Kaip kovoti su emociniu valgymu?

„Emocinis valgymas – tai problema, kurią turi beveik kiekvienas iš mūsų. Tačiau ne kiekvienas ją atpažįsta, nes ne visada susieja valgymą su patiriamomis emocijomis. Iš tiesų kartais tų emocijų mes neatpažįstame, arba valgydami jas nustumiame gilyn ir jų nejaučiame. Tačiau kodėl tada valgote, kai nesate alkani? Dažnas pasakys: „Nes man patinka valgyti, nes maistas skanus, nes negaliu atsispirti šokoladui.“ Tačiau kas po visu tuo slepiasi? Dažniausiai tai yra emocijos. Maistas pats savaime, kai nesate alkani, neskatina jūsų valgyti. Tai emocijos verčia jus valgyti tais momentais“, – kalba „Lieknėjimo akademijos“ psichologė Giedrė Gutautė Klimienė.

Su emocijomis susijęs valgymas yra būdingas daugeliui žmonių. „Lieknėjimo akademijos“ atlikto tyrimo duomenimis net 92 % iš dviejų šimtų „Lieknėjimo akademijos“ dalyvių buvo būdingas emocinis valgymas (tai viena iš dažniausiai pasitaikančių pilnėjimo priežasčių).

Valgymo sukeltas emocinis pagerėjimas – trumpalaikis

Emocinis valgymas sukelia momentinį palengvėjimą, bet viduje esanti sumaištis lieka ir prasiveržia vėliau. Be to, emocinio valgymo pasekmės, tokios kaip svorio augimas, ateityje gali sukelti papildomų emocinių problemų, kas savo ruožtu vėl didina norą valgyti.

Stebėkite save

Emocinis valgymas jums būdingas, jei pradedate žymiai daugiau valgyti per/ir arba po didžiųjų emocinių krizių, tokių kaip skyrybos, darbo praradimas ir pan. Taip pat galite pastebėti, kad ir kasdieniai stresai, pvz., susiję su darbu, yra pakankami tam, jog pradėtumėte be saiko valgyti.

„Jei pastebite, jog dažnai valgote nejausdamas alkio, tai jau ženklas, kad galima įtarti, jog emocinis valgymas jums yra būdingas. Verta išsamiau pasigilinti į to noro, valgyti nejaučiant alkio, priežastis“, – teigia „Lieknėjimo akademijos“ psichologė Giedrė Gutautė Klimienė.

Kas sukelia emocini valgymą?

Su emociniu valgymu yra susiję daugelis emocijų. Netgi pozityvios emocijos kartais gali sukelti emocinį valgymą. Žmogus pradeda kramtyti, kai jaučia diskomfortą dėl patiriamų jausmų, o kartais net ir pozityvius jausmus nėra taip lengva išgyventi.

Kaip pagelbėti sau? 

„Lieknėjimo akademijos“ psichologė Giedrė Gutautė Klimienė pateikia keletą idėjų, kaip sumažinti emocinį valgymą ir susikurti sveikesnius valgymo įpročius:

Stebėkite, kas sukelia jums norą valgyti. Tai labai svarbu, kad žinotumėte, su kuo turite reikalą. Nustatykite, kas kelia jums norą valgyti? Tai gali būti bet kas, ką jūs matote, girdite ar užuodžiate.

Veskite mitybos dienoraštį. Užsirašykite ką valgote, kiek valgote, kada valgote, kaip jaučiatės valgydami, kiek esate alkanas. Taip jums bus lengviau pastebėti ryšį tarp valgymo ir nuotaikos. Be to, tai padės jums stebėti save. Yra žinoma, jog savo elgesio užrašymas veikia mūsų elgesį ir padeda jį keisti.

Sutramdykite savo stresą. Jeigu jis sukelia jums norą valgyti, išmėginkite streso valdymo technikas (pavyzdžiui, meditaciją ir relaksaciją). Susiraskite jums tinkamiausias, geriausiai jus veikiančias, relaksacines technikas.

Tikrinkitės, ar noras valgyti kyla iš alkio. Atlaikyti nenugalimo noro valgyti ataką gali padėti paprastas klausimas: „Ar aš alkanas?“ Kai troškimas valgyti kyla ne iš alkio, nėra galimybės maistu jį patenkinti. Jei per 10 sekundžių pamąstymo jūs suprasite, kad iš tiesų nesate alkanas, nuveikite kažką tokio, kas jus nuo to atitrauktų: paplepėkite su draugu, pasivaikščiokite ir pan.

Stenkitės rasti kitus būdus tvarkytis su nemaloniomis emocijomis (pykčiu, baime ir pan.): pakalbėkite su draugu, rašykite dienoraštį, mankštinkitės.

Kovokite su nuoboduliu. Užuot užkendžiavę, kai iš tiesų nesate alkani, susiraskite sau mielos veiklos.

Pripažinkite savo problemas. Jei maistą naudojate emocijų slopinimui, pripažinkite kylančias emocijas. Pvz., jei valgymas yra vienintelė paguoda darbe, kurio nemėgstate, pamėginkite rasti tai, kas kelia pasitenkinimą savo darbu, arba keiskite darbą.

Apsaugokite save nuo pagundų. Nelaikykite namuose nereikalingų užkandžių, jei sunku jiems atsispirti. O jei jaučiatės piktas ar liūdnas, atidėkite kelionę į parduotuvę, kol būsite tikras, kad jūsų neveikia emocijos.

Neribokite savęs pernelyg stipriai. Kai bandote numesti svorio, galite pernelyg apriboti kalorijas bei valgomą maistą. Tai gali tik dar labiau padidinti nenugalimą norą valgyti, ypač, kaip atsaką į emocijas. Leiskite sau mėgautis tuo, ką valgote, bei valgykite kuo įvairesnį maistą – tai padės jums lengviau pažaboti nenugalimą potraukį.

Pakankamai miegokite. Jei esate nuolat pavargęs, galite norėti valgyti tam, kad gautumėte daugiau energijos. Vietoje to geriau nusnauskite ar eikite anksčiau miegoti. Be to, gerai išsimiegoję patirsite mažiau streso.

Planuokite ateitį. Pagalvokite apie situacijas ir įvykius, su kuriais susidursite ateityje, ir kas jums gali sukelti emocinį valgymą. Susikurkite strategiją, kaip su tuo kovosite iš anksto.

Ieškokite pagalbos. Jei neturite gero pagalbos tinklo, yra didesnė tikimybė, jog pasiduosite emociniam valgymui. Įtraukite draugus ir šeimą arba pradėkite lankyti bendraminčių grupę. Jei jums nepavyksta padėti pačiam sau, ir jūs niekaip nesugebate kontroliuoti savo emocinio valgymo, jums gali padėti terapija.

Jei kartojasi emocinio valgymo periodai

„Jei jums pasikartoja emocinio persivalgymo periodai, atleiskite sau ir kitą dieną tęskite viską toliau. Pamėginkite pasimokyti iš šios patirties bei numatyti planą, kaip su tuo susidorosite ateityje. Sutelkite dėmesį į teigiamus pokyčius, kuriuos darote savo valgymo įpročiuose“, – kalba psichologė Giedrė Gutautė Klimienė.

Svarbiausia sugriauti asociaciją tarp emocinį valgymą skatinančių veiksnių ir nenugalimo noro valgyti. Jums reikia sumažinti elgesio automatizmą. Ieškokite, kuo pakeisti šį įprotį.