno raumenų grupes.

Norėdami atsipalaiduoti, taip pat galite išbandyti kvėpavimo pratimus, raminančią muziką, vaizdinius vaizdinius ar kitus atsipalaidavimo pratimus.

Atsipalaidavimo prieš miegą dalis - vengti darbo vėlai vakare ar laiko prie ekrano prieš pat miegą.

Susikurkite buferinę zoną tarp pabudimo ir miego, kad prieš eidami miegoti turėtumėte laiko pradėti atsipalaiduoti.

Spręskite problemas kuo anksčiau

Dienos pradžioje paskirkite „problemų ir rūpesčių laiką“ ir užsirašykite, kas jus neramina.

Jei vakare pradėsite dėl ko nors nerimauti, galite sau priminti, kad tuos dalykus jau užsirašėte ir jie laukia, kol kitą dieną per suplanuotą „rūpesčių laiką“ juos išspręsite.

Sutelkite dėmesį į malonias mintis ar prisiminimus

Neigiamos mintys lovoje gali mus sujaudinti, sukelti nerimą ir apsunkinti miegą.

Todėl ekspertas siūlo išbandyti vadinamąjį „kognityvinį persikoncentravimą“ - atkurti malonų prisiminimą, filmą ir pan.

Geriausia, kad tai būtų prisiminimas, kurį galite labai aiškiai prisiminti ir kuris sukelia neutralius arba šiek tiek teigiamus jausmus.

Pernelyg teigiami, taip pat ir neigiami prisiminimai gali sukelti protinę veiklą.

Normalu pabusti naktį

Naktį miegas vyksta skirtingais ciklais, kiekvienas ciklas trunka maždaug 90 minučių ir apima skirtingas lengvo miego, gilaus miego ir REM miego stadijas.

Dažniausiai gilus miegas trunka pirmąją nakties pusę, o lengvas miegas - antrąją.

Žinojimas, kad trumpi pabudimai iš miego yra visiškai normalus reiškinys, o ne blogos sveikatos požymis, gali nuraminti.

Kiekvienas žmogus patiria trumpus pabudimus iš miego, tačiau dauguma žmonių kitą rytą to neprisimena.