Kokybiškas miegas – ne prabanga, o būtinybė

Nors miegas daugeliui pirmiausia asocijuojasi tik su poilsiu, iš tiesų tai daug sudėtingesnis procesas, kuris turi reikšmingos įtakos sveikatai, nuotaikai ir net saugumui. „Miegodamas žmogus pailsi fiziškai ir psichiškai, stabilizuojasi kraujo apykaita, stiprėja atmintis, imuninė sistema, kraujyje sumažėja streso hormono. Tik gerai pailsėjęs žmogus gali būti darbingas ir žvalus“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Kristina Staivė.

Suaugęs žmogus miegui turėtų skirti maždaug aštuonias valandas, tačiau kiekvienam šis poreikis yra individualus, tik vaikams jo reikia kiek daugiau. Pastebima tendencija, kad šiandien žmonės miegui skiria gerokai mažiau laiko nei praėjusiame amžiuje. 1942 m. amerikietis vidutiniškai miegodavo – 7,9 valandos per naktį, o 2013 m. duomenimis – 6,8.

Kokybiškam poilsiui labai svarbus miego režimas, patariama keltis ir eiti miegoti reguliariai tuo pat metu, netgi savaitgaliais. Būtent dėl to dalis žmonių persukus laiką negali pailsėti, nes sutrinka jų biologinis laikrodis. Pasak K. Staivės, dėl to organizmas patiria stresą, žmogų kamuoja nerimas, nukenčia miego kokybė, gali imti kankinti nemiga. Vis dėlto tam galima pasiruošti, savo organizmą pamažu pratinti keltis nauju laiku.

Kai nepavyksta užmigti

Vienas dažniausiai paplitusių miego sutrikimų – nemiga. Nugalėti šią ligą pirmiausia reikėtų bandyti nesigriebiant medikamentų. K. Staivė atkreipia dėmesį, kad nemigą dažniausiai sukelia nuovargis, pervargimas arba kankinančios įkyrios mintys, todėl prieš miegą reikėtų negalvoti apie rūpesčius, patariama rasti būdą, kaip nusiraminti.

Vaistininkė pažymi, kad labai dažnai vieną naktį prastai miegojus didelė tikimybė susidurti su nemiga ir kitą naktį. Taip nutinka dėl įtampos ir baimės neužmigti. Ji pataria mintis nuraminti ir miego kokybę pagerinti ne cheminiais, o įvairių žolelių preparatais, kurių sudėtyje yra valerijonų, apynių ir melisų, – jie padeda greičiau užmigti, bet nesukelia priklausomybės.

Nemigos priežastis gali būti ir dienos pogulis. „Jeigu jis ilgesnis nei pusvalandis, žmogus patenka į užburtą ratą: pamiegoję dieną, neužmiega naktį, todėl vėl miega dieną“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė K. Staivė. Ji akcentuoja, kad ypač tuo nepiktnaudžiauti reikėtų senjorams, nes vyresniame amžiuje miego poreikis mažėja.

Įprastai tiems, kurie visą dieną dirba protinį darbą, užmigti būna gerokai sunkiau nei fiziškai aktyviems žmonėms. Fizinė veikla išvargina kūną, todėl užmigti tampa lengviau. Vis dėlto specialistė pataria vengti aktyvios veiklos likus 3–4 valandoms iki miego. „Fizinė veikla dienos šviesoje lauke padeda lengviau užmigti, tačiau dažna klaida – sportuoti prieš miegą. Sportas gerina kraujotaką, suteikia žvalumo ir aktyvumo jausmą“, – sako vaistininkė.

Kaip pasiklosi, taip išmiegosi

Kokybiškas miegas nėra duotybė, todėl posakis, kad išmiegame taip, kaip pasiklojame, šiuo atveju tikrai teisingas. Kartais gali tekti įdėti šiek tiek pastangų, jeigu norima gerai pailsėti.

Svarbu eiti miegoti gerai išvėdintame, vėsiame kambaryje, nes, kaip sako K. Staivė, šiltoje patalpoje kūnas negali atvėsti ir atsipalaiduoti, todėl užmigti būna sunkiau. Prieš miegą vaistininkė pataria vengti kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, kraujotaką gerinančius vaistus reikėtų gerti iki 18 val.

Miego kokybei svarbus hormonas melatoninas, kurį dieną gamina organizmas. „Jo gamybai būtina dienos šviesa, o pats hormonas gaminasi naktį, tamsoje. Norint lengviau užmigti, naudinga dieną praleisti daugiau laiko gryname ore, pasivaikščioti ar pasportuoti lauke, taip gausite daugiau dienos šviesos ir skatinsite melatonino gamybą“, – pataria vaistininkė. Melatonino gamybą taip pat skatina bananai ir vyšnios – tai produktai, kurie leidžia mėgautis kokybiškesniu poilsiu.

Nors įsitaisius lovoje atrodo patogu telefone ar kompiuteryje dar peržvelgti socialinius tinklus ar kitas dienos naujienas, pasak vaistininkės, ruošiantis miegui labai svarbu išjungti televizorių, kompiuterį, į šalį padėti telefoną, nes prietaisų skleidžiama šviesa trukdys atsipalaiduoti ir kiti miego ritualai gali prarasti savo efektyvumą. Miegamajame turėtų būti visiška tamsa, taip užmigti bus gerokai lengviau.

Vis dėlto, ko gero, svarbiausia taisyklė, pasak „Eurovaistinės“ vaistininkės K. Staivės, – skirti miegui pakankamai laiko, nes poilsio trūkumas gali ne tik trukdyti kokybiškam gyvenimui, bet ir paskatinti kitų ligų atsiradimą. Harvardo visuomenės sveikatos biuras informuoja, kad 3–5 proc. suaugusiųjų nutukimo atvejų gali būti nulemti miego trūkumo.