Jogos pratimai gerai savijautai

Jo­gos tre­ne­rės Au­re­li­jos Mar­cin­ku­tės spe­cia­liai pa­ruoš­ti pra­ti­mai ko­joms stip­rin­ti.

Jo­gos pra­ti­mai ko­joms – sta­tiš­ki, to­dėl ypač tin­ka be­si­skun­džian­tiems są­na­rių pro­ble­mo­mis. „Nie­ko ne­rei­kia lanks­ty­ti, o ko­jos stip­ri­na­mos“, – šyp­so­si Au­re­li­ja. Tvir­tos ko­jos – di­de­lė pa­gal­ba nu­ga­rai: kuo jos tvir­tes­nės, tuo ma­žes­nė nu­ga­ros trau­mų ti­ki­my­bė.

Pra­ti­mams rei­ka­lin­ga ati­tin­ka­ma ap­lin­ka, ap­ran­ga ir nu­si­tei­ki­mas.

0. „Tai­kos ka­rys“ – pa­dė­tis, pa­de­dan­ti emo­ciš­kai pa­si­ruoš­ti to­li­mes­niems pra­ti­mams. At­sis­to­ki­te, už­si­mer­ki­te, ko­jos – pe­čių plo­ty­je, del­nus su­glaus­ki­te tar­si mal­dai.

1. Tem­pi­mo pra­ti­mas: ko­jos – tie­sios, pe­čių plo­ty­je, pa­si­len­ki­te į prie­kį, ran­kas nu­leis­ki­te, at­pa­lai­duo­ki­te. Pa­dė­tį iš­lai­ky­ki­te, kiek ga­li­te.

2. „Bė­gi­kas“. Vie­na ko­ja žen­ki­te di­de­lį žings­nį at­gal, įtūp­ki­te, prie­ky­je li­ku­sios ko­jos ke­lias tu­ri bū­ti stat­me­nai kul­nui, nu­ga­ra – tie­si, ran­kos iš­ties­tos ir nu­kreip­tos į grin­dis. Pa­dė­ty­je iš­bū­ki­te 7–8 įkvėpimus–iškvėpimus. Pa­kar­to­ki­te 1 pra­ti­mą ir „Bė­gi­ką“ pa­da­ry­ki­te su ki­ta ko­ja.

Vie­toj „Bė­gi­ko“ tiems, ku­rių nu­ga­ros rau­me­nys silp­nes­ni, re­ko­men­duo­ja­mas „Ka­rys“. Vie­na ko­ja žen­ki­te di­de­lį žings­nį at­gal, įtūp­ki­te, at­si­ties­ki­te, nu­ga­ros pa­dė­tis tu­ri bū­ti kuo ver­ti­ka­les­nė. Del­nus su­glaus­ki­te tar­si mal­dai. Iš­bū­ki­te 7–8 įkvėpimus–iškvėpimus. Pa­kar­to­ki­te 1 pra­ti­mą ir „Ka­rį“ pa­da­ry­ki­te su ki­ta ko­ja.

3. Iš „Bė­gi­ko“ ar „Ka­rio“ pa­dė­ties pa­si­su­ki­te tie­siai, ko­jas pa­lik­da­mi kuo pla­čiau, kad jaus­tų­si tem­pi­mas kirkš­ny­se ir vi­di­nė­je ko­jų pu­sė­je. Pa­si­len­ki­te į prie­kį, del­nais apim­ki­te ran­kas že­miau al­kū­nių. Vir­šu­ti­nė kū­no da­lis tu­ri bū­ti vi­siš­kai at­pa­lai­duo­ta. Pa­dė­ty­je iš­bū­ki­te, kiek ga­li­te.

4. Iš „Ka­rio“ ar „Bė­gi­ko“ pa­dė­ties da­ro­mas „Tri­kam­pis“. Jei prie­ky­je – de­ši­nė ko­ja, de­ši­niu del­nu at­si­rem­ki­te į grin­dis iš vi­di­nės ko­jos pu­sės, kai­rę ran­ką iš­ties­ki­te į vir­šų. Kad pra­ti­mą bū­tų at­lik­ti leng­viau, įsi­vaiz­duo­ki­te, kad už nu­ga­ros yra ne­ma­to­ma sie­na ir prie jos rei­kia „pri­plo­ti“. Pa­kar­to­ki­te pra­ti­mą ki­tai ko­jai.

5. „Kė­du­tė“. Pa­dė­ties pa­va­di­ni­mas ge­riau­siai nu­sa­ko jo es­mę: at­si­sto­ki­te, ko­jos – pe­čių plo­ty­je, ran­kas iš­ties­ki­te į vir­šų. Įsi­vaiz­duo­ki­te, kad už nu­ga­ros sto­vi kė­du­tė, pri­sės­ki­te ant jos. Nu­ga­ra tu­ri iš­lik­ti tie­si, ke­lių ne­sug­laus­ki­te, pė­dų nea­tit­rau­ki­te nuo grin­dų. Ge­riau­sia pra­ti­mą da­ry­ti prieš veid­ro­dį ir ne­si­steng­ti įtūp­ti kuo gi­liau, ge­riau pa­dė­ty­je iš­bū­ti kuo il­giau.

6. „Kup­ra­nu­ga­ris“ – pra­ti­mas prie­ki­nei šlau­nų da­liai stip­rin­ti. At­sik­laup­ki­te, ke­liai – pe­čių plo­ty­je, nu­ga­ra – tie­si, del­nai pri­spaus­ti prie šo­nų. Su­lig iš­kvė­pi­mu, vis dar tie­sia nu­ga­ra, kiek ga­li­te, loš­ki­tės at­gal. Su­lig įkvė­pi­mu, grįž­ki­te į pra­di­nę pa­dė­tį. Kar­to­ki­te 7–8 įkvėpimus–iškvėpimus.

Ki­tas šlau­nų tem­pi­mo pra­ti­mas – „Dei­man­tas“. At­sik­laup­ki­te, su­glaus­ki­te ke­lius, pė­dos – pla­čiai, sės­ki­te tarp jų. Ran­kos – lais­vai. Jei iš kar­to ne­pa­vyks­ta pil­nai at­si­sės­ti ant grin­dų, ga­li­ma pa­si­dė­ti ne­di­de­lę pa­gal­vė­lę ir sės­tis ant jos.

7. Pa­bai­gai – sė­di­mas „Tai­kos ka­rys“. At­sik­laup­ki­te, su­glaus­ki­te ne tik ke­lius, bet ir pė­das, at­si­sės­ki­te ant jų, už­si­mer­ki­te, del­nus su­glaus­ki­te tar­si mal­dai.

Au­re­li­ja Mar­cin­ku­tė pri­me­na, kad ne­rei­kė­tų da­ry­ti vie­nu kar­tu pra­ti­mus tik vie­nai kū­no sri­čiai, ge­riau, jei šie bus įvai­rūs. Tre­ne­rė ra­gi­na ne­pa­mirš­ti spor­tuo­ti ir va­sa­rą.

„Prieš pra­de­da­mi ką nors da­ry­ti su sa­vo kū­nu, pir­miau­sia jį pa­mil­ki­te. Vis­ką, ką su juo da­ro­te, da­ry­ki­te iš mei­lės. Kiek mei­lės skir­si­te kū­nui, tiek mei­lės jis ati­duos jums“, – lin­kė­jo jo­gos tre­ne­rė.