Sumuštinis pusryčiams, pietums ir vakarienei? Įmanoma!

Sumuštinis prasideda nuo duonos

Duona, būdama vienu iš grūdinių produktų, kartu su daržovėmis ir vaisiais sudaro maisto piramidės pagrindą. Grūdinių produktų rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, tad sumuštinis gali tapti vienu lengviausių būdų į savo maisto racioną įtraukti grūdinę kultūrą. „Tačiau ne visa duona yra lygiavertė - skiriasi tiek joje esančių maistinių medžiagų, tiek ir vitaminų bei mineralų kiekis. Todėl rekomenduoju rinktis viso grūdo arba ruginę duoną. Viso grūdo miltai dažnai atlieka pagrindinį vaidmenį metabolizmo procesuose, padeda organizmui pasisavinti energiją iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jie yra svarbūs ir centrinei nervų sistemai, produktyvumui, vystymuisi“, - teigia profesorius R.Stukas. Anot jo, Lietuvoje populiarėja ir daržovinės duonos, kuriose dalį miltų pakeičia daržovės. Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo. Be to, ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų, tad šiandien vartotojai duoną su daržovėmis renkasi vis dažniau. 

Labai svarbu ir kuo sumuštinius sutepame. Lietuvių mėgstamo pasirinkimo - sviesto ar margarino - turi būti tepama labai plonai, tik tiek, kad padengtų duonoje esančias skylutes. Tačiau gaminant sumuštinius reiktų nepamiršti įvairovės - juos galima tepti ir kreminiu sūriu, gvakamole arba šiandien itin populiarėjančiu humusu. Be to, humusas suteiks ir vakarienei taip svarbių baltymų.

Sumuštinis: kaip pasigaminti tinkamą? 

Sumuštinis pusryčiams, pietums ir vakarienei? Pasak mitybos specialisto prof. dr. R.Stuko, tai tikrai įmanoma. Tačiau skirtingu paros metu reiktų rinktis skirtingus sumuštinius:

PUSRYČIAI. Renkantis sumuštinį pusryčiams, svarbu angliavandenių gausa, kuri suteiks energijos visai dienai. Tam puikiai tiks įvairios daržovės. Pavyzdžiui, batoną su burokėliais galima tepti kremine varške, o ant viršaus dėti avokadus, džiovintus pomidorus, įvairias prieskonines žoleles. Avokadai - puikus pasirinkimas pusryčiams. Jų sudėtyje esančios polinesočiosios rūgštys leidžia ilgiau išlikti sotiems, gerina atmintį ir veikia gebėjimą greitai priimti sprendimus. Tad pusryčių sumuštinis su avokadu ne tik padės lengviau sulaukti pietų, bet ir palengvins sunkią darbo dieną. Pusryčių sumuštinį galima paskaninti ir virtu kiaušiniu - tuomet tai taps ne tik angliavandenių, bet ir baltymų šaltiniu. O pagardinti sumuštinį dar galima sezamų, moliūgų sėklomis, linų sėmenimis ar riešutais, kurie dar labiau praturtins jūsų patiekalą. Svarbiausia pusryčių sumuštiniui nenaudoti rūkytų, riebių mėsos gaminių, nes šie ingredientai sunkiai virškinami, ypač ryte.

PIETŪS. Pietų sumuštinis turėtų būti kitoks. Vienas svarbiausių jo komponentų - mėsa arba žuvis, savyje turinti organizmui reikalingų baltymų. Svarbu, jog tai nebūtų perdirbta mėsa - rūkyta dešra ar kumpis, nes tai - sveikatai nepalankūs maisto produktai. Duoną pietų sumuštiniui galima rinktis įvairią - tai gali būti ir viso grūdo duona, ir ruginė duona su natūraliu raugu. Pastaruoju metu rinkoje atsiranda ir visiškai naujos rūšies duonų, kuriose miltus pakeičia avižos. Jos visuomet buvo laikomos vienu iš sveikiausių angliavandenių šaltinių, tačiau avižos taip pat ir puikus baltymų šaltinis. Tokia duona ypatingai tiks sportuojantiems, nes suteiks ir energijos, ir „statybinių medžiagų“ raumenims. Pietų sumuštiniui pagardinti puikiai tinka smidrai. Nedaug kalorijų turinti daržovė padeda organizmui kontroliuoti cukraus kiekį, stiprina širdies kraujagysles ir imunitetą. Taip pat galima rinktis keptas ar marinuotas paprikas, baklažanus, cukinijas, ridikėlius ir svogūnus - daržovių pasirinkimas labai gausus ir neapsiriboja vien tik agurkais ir pomidorais.

VAKARIENĖ. Labai svarbu, kad vakarienės sumuštinyje nebūtų per daug angliavandenių. Todėl ir duoną reikėtų rinktis tokią, kurioje daugiau baltymų, pavyzdžiui, praturtintą grūdais ar daržovėmis, grūdinėmis kultūromis kaip lęšiai ar avinžirniai. Ant šios duonos galite dėti liesą paukštieną arba liesą žuvį, taip pat tinka pieno produktai - varškė ar sūris. Tačiau kadangi šis sumuštinis skirtas vakarui, nereikėtų persistengti, nes prikrovę daug baltyminių produktų, prieš miegą suvartosite daug kalorijų. Todėl sumuštinius verta pagardinti daržovėmis: salotos, agurkai, svogūnai, pomidorai, paprikos ir špinatai - visa tai padeda paruošti sumuštinį smarkiai nepadidinant jo kaloringumo. Kol dar neprasidėjo šviežių daržovių sezonas, galite rinktis grilyje keptas daržoves.

Duonos valgytojai tampa sąmoningesni? 

Pastebima, kad svarbiausia ir populiariausia tendencija rinkoje - dėmesys geresnės maistinės vertės produktams, kuri išlieka svarbi ir duonos kategorijoje. Naujausiais „Spinter tyrimai” atlikto tyrimo duomenimis, 43 proc. lietuvių teigė atkreipiantys dėmesį į duonos sudėtyje esančius cukraus ir druskos kiekius. „Taip pat pirkėjams svarbu, ar duona dera su sveikos mitybos principais: padidintas skaidulų kiekis, papildyta sėklomis ar grūdais, kokia jos maistinė vertė. Šis suvokimas artėja prie funkcinio maisto sampratos, kuomet produktas turi ne tik suteikti sotumo jausmą, bet ir nešti papildomą naudą organizmui. Būtent todėl Lietuvoje vis labiau populiarėja įvairios druskos ir cukraus mažinimo iniciatyvos, auga produktų, paženklintų „Žalios rakto skylutės” simboliu kiekis“, - teigia mitybos specialistas prof. dr. R.Stukas.

Nepaisant to, kad žmonių sąmoningumas didėja, anot „Fazer Lietuva“ vadovo Mindaugo Snarskio, Lietuvoje vis dar trūksta informacijos ir švietimo apie produktų sudėtis. Sveikatos apsaugos ministerijos užsakymu „Spinter tyrimų“ atlikta gyventojų apklausa atskleidė, kad vartotojai vis dar nežino apie „Žalios rakto skylutės“ ženklinimą: 40 proc. respondentų teigė, kad jis reiškia sąžiningo verslo simbolį ir tik 26 proc. atsakė teisingai, kad šis ženklinimas reiškia, jog tai - sveikatai palankesnis produktas.

Duomenys rodo, jog duonos rinka Lietuvoje traukiasi. Viena pagrindinių to priežasčių - demografiniai pokyčiai. „Eurostat“ duomenimis, per 2017 m. Lietuvoje gyventojų sumažėjo 40 tūkst, taip pat išaugo skaičius žmonių, gyvenančių po vieną ar tik su antrąja puse. Todėl sumažėjo duonos suvartojimas, populiarėja mažesnės duonos pakuotės. Populiarėjant sveikai gyvensenai krenta batono ir šviesios „Palangos“ duonos tipo vartojimas. Vis daugiau tautiečių renkasi kvietinę porcijinę duonelę ar kvietines bandeles. Ženkliai padidėjo ir duonos užkandžių pardavimai.