Šaltymečio ABC. Ką verta žinoti apie vitaminus ir mineralus

Tikrų vitaminų ir mineralų organizmui gali trūkti visus metus, tačiau šaltuoju metų laiku kai kurie organizmo požymiai, kad trūksta tam tikro vitamino ar mineralo, būna ryškesni, juos lengviau pastebėti. „Apie bet kokį vitaminų ar kitų maistinių medžiagų trūkumą mus pirmiausia perspėja pats organizmas, tiksliau, nusilpęs imunitetas“, - sakė dietologė Eglė Šinkevičiūtė ir „Laisvalaikiui“ atskleidė, kokiais vitaminais ir mikroelementais verta aprūpinti organizmą.

Vitaminas C

Požymiai, kad trūksta. Apie vitamino C trūkumą organizme praneša nusilpęs imunitetas, padažnėjusios peršalimo ligos, prastas miegas. Dar vienas itin ryškus požymis, kai nesergant ir esant pakankamai šiltoje patalpoje ir normaliai apsirengus jus krečia šaltis. Vitamino C trūkumą organizme rodo ir pagausėjęs sekretas, kai nosis lyg ir neužsikimšusi, tikros slogos nėra, tačiau nosis drėgna, varvanti, ypač pavalgius šilto maisto.

Iš kur gauti? Vitamino C yra citrinose, juoduosiuose serbentuose (šaldyti taip pat tinka, tik ne pertrinti su cukrumi ar kitais pagardais), spanguolėse, erškėtuogėse, raugintuose kopūstuose. Ir nors raugintas maistas yra šiokia tokia nuodėmė organizmui, nes apsunkina virškinimą, tačiau šaltuoju metų laiku tą nuodėmę daryti galima.

Mitas. Manymas, kad įdėję į arbatą riekelę citrinos saugosite save nuo peršalimo, yra klaidingas. Citrinose tikrai yra organizmui reikalingo vitamino C, tačiau norint gauti šio vitamino paros normą, citrinų reikėtų suvalgyti gerą kibirą. Tad lengviau tiesiog gerti koncentruotą vitaminą tabletėmis.

Vitaminas B

Požymiai, kad trūksta. Apie B grupės vitaminų trūkumą organizme galime spręsti iš suprastėjusio miego. Beje, svarbu žinoti, kad miego sutrikimai paprastai liudija daugiau nei vieno vitamino ar mineralų trūkumą organizme. Taip pat B grupės vitaminų stoką rodo padidėjęs nervingumas, suprastėjusi atmintis, vadinamieji atminties trūkinėjimai, pauzės.

Iš kur gauti? B grupės vitaminų gausu mėsoje: jautienoje, kalakutienoje, vištienoje. Taip pat jų yra duonoje, kuri gaminama su grūdais, ir tiesiog grūduose: įvairiuose košėse, sėlenose. B grupės vitaminų galima gauti ir iš ankštinių daržovių. Bet prioritetą vis tiek reikėtų teikti mėsai.

Svarbu. Valgant mėsą, reikia ją gardinti kokia nors rūgštele, pavyzdžiui, išspausti citrinos ar greipfruto. Taip yra dėl to, kad su vitaminu C iš mėsos pasisavinama daugiau geležies. .

Vitaminas A

Požymiai, kad trūksta. Žiemą ir apskritai šaltu metų laiku žmonės dėl tam tikrų dalykų kaltina vėją ir šaltį, nors tai yra būtent vitamino A trūkumo apraiškos. Kai organizmui trūksta šio vitamino, paprastai skundžiamasi skerdėjančia rankų oda, suskirdusiomis lūpomis, kurios, deja, dažniau gelbėjamos vazelinais, nors reikia tiesiog su maistu gauti vitamino A. Kai jo trūksta, taip pat skilinėja ir lūpų kampučiai, ploteliais blizga arba išsausėja veido oda, tai ypač gerai matyti užtepus kompaktinės pudros, nes išsausėję ploteliai net spalviškai kitaip atrodo. Oda reaguoja ne tik į oro pokyčius, bet ir į vitaminų trūkumą, tad jei A vitamino organizmui užtenka, net ir šaltas oras su vėju taip stipriai rankų ar lūpų nežalos. Dėl šio vitamino trūkumo atsiranda ir liga – vištakumas, tuomet prieblandoje tampa sunku įžvelgti daiktus, sunku ką nors matyti ir net sutrinka koordinacija, gebėjimas jausti nuotolį iki tam tikrų daiktų ar objektų.

Iš kur gauti? Vitamino A galima gauti kasdien išgeriant stiklinę morkų sulčių, taip pat jo gausu kiaušiniuose. Tik pastaruosius privalu valgyti su tryniu, nes būtent jame yra organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Vitamino A yra ir pieno produktuose: svieste, kurį vartoti reikia itin saikingai, kietuosiuose sūriuose, varškėje.

Svarbu. Į morkų sultis reikia įlašinti kelis lašus arba mažą šaukštelį aliejaus, nes šis vitaminas pasisavinamas tik su riebalais. Antraip tai tiesiog skanus gėrimas, iš kurio negauname tiek naudos, kiek turėtume.

Vitaminas D

Požymiai, kad trūksta. Pirmiausia vitamino D trūkumas pasireiškia bendru nuovargiu, nuolat prasta nuotaika. Kartais net sakome, kad darbe galėtume ant stalo užmigti. Tiesa, to nereikia painioti su paprastu neišsimiegojimu ar itin ankstyvu rytu. Taip pat šio vitamino trūkumą rodo apatija, tingumas. Trūkstant vitamino D itin greitai pavargsta akys, jos tampa sausos, tarsi pripūstos smėlio, norisi prisimerkti ir t.t. Vitaminas D svarbus ir dantų emalio tvirtumui, kai vitamino trūksta, atsiranda dantų emalio įtrūkimų. Juos galite pamatyti prie itin geros šviesos, nes įtrūkimai nėra lengvai pastebimi, tačiau kenkia dantims.

Iš kur gauti? Kad gautumėte šio vitamino, rekomenduojama valgyti menkių kepenėlių, riebių žuvų: silkės, skumbrės, taip pat kiaušinių trynių.

Mitas. Yra manančiųjų, kad gausus prakaitavimas taip pat yra viena vitamino D trūkumo priežasčių. Vitaminas D tikrai nėra atsakingas už termoreguliacinius organizmo procesus, jie susiję su hormonų veikla – skydliauke.

Kalcis

Požymiai, kad trūksta. Kalcio trūkumą rodo suprastėjęs miegas, atsiradę naktiniai kojų mėšlungiai, lūžinėjantys nagai. Kalcis taip pat labai svabus norint turėti sveikus, stiprius dantis.

Iš kur gauti? Pagrindinis kalcio šaltinis yra pieno produktai: varškė, varškės sūriai, pienas ir t.t. Beje, net ir išgėrę litrą pieno, visos dienos kalcio normos tikrai negausite. Kalcio gausu apelsinuose, džiovintuose vaisiuose, ypač abrikosuose.

Svarbu. Varškę itin tinka valgyti vakare, nes ji turi baltymo – kezeino, kuris yra pasisavinamas per ilgą laiką, tad raumenynas baltymais bus aprūpintas visą naktį. Labiausiai tai aktualu sportuojantiesiems ir siekiantiems didesnės raumenų masės.

Magnis

Požymiai, kad trūksta. Kai organizmui trūksta magnio, ypač šaltuoju metų laiku vis dažniau pajuntame akies voko trukčiojimą, dar vadinamą tiku. Taip pat prieš užmigdami pajuntame tarsi viso kūno truktelėjimą, lyg būtume nukritę į lovą iš sapno. Dėl magnio stokos atsiranda mėšlungiai, nervingumas, sunku sukoncentruoti dėmesį.

Iš kur gauti? Magniu savo organizmą galite aprūpinti valgydami žemės riešutų, migdolų, grūdinių kultūrų, avižinių dribsnių, linų sėmenų, žirnių, bananų, špinatų, lašišos, vištienos.

Chromas

Požymiai, kad trūksta. Apie šio elemento trūkumą organizme galime spręsti, kai išsausėja oda, atsiranda spuogelių. Ir nors atrodo, kad oda sausa, per dieną ji pariebėja ir pradeda blizgėti, tai reiškia, kad nėra reikiamos pusiausvyros.

Iš kur gauti? Chromo gausu ankštinėse daržovėse, jautienoje, ypač jautienos kepenėlėse.

Svarbu. Jei patys gaminsite jautienos kepenėles, pirmiausia jas reikia valandai ar net ir dviem pamerkti į pieną, kad šis ištrauktų visas jose susikaupusias nenaudingas medžiagas.

Svarbu žinoti

Peršalimo ligos dažniau puola ir kamuoja tuos žmones, kuriems trūksta vitamino C. Tiesa, jei šį vitaminą susizgrimbate vartoti, kai jau esate peršalę – jis nepadės. Vitaminą C, kaip ir kai kuriuos kitus vitaminus, imunitetui stiprinti reikia vartoti nuosekliai kelis mėnesius dar iki šaltojo sezono. Neklysta ir tie, kurie šį vitaminą vartoja periodiškai ištisus metus. Ši taisyklė galioja ir kalbant apie kitus vitaminus, daugumą jų reikia vartoti ilgesniais ciklais – mėnesį ar du.

Įdomu

Kad oro pokyčiai mažiau paveiktų odą ir plaukus, šaltuoju metų laiku rekomenduojama valgyti riebiosios daržovės avokado bei silkės ir lašišos. Iš šių produktų organizmas gauna gerųjų riebalų, kurie neleidžia išsausėti odai ir plaukams. Įsidėmėkite, jeigu plaukas sausas, vadinasi, yra sutrikęs jo aprūpinimas maistu. Joks išorinio vartojimo produktas nepadės taip, kaip medžiagos, gaunamos su maistu.

Parengta pagal priedą „Laisvalaikis“