Susirūpinimas dėl klaidų perfekcionistų gyvenimus paverčia apgailėtinais

Kaune vykusioje konferencijoje „Psichologiniai ir klinikiniai perfekcionizmo aspektai“ viešėjęs Buenos Airių universiteto profesorius sako, kad perfekcionizmas mažina pasitenkinimą gyvenimu ir smukdo gyvenimo kokybę. Perfekcionistai esą be galo savikritiški, o savikritika, anot psichoterapeuto, glaudžiai susijusi su depresija ir nerimu.

„Egzistuoja plačiai paplitęs mitas, kad kuo daugiau save kritikuosi, tuo geresnių rezultatų pasieksi. Tačiau tai yra netiesa. Iš tiesų žmonės tobulėja, kai išmoksta džiaugtis, vertinti savo pasiekimus, o ne kritikuodami save dėl to, ko nepasiekė“, – teigia E. Keeganas.

– Galbūt pradėkime nuo apibrėžimo. Kaip Jūs apibūdintumėte, kas gi yra perfekcionizmas?

– Šiuolaikiniai perfekcionizmo tyrimai išskiria adaptyvų ir neadaptyvų perfekcionizmą. Tarp jų yra bendras tobulumo siekis. Taigi perfekcionistai kelia sau labai aukštus reikalavimus. Kai kuriems perfekcionistams pasireiškia labai stiprus negatyvus aspektas – jie labai bijo suklysti, todėl labai greitai pasijunta sužlugdyti, jei kas nors nepavyksta. Ir tas didžiulis susirūpinimas, kad tik nepadarytų klaidų, jų gyvenimus paverčia apgailėtinais. Taigi perfekcionizmas mažina pasitenkinimą gyvenimu, smukdo gyvenimo kokybę. Be kita ko, tokie žmonės yra be galo savikritiški. Jie įsitikinę, kad savikritika yra geriausias būdas save motyvuoti, o tai yra klaida.

– Perfekcionizmo sritimi domitės jau kelis dešimtmečius. Kiek šis reiškinys paplitęs mūsų dienų visuomenėje, ką šiandien rodo moksliniai perfekcionizmo tyrimai?

– Perfekcionizmas – paplitęs reiškinys, ir paplitęs jis jau labai seniai. Pavyzdžiui, kaip vertinti prieš šimtmečius atliktą vienuolių darbą, kai ranka būdavo perrašinėjamos knygos? Akivaizdu, kad ir jie turėjo būti labai dideli perfekcionistai.

Šiandien mūsų pagrindinis rūpestis – perfekcionizmo sąsajos su psichiniais sutrikimais. Mane visada domino depresija ir nerimas, o perfekcionizmas su tuo yra labai glaudžiai susijęs. Vienas pagrindinių klausimų, kuriuos keliame, tyrinėdami perfekcionizmą – kiek žmonių keliami tikslai yra realistiški. Anksčiau, sprendžiant su perfekcionizmu susijusias problemas, buvo pasitelkiama išeitis – reikia sumažinti tuos tikslus. Dabar taip nebedirbame. Dabartiniai darbo metodai labiau susiję su tuo, kaip žmonės bando pasiekti tuos aukštus standartus, kurie ir yra problema. Kitaip tariant, dirbame su tuo, kaip elgtis tų standartų siekiant ar nesiekiant, o ne kaip jų atsisakyti ar juos sumažinti.

– Kartais regis, kad žmonės tiesiog apsėsti kelti be galo aukštus reikalavimus tiek sau, tiek kitiems.

– Taip. Perfekcionizmas nėra orientuotas vien tik į save. Mes taip pat turime perfekcionistinių lūkesčių kitų žmonių atžvilgiu. Pavyzdys galėtų būti romantiški santykiai ir jiems keliami perfekcionistiniai lūkesčiai – jei mane tikrai mylėtum, elgtumeisi tobulai, atitiktum mano tobulus lūkesčius – iš tiesų mane suprastum, visą laiką mane išklausytum ir t. t. Iš tiesų viena svarbių mūsų tyrinėjimų sričių – perfekcionizmo įtaka romantiškiems santykiams.

Perfekcionizmas taip pat susijęs ir su kitais tarpasmeniniais santykiais, pavyzdžiui, su santykiais darbe ir lūkesčiais, kaip turi dirbti kolegos. Jei esi perfekcionistas, jautiesi beviltiškai nusivylęs, jei kiti nėra tokie patys perfekcionistai – jei jie labiau atsipalaidavę, mažiau įsitempę. Tokiu atveju perfekcionistas mano, kad tokie kolegos nepasieks tiek, kiek turėtų, o tai nebūtinai yra tiesa. Taigi perfekcionizmas daro įtaką pačiam žmogui, tačiau taip pat ir santykiams su kitais žmonėmis.

– Kokie yra įspėjamieji ženklai, kurie signalizuoja, kad mes patys, mūsų kolegos ar artimieji kenčia nuo perfekcionizmo?

– Na, jų yra nemažai. Visų pirma, jei žmonės nuolat jums sako – atsipalaiduok, nesijaudink tiek daug dėl rezultatų. Konfliktai darbe, sunkumai deleguojant darbus kitiems gali būti kitas ženklas. Prasta gyvenimo kokybė – mažas pasitenkinimas tuo, ką darai, ir apskritai – prastos nuotaikos ir nerimo derinys paprastai yra klinikinio perfekcionizmo emocinė išdava. Yra ir daugiau įspėjamųjų ženklų, tačiau šie – pagrindiniai.

– Pakalbėkime plačiau apie tuos neigiamus perfekcionizmo padarinius.

– Pagrindinė pasekmė – baimė suklysti, padaryti klaidą. Juk jei darysi ką nors sudėtinga, klaidų galimybė – nemaža. Klaidos yra bandymo ką nors išmokti, padaryti nauja, esmė. Tačiau jei žmogui sunku pripažinti savo klaidas, tai, be jokios abejonės, turės neigiamą įtaką tavo veiksmams. Viena pagrindinių neigiamų perfekcionizmo pasekmių – atidėliojimas. Tai, ką galėtum padaryti per savaitę, užtrunka mėnesį.

Dar viena svarbi problema – savikritika. Savikritika labai glaudžiai susijusi su depresija, nerimu. Egzistuoja plačiai paplitęs mitas, kad kuo daugiau save kritikuosi, tuo geresnių rezultatų pasieksi. Tačiau tai yra netiesa. Iš tiesų žmonės tobulėja, kai išmoksta džiaugtis, vertinti savo pasiekimus, o ne kritikuodami save dėl to, ko nepasiekė.

Perfekcionistai turi išmokti būti atlaidesni, supratingesni sau patiems ir kitiems. Jie turėtų ugdytis realistiškesnį požiūrį į tai, kad gali būti pasiekta, praverstų turėti omenyje lotynišką posakį errare humanum, reiškiantį „klysti žmogiška“. Vis dėlto tai sudėtinga – dauguma perfekcionistų daug pasiekė savo gyvenimuose, ir jie mano, kad būtent jų perfekcionizmas lėmė sėkmę. Jiems atrodo, kad tuo lotynišku posakiu tarsi liepi jiems atsisakyti kažko, dėl ko jie ir pasiekė savo tikslų. Tačiau tai nėra visai tiesa. Stengtis – svarbu, bet iš tiesų savikritika anaiptol neprisideda prie gerų rezultatų.

– Kokių dar yra būdų kovoti su perfekcionizmu?

– Mes daug dirbame su perfekcionistiniais įsitikinimais – yra klasikiniai įsitikinimai apie pasiekimus, poreikį viską atlikti tobulai, įsitikinimus apie klaidas. Kitas metodas – padėti žmonėms elgtis ne perfekcionistiniais būdais.

– Pavyzdžiui?

– Duosiu pavyzdį. Vienas mano draugas Buenos Airėse turi žinomą įrašų studiją. Vienas klasikinių atvejų, ką jis daro – dainininkui sako: „Na, tiesiog atsipalaiduok ir padainuok, bet nesistenk tobulai atlikti kūrinio, mes tik suderinsim techninius parametrus, nustatysim garso lygius“. Ir tai labai įdomu – jei pasakytume dainininkui dainuoti taip, kaip gali geriausiai, atlikimas būtų prastesnis, nei pasakius, kad mes tik nustatysime garso parametrus. Tai labai įdomus pratimas, kurį galima taikyti įvairiose srityse. Pirmu atveju sakai – daryk kaip gali geriausiai, o kitu – atsipalaiduok ir daryk tai savo malonumui. Davus įvertinti rezultatus, ir patys žmonės nustemba. Dažnai, kai ką nors darome atsipalaidavę, tai pavyksta daug geriau. Tai vadinasi bihevioristinis eksperimentas.

– Tiesą sakant, ši istorija man priminė vaikystę – žaidimą, kurį žaisdavome. Prieš atlikdami kokias nors užduotis žaidimų aikštelėje, turėdavome tokį posakį: „Bandau – darau“. Taigi vaikai žino, kaip kurti laimingą gyvenimą?

– Taip, tai yra tai, ką išmoksti, kai esi vaikas – tada mokaisi, kaip tvarkytis su nerimu, atliekant bet kokius veiksmus. Sveiki žmonės išmoksta, kad jei susikoncentruoji ties galimomis neigiamomis pasekmėmis, veiksmus atlikti tampa sudėtinga, nepatogu, jie kelia rūpesčių. O jei susikoncentruoji tiesiog į savo veiksmą be jokių vertinimų, tai pavyksta daug geriau. Ir tai – viena strategijų, meditacija. Tai padeda, nes tuo metu bandai būti tiesiog čia ir dabar, užuot išgyvenęs ir nerimavęs dėl ateities ir dėl to, kokių klaidų galbūt gali padaryti, ir kaip už tai negalėtum sau atleisti. Juk tai taip trukdo dabarčiai.

– Kokių yra teigiamų perfekcionizmo bruožų? Ir koks skirtumas tarp perfekcionisto ir tiesiog sunkiai dirbančio, besistengiančio žmogaus?

– Jei niekas nekeltų aukštų standartų, niekada nebūtų sukurta aukštos kokybės produktų. Kada perkame ką nors – pavyzdžiui, automobilį, kokybė mums yra labai svarbi. Tiesą sakant, Amerikos pramonei aštuntajame dešimtmetyje teko daug ko mokytis iš japonų, nes tuo metu jie gamino daug patikimesnes mašinas nei amerikiečiai. Taigi akivaizdu, kad kelti aukštus reikalavimus yra svarbu pasiekimams.

Kitas pavyzdys – sportas. Jei Olimpinėse žaidynėse dalyvaujantys žmonės nebūtų kėlę sau aukštų reikalavimų, jie ten niekada nebūtų atsidūrę, nes tai reikalauja labai labai sunkaus ir ilgalaikio darbo, o tai yra nelengva.

Taigi nuostabi žmogaus savybė yra ta, kad jis gali tiek daug tobulėti. Tarsi neturėtų ribų. Tai nepakartojama, kiek žmonija gali pasiekti, jei nusistato tuos aukštus standartus. Be jokios abejonės, tai yra svarbi pasiekimų dalis. Taip pat tai yra priežastis, dėl to gali pasikliauti kitais. Na, dabar skridau čia, į Lietuvą. Žinote, tikrai tikėjausi, kad žmonės, kurie valdo lėktuvą, kelia sau aukštus reikalavimus. Kita vertus, tai nereiškia, kad jie turėtų nuolat jaudintis dėl to, kad lėktuvas nukris ar kad yra blogi pilotai tam, kad skrydis pasisektų. Tai pagrindinė mintis – tam, kad dirbtum gerai ir siektum aukštų standartų, jaudinimasis nėra būtinas.

– Ar teisingai suprantu, kad jaudinimasis yra labai stipriai susijęs su perfekcionizmu arba, kitaip tariant, tobulybės siekiu?

– Taip, klinikinis perfekcionizmas labai susijęs su jaudinimuisi. 99 proc. chroniškų nuogąstautojų yra perfekcionistai. Jie mano, kad vienintelis būdas išvengti katastrofų – elgtis ypač preciziškai ir atsargiai. Jie niekada negali atsipalaiduoti. Žmonės nuolat jaudinasi dėl ateities, jau išgyvena neigiamus dalykus ir klaidas, kurių galbūt niekada ir nepadarys. Tas didžiulis susirūpinimas, kad tik nepadarytų klaidų, jų gyvenimus paverčia apgailėtinais. Nuogąstavimo problema yra ta, kad nuogąstavimas nėra labai veiksmingas būdas gyventi. Būtų nuostabu, jei žinotume, kas įvyks ateityje. Bet kadangi to nežinome, nuogąstavimas dažniausiai yra nieko vertas.

Klinikiniu požiūriu, mes bandome žmones išmokyti būti lankstesnius dėl savo įsitikinimų. Be jokios abejonės, nesiekiame sumažinti jų standartų. Vis dėlto kartais, jei standartai yra visiškai nerealistiški, tenka juos sumažinti. Tačiau perfekcionizmo gydymo esmė tikrai nėra paremta standartų mažinimu. Tai pabrėžiu, nes į perfekcionizmą linkę žmonės daro prielaidą, kad jei pradės terapiją, bus verčiami atsisakyti savo tikslų, tačiau taip nebus.

Taip pat siekiame atskleisti klaidingus perfekcionistų požiūrius, kurie priimami už tikrą pinigą. Pavyzdžiui, jie mano, kad veiksmas būtinai turi būti susijęs su nerimu. Žmonės turi išmokti, kad taip neturi būti. Pavyzdžiui, dirbu su žmonėmis, kurie labai bijo viešumo. Juos tiesiog ima siaubas pagalvojus, kad reikia viešai kalbėti prieš publiką. Taip yra todėl, kad jie turi tą plačiai paplitusį įsitikinimą – jei žmonių akivaizdoje padarys klaidą, bus pažeminti ar atmesti. Tiesą sakant, man patinka padėti šiems žmonėms įsisąmoninti, kad tokius dalykus galima daryti su pasimėgavimu, jei tik susikoncentruosi į tą, ką šiuo metu darai, užuot galvojęs, kaip kiti tave tuo metu vertins.

Siekiant prisijaukinti perfekcinizmą, vienas svarbiausių dalykų yra sprendimas atsisakyti įpročio save kritikuoti, mokytis būti užjaučiančiam, atlaidžiam sau pačiam ir kitiems. Ir ypač bandyti susikoncentruoti į tai, kaip mėgaujiesi tuo, ką darai, o ne tuo, kiek tu pasieki. Tai yra daug keičianti filosofija.

Perfekcionistai iš esmės galvoja taip – jei mėgaujiesi tuo, ką darai, esi atsipalaidavęs, o jei esi atsipalaidavęs – tai yra pavojinga. Todėl jie linkę manyti, kad jei nesimėgauja ką nors darydami, vadinasi, daro kažką rimtai ir padarys gerai. O tai visai nebūtinai turi būti tiesa.

– Perfekcionizmo srityje darbuojatės penkias dešimtis metų. Ar galiu spėti, kodėl susidomėjote būtent šia tema? Galbūt pats savyje pastebėjote perfekcionizmo bruožų, pats nuo jo kentėjote?

– Na, iš tikrųjų žmonės akademiniame sluoksnyje dažniausiai yra perfekcionistai. Klasikinis perfekcionizmo studijų atvejis – tyrinėti universitetų studentus. Juk jei esi universitete, esi perfekcionistas, nes jau keli sau aukštus reikalavimus.

Taigi taip, turiu aukštų standartų, bet dėl savo darbo pobūdžio daug ką išmokstu. Psichoterapija – tai speciali, ypatinga praktika, kuri tikrai moko. Be to, psichoterapeutai patys eina psichoterapijos, taigi čia turiu padėkoti ir savo paties psichoterapeutui už pagalbą šiuo klausimu.

Kita vertus, kai pats išgyveni tam tikrus konkrečius sunkumus, pereini per juos, gali geriau padėti juos įveikti ir kitiems, susiduriantiems su tomis pačiomis problemomis. Visų pirma, gali su tais sunkumais daug geriau susitapatinti, geriau juos suprasti. Be to, turi savas patirtis, kaip įveikti konkrečias problemas. Taigi, be abejo, aš taip pat stengiuosi kelti aukštus reikalavimus, bet manau, kad išmokau – na, gal ne tobulai, bet manau, kad išmokau būti mažiau savikritiškas.

– Pavyko nutildyti tą mažą kritišką balsą savo viduje?

– Tiesą sakant, jis niekada nebuvo mažas.

Vienoms kultūroms perfekcionizmas akivaizdžiai būdingesnis nei kitoms. Žinoma, tai apibendrinimas – tikrai kiekvienoje kultūroje yra skirtingų žmonių. Vis dėlto, kalbėdami apie perfekcionizmą, visada jį priskiriame japonams, vokiečiams ar šveicarams. Ar tai kas nors bloga? Be abejo, kad ne. Mes žinome, kad tai yra visuomenės, kuriose ypač vertinama aukštos kokybės darbas, tikslumas. Čia galiu papaskoti du pavyzdžius.

Viena vertus, mes vertiname japonų, vokiečių technologijas, vertiname jų tikslumą ir pan. Bet taip pat teko girdėti istoriją apie „The Beatles“ viešnagę Japonijoje. Jiems buvo pateikta darbotvarkė: 11 val. 53 min. jų ateis pasitikti į kambarį, 11 val. 54 min. jie kils liftu, 11 val. 56 min. paliks pastatą. Kai juos informavo apie šią ypač tikslią dienotvarkę ir 11 val. 53 min. atėjo jų pasitikti, pabeldė į duris, jie nusprendė jų neatidaryti ir niekur neiti. Tada japonai ėmė panikuoti… Taigi kultūriniai skirtumai akivaizdūs.

Aš kilęs iš lotynų kultūros. Apskritai lotynų šalių žmonės yra daug labiau atsipalaidavę, kalbant apie tokius dalykus, – ten labiau pabrėžiamas mėgavimasis gyvenimu, nei tikslumas. Taigi perfekcionizmas susijęs ir su kultūra. Yra šalių, kuriose tikslumas ir aukštų standartų siekis vertinamas labiau nei kitose. Tai akivaizdu.

– O kokį įspūdį Jums sudarė lietuvių kultūra?

– Na, aš nesu ekspertas, bet visoje Rytų Europoje pastebiu, kad čia žmonės daug labiau linkę į sunkų darbą, tikslų siekimą, pasiaukojimą nei, pavyzdžiui, lotynų kultūros žmonės. Man susidarė įspūdis, kad yra erdvės balansuoti siekiant tikslų ir mėgaujantis gyvenimu. Apie lietuvius man susidaro įspūdis, kad jūs labiau susirūpinę tikslų siekimu nei brazilai.