Pats sau gyvenimo šeimininkas: 6 stiprūs savireguliacijos pratimai

Fizinė žmogaus sveikata tiesiogiai susijusi su jo somatine sveikata. Psichologine savireguliacija vadinamas sugebėjimas valdyti savo psichoemocinę būklę per mintis, vaizdinius ir judesius. Štai kaip galima to pradėti mokytis.

6 savireguliacijos būdai

Kas trukdo žmonėms?

Priežasčių, dėl kurių tai nepavyksta praktiškai, gali būti kelios:

1. Laiko trūkumas.

Žmonės gyvena pernelyg intensyviu ritmu ir galvoja, kad savireguliacijos įgūdžių įsisavinimas gali užimti per daug laiko. Bet tokia nuomonė yra klaidinga, juk technikos atlikimas užima kelias minutes ir padeda gauti maksimalų rezultatą.

2. Įsitikinimas tuo, kad organizmas gali savarankiškai susidoroti su krūviu.

Jame iš tikrųjų „įmontuota“ bazinė savireguliacijos sistema, deja, mes praktiškai neįsiklausome į ją ir dažnai prisiimame per daug užduočių, neįvertindami savo jėgų.

3. Banalus tingėjimas.

Dauguma paprasčiausiai nenori mokytis ko nors naujo, nors iš esmės to ir nereikėtų daryti, nes savireguliacija mes užsiimame kasdien, tik ne visada teisingai. Kai mes iš anksto galvojame apie tai, kad problema pagilės, tai įjungiame nerimo jausmą. Kai prieš miegą kyla neramios mintys, mes provokuojame nemigos išsivystymą.

Siūlome išmokti mąstyti sąmoningai, remiantis savo tikraisiais poreikiais ir konkrečiomis užduotimis. Savireguliacijos technika sudaryta iš 6 etapų, kuriuos lengva įdiegti į kasdienybę. Darbo rezultatai bus pastebimi jau po mėnesio.

Kartais būtina sustabdyti vidinį dialogą, liautis sukti galvoje įvairias mintis. Tam reikia išmokti atsidurti „dabarties“ būsenoje. Tai bus lengva padaryti, jei atliksite toliau nurodytus pratimus.

1. „Penketukas“.

Šį etapą galima atlikti visą arba dalį jo. Jis užims pusę minutės. Svarbu padaryti štai ką:

*atsipalaiduoti,

*apsidairyti į šalis ir atkreipti dėmesį į 5 objektus, kurie supa jus (kas tai per objektai, kokia jų forma ir spalva),

*susikoncentruoti ir įsiklausyti, kokius 5 garsus išgirsite,

*pastebėti 5 kūno pojūčius, kuriuos jaučiate dabar (kaip marškiniai liečiasi prie kūno, kaip nugara remiasi į krėslą ir pan.).

Būkite dėmesingi ir susikaupę, negalvokite apie nieką kitą, išskyrus šį pratimą.

2. „Užrašome mintis“.

Šį pratimą naudinga daryti prieš miegą po sunkios darbo dienos:

*ant popieriaus surašykite visas jūsų mintis, tegul jų tvarka lieka chaotiška,

*rašykite tol, kol nustosite galvoti apie bet ką.

Po šio pratimo jūsų atmintis išsivalys nuo nereikalingos informacijos.

3. „Tempiame mąstymą“.

Žmogaus smegenys dirba pagal tam tikras schemas, kurios ne visada būna efektyvios. Teisingas bus tas mąstymas, kuris padeda išspręsti dabartines problemas ir siekti užsibrėžtų tikslų, neapkraudamas organizmo per dideliu krūviu. Jeigu pastebėjote, kad esate linkę į pesimizmą ir nerimą, jums naudinga bus „ištempti“ mąstymą, pasinaudojant paprastu žaidimu.

Kai tik jūsų galvoje kyla katastrofinė mintis, pratęskite ją fraze: „Kaip gerai, kad taip atsitiko, nes....“ Taip jūsų galvoje atsiras naujų idėjų, kaip išspręsti problemą. Jeigu iš pradžių nieko neišeis, įjunkite fantaziją – įsivaizduokite, kad jūs esate kitoje planetoje ir nuo to, kokį sprendimą priimsite, priklauso labai daug kas. Pavyzdžiui, „aš padariau neteisingą ataskaitą, kaip gerai, kad taip atsitiko, nes kitą kartą galėsiu išvengti tokių klaidų“.

Svarbiausias to pratimo tikslas yra naujų problemos sprendimo variantų paieškos ir situacijos įvertinimas iš kitos pusės.

4. „Naudingos fantazijos“.

Psichoterapijoje egzistuoja vizualizacijos kryptis. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad atsipjaunate citrinos griežinėlį arba atsikandate žalio obuolio. Ką jaučiate? Tikriausiai pastebėjote, kad išsiskyrė daugiau seilių, – tai yra jūsų organizmo reakcija į įsivaizduojamą vaizdinį.

Į bet kokį mintyse susikurtą vaizdinį kūnas visada reaguoja. Būtent todėl svarbu nevizualizuoti neigiamų vaizdinių, kurie stiprina nerimo jausmą.

Jeigu norite jaustis žvalūs, įsivaizduokite save tokius, pagalvokite apie saulės spindulius, kurie pripildo jus energijos. Jeigu jums reikia atsipalaiduoti, įsivaizduokite, kad geriate aromatingą arbatą arba naudojatės masažisto paslaugomis. Jeigu pykstate, įsivaizduokite, kad daužote indus, tada pajusite palengvėjimą.

5. „Ramus kvėpavimas“.

Raumenų būklė ir kvėpavimo kokybė gali paveikti mūsų psichinę būseną. Įkvėpdami per nosį mintyse skaičiuokite iki keturių, darykite pauzę iki dviejų, iškvėpkite per burną iki šešių arba aštuonių. Stenkitės, kad iškvėpimas būtų dvigubai ilgesnis už įkvėpimą. Kartokite 10–20 kartų. Jeigu reikia ne atsipalaiduoti, o pažvalėti, tada darykite atvirkščiai – įkvėpimas turi būti ilgas, o iškvėpimas trumpesnis.

6. „Atpalaiduojame raumenis“. Šiam pratimui reikia:

*atsigulti visiškai arba pusiau,

*susikoncentruoti į tam tikrą raumenų grupę (nugaros, rankų, kojų),

*maksimaliai įtempkite tuos raumenis įkvėpdami, išlaikykite įtampą 3–5 sekundes,

*iškvėpdami atsipalaiduokite.

Įtempti ir atpalaiduoti raumenis geriausia iš viršaus į apačią. Svarbu atliekant šį pratimą neliesti akių raumenų, nes tai gali pakenkti regėjimui. Kaip matote, šie pratimai yra visai nesudėtingi.

Rūpinkitės savo savijauta ir netrukus pastebėsite teigiamus rezultatus.