JAV kariuomenės neuromokslininkė ir miego ekspertė pataria, ką daryti, kad naktį miegoti būtų lengviau

Jūs to neįsivaizduojate - miegas turi didelį psichologinį komponentą, todėl JAV kariuomenės Holistinės sveikatos ir fizinės parengties programos neuromokslininkė ir miego ekspertė daktarė majorė Allison Brager, naudodamasi savo smegenų tyrimų patirtimi, pateikia kariams patarimų, kaip išsimiegoti visą naktį, kai tik jie gali.

Nepakankamas miegas kelia pavojų jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, nes didina prastos nuotaikos ir nerimo riziką, sutrikdo atmintį ir gebėjimą susikaupti, didina kraujospūdį ir silpnina imuninę sistemą.

Laikui bėgant miego trūkumas gali sukelti ir dar blogesnių pasekmių, nes, pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), jis susijęs su širdies ir inkstų ligomis, insultu, diabetu ir depresija.

Neišsimiegojęs organizmas neturi priemonių atsistatyti ir atsigauti.

Dėl gebėjimo padėti apsisaugoti nuo šių ir kitų negalavimų daktaras Brageris miegą anksčiau yra pavadinęs ,,slaptuoju ginklu''.

Be pakankamo miego organizmas neturi priemonių atsistatyti ir atsigauti. Miegas išvalo toksinus, kurie kaupiasi per dieną, o jei miegas sutrinka, visi protiniai gebėjimai, įskaitant nuotaiką, labai nukenčia, kol nepavyksta tinkamai išsimiegoti.

Prieš pradėdama dirbti su kariais JAV kariuomenėje, daktarė Brager daugelį metų konsultavo olimpiečius ir profesionalių sporto komandų sportininkus, kaip kokybiškai ir ramiai išsimiegoti.

Dabar ir jūs galite pasinaudoti geriausiais neurologės patarimais, kaip įvaldyti gero miego meną. Toliau rasite strategijas, kuriomis ji nuolat dalijasi ir kurias pati įgyvendina, kad miegotumėte kaip kūdikis.

4 neuromokslininkės patarimai, kaip iš tikrųjų užmigti (ir išlikti mieguistam)

1. Persvarstykite popietės kavos gėrimą

Pasak daktarės Brager, jūsų miego rutina turėtų prasidėti gerokai anksčiau nei tikrasis laikas miegoti.

Pradėkite nuo kofeino vartojimo ir įsitikinkite, kad vengsite kavos likus bent šešioms ar aštuonioms valandoms iki planuojamo miego, nes, pasak jos, tiek laiko kofeinas gali pasišalinti iš organizmo.

2. Pritemdykite šviesą likus porai valandų iki miego

Užtemdžius šviesą (įskaitant miegamąjį) gerokai anksčiau, nei planuojate miegoti, galima optimizuoti melatonino - hormono, padedančio užmigti ir išlikti miegui - išsiskyrimą.

Kitaip tariant? Pritemdyta erdvė jūsų smegenims signalizuos, kad jau beveik laikas miegoti, ir jūsų kūnas pradės atitinkamai elgtis.

Taigi, nesvarbu, ar vakare skaitote knygą, ar kalbate su partneriu, atsisakykite ryškaus viršutinio apšvietimo ir lempą paverskite savo nauju geriausiu draugu.

3. Optimizuokite miegamojo aplinką miegui

Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu, vėsu ir tylu, kad sudarytumėte idealias sąlygas užmigti - o užmigus taip ir likti. Tai padės išvengti miego fragmentiškumo ir optimizuos laiką, praleistą atstatomajame miege.

Jei už lango šviečia ryškūs gatvės žibintai, vertėtų investuoti į užtamsinančias užuolaidas, o jei miegate karštai, stebuklus gali padaryti ventiliatorius.

O jei turite triukšmingą sugyventinį, nesuklysite įsigiję ausų kamštukus, kurie padės išlaikyti miegui skirtą laiką be triukšmingų trukdžių.

4. Naudokite rytinę šviesą savo cirkadiniam ritmui reguliuoti

Dr. Brageris rekomenduoja atsibudus ryte kuo anksčiau gauti kuo daugiau saulės šviesos, kad vėliau vakare, atėjus laikui grįžti į lovą, galėtumėte sėkmingai dirbti.

Nesvarbu, kiek esame neišsimiegoję, mūsų miego sistema atsistato dėl ankstyvo rytinio šviesos poveikio.

Ryški dienos šviesa taip pat paverčia kontrastingą vakaro prieblandą dar aiškesniu signalu smegenims, kad laikas nurimti, todėl atėjus laikui daug lengviau pereiti į miego režimą.

Šaltinis: https://www.wellandgood.com