Kai norisi ko nors skanaus: 10 sveikų užkandžių

Labiausiai dėl užkandžiavimo nerimaujame, jeigu esame linkę į antsvorį. Dažnas iš mūsų dirbame darbą, kuris neleidžia daug judėti, ką jau kalbėti apie tai, kad maisto kiekis dažnai viršija organizmo poreikius... Kokių produktų verta turėti po ranka, kad, užplūdus nenugalimam norui "ko nors skanaus", nepakenktume nei savo sveikatai, nei figūrai?

Ko mums reikia

Sveikas maistas yra toks, kuris organizmą aprūpina jam reikalingomis medžiagomis: baltymais, riebalais, angliavandeniais, mineralinėmis medžiagomis ir vitaminais. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.

Ypatingos "gydomosios" savybės paprastai priskiriamos vitaminams. Pavyzdžiui, sakoma, jog vitaminas C - nuo peršalimo, A - nuo vištakumo, B1 - nuo nervų, B2 - kad oda būtų gražesnė, B3 - smegenims pamaitinti, B5 - dėl ilgaamžiškumo, D - vietoje saulės... O jeigu nei iš šio, nei iš to jums ima virpėti rankos, trūkčioti vokai, susilpnėja atmintis, gali būti, jog trūksta vitamino B6 ir magnio.

Verta žinoti, kad daugiausiai B grupės vitaminų yra ne tik mielėse, kepenyse, bet ir kviečių gemaluose, sėlenose, nevalytuose grūduose, bananuose, morkose, kopūstuose, graikiniuose, lazdyno bei žemės riešutuose etc. Magnio esama kviečių sėlenose, migdoluose, žemės, lazdynų riešutuose, pistacijose, avižų dribsniuose, kakavoje. Riebalų ir baltymų esama ne tik mėsoje, bet taip pat kai kuriuose riešutuose bei sėklose.

Taigi užkandžiai gali būti vertingi ir naudingi, jeigu tinkamai juos pasirinksime.

5 sveiko užkandžiavimo taisyklės

Visi puikiai žinome, kad maistas yra kalorijos ir kad tunkame nuo riebalų bei angliavandenių, jeigu jų valgome per daug.

Tačiau jeigu laikysitės 10 užkandžiavimo taisyklių, jums tas negresia.

1. Mėgaukis, o ne privalgyk.

2. Saldumynai - tik iki 16 valandos. Tuomet organizmas nepasiliks jų "atsargai".

3. Kava irgi užkandis. Jeigu triskart per dieną bėgate į kavinukę ir perkate ten kavą su priedais (sirupu, grietinėle, skrudintais riešutais, sausainiukais, šokolado drožlėmis etc.), gaunate daugybę jums nereikalingų kalorijų! Atminkite, jog viena tokia porcija sudaro trečdalį maksimalios rekomenduojamos paros riebalų normos.

4. Jeigu vakare norisi užkrimsti, valandą prieš eidami gulti galite suvalgyti javainių, žirnelių, žalumynų. Prieš pat miegą išgerkite stiklinę kefyro arba šilto pieno, arba paprasčiausio vandens.

5. Įpraskite pastebėti, ką dedatės į burną. Viskas, ką mes suvalgome, tampa mūsų organizmo dalimi. Todėl prieš praverdami burną savęs paklauskite: ar man tikrai to reikia?

Sveikiausi užkandžiai

Gydytoja dietologė Laura Romeraitė

Gydytoja dietologė Laura Romeraitė, paklausta, ką į kurpinę įdėti vaikui, kad išalkęs nebėgtų pirkti bandelių, sakė: "Sveikiausias užkandis yra švieži vaisiai, kurių rudenį tikrai didelis pasirinkimas. Jei šviežių vaisių neturite - įdėkite džiovintų. Jei po mokyklos vaikas eina į būrelį, treniruotę ir reikalingas sotesnis užkandis, tai gali būti saujelė riešutų, grūdų batonėliai, netgi naminis sumuštinis iš rupių miltų duonos su sūriu ar virta mėsa ir daržovėmis. Taip pat geras užkandis - jogurtas ir varškė."

Gydytoja priminė, kad renkantis užkandžius vertėtų visada skaityti etiketes, nes net iš pažiūros labai sveikų užkandžių sudėtyje gali būti sveikatai žalingų saldiklių, dažiklių ir kitų cheminių maisto priedų, dažnai žymimų raide E.

Top-10

1. Švieži vaisiai

text>Jie sveikos mitybos piramidėje užima vieną svarbiausių pozicijų. Juose gausu vitaminų, mineralų, žmogaus organizmui būtinos ląstelienos.Žinoma, geriausia būtų valgyti vaisius iš savo sodo, bet jei tokios galimybės nėra, pirmenybę teikite užaugintiems Lietuvoje. Importuoti dažnai padengiami specialiu vašku, tad vaisiaus odelę geriau nulupti.

2. Uogos

Mitybos specialistai uogų rekomenduoja suvalgyti iki 2 stiklinių per dieną. Tinka ir šaldytos. Jose (taip pat ir šaldytuose vaisiuose) mums būtinų vitaminų bei mineralų yra tiek pat kaip ir šviežiuose.

3. Daržovės

Čia daugybė vitaminų, mineralų, mikroelementų, karotinų ir virškinamosios ląstelienos. Mūsų organizmui labiausiai tinka daržovės, kurios užaugo mūsų klimato zonoje, tad užsinorėję užkrimsti sugraužkite morką arba kopūsto lapą.

4. Džiovinti vaisiai

Pasižymi naudingomis medžiagomis, kurių yra šviežiuose. Vitaminų, mineralų, pektinų, antioksidantų, fruktozės, bioflavonoidų ir kitų naudingų medžiagų "koncentratas".

5. Riešutai

Riešutuose ir sėklose esantys riebalai ir baltymai kur kas naudingesni.

Ar žinote, kad vos du braziliniai riešutai (bertoletijos) atstoja seleno paros normą? Neseniai buvo nustatyta, kad būtina seleno dienos dozė yra 50-70 mikrogramų. Selenas saugo organizmą nuo vėžio ir senatvės. Mokslininkai taip pat skelbia, kad 30 g riešutų ir sėklų mišinio kasdien stabilizuoja kraujospūdį bei cukraus lygį kraujyje.

Kai kurie riešutai, kaip ir sėklos, turtingi riebalų ir baltymų (pavyzdžiui, žemės riešutai, sezamo sėklos), o štai gyvulinės kilmės produktai jų neturi dėl dirbtinio "nuriebalinimo" (pvz., neriebus pienas). Be to, riešutuose ir sėklose esantys riebalai ir baltymai kur kas naudingesni.

Lazdynų riešutai: vitaminų E ir A šaltinis.
Migdolai: fosforas, kalcis, geležis.
Anakardžiai: vitaminai A, B2, B1, daug geležies.
Graikiniai riešutai: daug aminorūgščių, rauginių ir mineralinių medžiagų.
Pistacijos: daug mineralinių medžiagų ir vitaminų, turi tonizuojamąjį poveikį, rekomenduojamos esant chroniškam nuovargiui. Rytuose pistacijos medis vadinamas Gyvenimo medžiu. Paros norma suaugusiam žmogui - 15 vienetų riešutų.
Žemės riešutai: baltymų, riebalų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų šaltinis. Turi daug B grupės vitaminų (B1, B2, B6). Nevalgykite nekepintų ir su lukštais (alergenas).
Kokosai: gausu B grupės vitaminų, makro- ir mikroelementų.

6. Sėklos

Saulėgrąžų, sezamų, linų, moliūgų... Turi biologiškai aktyvių medžiagų, vitaminų bei mineralų, taip pat polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių pats organizmas negamina. Valo iš organizmo toksinus bei šlakus.

7. Sūryminis sūris

Jeigu mėgstate sūrį, rinkitės brandintą sūryme: pavyzdžiui, fetą - Graikijos sūrį iš avių pieno, "Appenzeller" - Šveicarijos sūrį iš karvių pieno, parmezaną - su Viduržemio jūros druska. Palyginti su kitomis rūšimis, jis turi mažiau kalorijų, bet - daug kalcio ir naudingų druskų.

8. Medus

Ir desertas, ir vaistas. Turtingas vitaminų B, PP, C, eterinių aliejų, organinių rūgščių, natūralaus cukraus - fruktozės ir gliukozės, bioflavonoidų - antioksidantų, fermentų ir mineralų. Stiprina imunitetą, tačiau neperdozuokite: pakanka vieno šaukštelio per dieną.

9. Juodasis šokoladas

Turi per 300 cheminių medžiagų, augalinių baltymų, kalio, kalcio, magnio, fosfato, geležies, PP, B grupės vitaminų, lecitino, širdžiai vertingos medžiagos fenolio, feniletilamino (pasižymi stipriomis stimuliuojančiomis savybėmis). Slopina alkį, gerina nuotaiką.

10. Chalva

Chalva yra labai naudinga, lengvai pasisavinama, tačiau ir labai kaloringa, todėl mėgaukitės ja, tačiau nepamirškite pirmosios sveiko užkandžiavimo taisyklės. Tai visaverčių augalinių baltymų ir riebalų (cholesterolio nėra), polisočiųjų riebalų rūgščių, mineralų (kalio, magnio, fosforo, geležies) bei vitaminų A, E ir B grupės šaltinis.

RECEPTAI

Bananų sumuštinukai

Jums reikės 5 sunokusių vidutinio dydžio bananų, stiklinės natūralaus žemės riešutų aliejaus, 60 g natūralaus jogurto.
Vieną nuluptą bananą sumaigykite su aliejumi ir jogurtu. Kitus keturis supjaustykite griežinėliais (vidutinio plonumo). Ant kiekvieno užtepkite gautą masę ir uždėkite ant viršaus kitą griežinėlį. Sudėkite ant medinės lentutės ir užšaldykite.

Džiovinti mangai

4 porcijoms (po 6-8 vnt.) reikės dviejų sunokusių mango vaisių.
Juos nuplaukite, nulupkite žievelę, supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į skardą (prieš tai paklokite specialų silikoninį kepimo kilimėlį, kad nepriliptų). Orkaitę įkaitinkite iki 85 laipsn. C ir džiovinkite apie dvi tris valandas. Kas pusvalandį reikėtų apversti.
Džiovintus mango griežinėlius laikykite hermetiškame inde ne ilgiau kaip 2-3 dienas.

Avižų dribsnių užkandėlė

Jums reikės vienos porcijos avižų dribsnių, 1 banano, šiek tiek įvairių riešutų ir fruktozės.
Į lėkštę su vandenyje išvirtais dribsniais sudėkite supjausttą bananą ir kitus ingridientus.

KOMENTARAS

"Laikomės sveikos gyvensenos filosofijos"

Giedrius Uždavinys, UAB "Ustukių malūnas" direktorius ir savininkas

Mūsų įmonė laikosi sveikos gyvensenos filosofijos ir nesiūlo vartotojui jokių chemizuotų produktų. Siūlome tik ekologiškus gaminius, kurių sudedamosios dalys - iš natūralių žaliavų, užaugintų Lietuvoje arba ekologiškuose kitų šalių ūkiuose. 90 proc. mūsų miltinių produktų pagaminti iš viso grūdo - kad būtų išsaugota kuo daugiau ląstelienos. Šiuo metu iš javų, grūdų produkcijos patys ekologiškiausi yra trapučiai, pagaminti ekstrahacijos būdu. Tai toks gamybos būdas, kai vos kelias sekundes aukštoje temperatūroje pakaitinti grūdai sprogsta ir suformuoja skanų ir maistingą traputį. Taip gaminant nesunyksta naudingosios medžiagos, maistas tampa lengvai virškinamas - kitaip nei gaminant kepinius su cukrumi, riebalais ir esant aukštai temperatūrai. Trapučiuose nėra nieko nereikalingo - nei sintetinių skonio stipriklių, nei konservantų, nei cukraus, nei riebalų (tik minimaliai druskos), jie 100 procentų ekologiški, tad ramia sąžine jų siūlome ir vaikams.
Ekologiški ryžių trapučiai su sezamu ir joduota druska ypač vertingi dėl jų sudėtyje esančių baltymų, angliavandenių, ląstelienos, vitaminų (ypač B grupės) bei mineralinių medžiagų. Ryžių trapučiuose nėra glitimo.