Žmogaus kūnas nesutvertas sėdėti

Pataria specialistė
Visuomenės sveikatos ir sveikos gyvensenos specialistė, jogos instruktorė Giedrė Bernotaitė:
 
Nepalankios darbui sąlygos
- Ilgalaikės statinės padėtys, prisitaikymas prie nepatogios laikysenos didina raumenų, raiščių ir kaulų ir raumenų sistemos minkštųjų audinių apkrovas. Todėl nenuostabu, kad darbuotojai, kurie didžiąją darbo dienos dalį praleidžia sėdėdami, pajunta nugaros, kaklo bei pečių diskomfortą ar skausmus, kojų nuovargį. Ilgalaikis arba netaisyklingas sėdėjimas keičia įprastą stuburo linkių formą, pertempia nugaros raumenis ir didina spaudimą stuburui.
 
Pastaruoju metu padidėjęs kaulų ir raumenų sistemos sutrikimų paplitimas tarp darbuotojų kelia itin didelį susirūpinimą. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, kiekvienais metais pasaulyje yra skaičiuojama 217 milijonų profesinių ligų atvejų. Darbuotojai dažnai būna priversti prisitaikyti prie prastų darbo sąlygų. Ilgai trunkantis sėdėjimas prie kompiuterio kartu su netinkama darbo vietos ergonomika yra viena pagrindinių priežasčių, lemiančių kaulų ir raumenų sistemos skausmų atsiradimą.
 
Dėmesys stuburui
Darbo metu poilsis yra būtinas siekiant išlaikyti bei pagerinti darbuotojų gerą savijautą ir sveikatą. Tuomet gerėja produktyvumas, susikaupimas. Pagal Lietuvos higienos normą, nepertraukiamai prie kompiuterio dirbantiems asmenims kas valandą priklauso penkių minučių poilsio pertraukėlė. Jos metu reikėtų atlikti nuovargį ir raumenų įtampą mažinančius fizinius pratimus.
 
Svarbiausia užduotis – pasirūpinti stuburo sveikata. Stuburas – pagrindinė mūsų kūno ašis, laikanti kūną, sudaryta iš 33 slankstelių. Stuburo skausmai – vieni dažniausiai pasitaikančių skausmų, kurie kamuoja pusę Europos gyventojų. Sėdimas darbas ir gyvenimo būdas yra šių laikų epidemija, todėl dažniausiai stuburo ligos kamuoja darbingo amžiaus žmones, kurie priversti vidutiniškai dirbti 40 val. per savaitę. Panirę į darbus žmonės nekeičia kūno padėties, sėdi taip, kaip jiems patogu.
 
Tačiau žmogaus kaulų ir raumenų sistema nėra pritaikyta darbui sėdint. Tokioje padėtyje stuburo slanksteliai patiria šešis kartus didesnę apkrovą ir tai labai kenkia nugarai. Skausmas gali atsirasti bet kuriame stuburo aukštyje, tačiau labiausiai apkraunami juosmens stuburo slanksteliai. Netaisyklingai sėdint užspaudžiama diafragma, krūtinės ląsta, dėl to trinka ląstelių aprūpinimas deguonimi, pilvo organų veikla.
 
Kaip išjudėti nepakilus iš vietos?
Darbo metu pirmiausia rekomenduojama nepamiršti kartkartėmis atlikti pasirąžymo pratimus. Toliau mankštą būtų galima pradėti nuo kaklo ir judėti žemyn juosmeninės dalies link. Reikėtų išjudinti kiekvieną stuburo segmentą – kaklinę, krūtininę, juosmeninę ir kryžkaulinę dalis. Kaip tą daryti?

 

Pirmas pratimas (kaklinei daliai išjudinti) 
Išsitiesus uždėti pirštą ant smakro ir neleidžiant galvos nei žemyn, nei aukštyn judant viena plokštuma stumti smakrą kiek labiau įmanoma į priekį ir tada maksimaliai kiek išeina sustumti atgal.

Antras pratimas (krūtininei daliai išjudinti)
Sukryžiavus rankas jas uždėti ant pečių, iš lėto tarpumentį stumti tolyn viršutine kūno dalimi vos leidžiantis žemyn iki tempimo tarpumentyje. Po truputį pakilti, atvesti pečius atgal. Kiek galima apvalinti nugarą, leistis žemyn ir pakilti aukštyn. Atsipalaiduoti.

 
Trečias pratimas (juosmeninei daliai išjudinti ir raumenų įtampai mažinti) 
Sėdime tiesiai, kojos sulenktos, plaštakos – ant kelių. Iš lėto išsilenkti per juosmeninė stuburo dalį, po truputį atlikti išgaubimą, apvalinti juosmeninę stuburo dalį. Tada vėl iš lėto išsilenkti per juosmenį, po truputį sugrįžti ir kiek galima labiau išbaugti juosmenį. Atsipalaiduoti.

 
Ketvirtas pratimas (stuburo judrumui didinti)
kojos sulenktos, sukryžiuotos rankos – ant pečių juostos. Viršugalvį pakelti aukštyn, įkvėpti ir iškvėpiant pasisukti į šoną, žvilgsnį nukreipti tolyn. Tuomet pakartoti į kitą pusę. Atsipalaiduoti.
 
Pratimų kompleksą kartoti iki 7 kartų per dieną, pagal poreikį jų kiekį galima padidinti.
 
Greitoji pagalba atsistojus
Galima atsistojus prie sienos priremti rankas, paėjėti atgal ir tai bus puikus stuburo ištempimo pratimas. Arba pasitelkti durų staktą – viena ranka laikytis ir ištempti pečių juostą, tada kartu ir stuburas išsitempia.

 
Verta žinoti
Labai svarbu nepamiršti tinkamai kvėpuoti. Stenkitės, kad įkvėpimas būtų ilgesnis ir platesnis nei įprastai. Oro pripildykite visą krūtinės ląstą. Iškvėpkite be įtampos, kad palengvėtų. Iškvėpimas turėtų trukti du kartus ilgiau nei trunka įkvėpimas. Tuo metu kūnas atsipalaiduoja, atsinaujina ląstelės, protiškai pailsima. Kvėpuokite švelniai, sąmoningai, be didelių pastangų, pabandykite pajusti ypatingą komfortą.
 
Taisyklingas, visavertis kvėpavimas, kurio išmokstama taikant įvairias jogos kvėpavimo technikas, gerina kraujo cirkuliaciją, efektyvesnį deguonies panaudojimą, didina gyvybinę plaučių talpą, lavina kvėpavimo raumenis.
Dirbant stalo, kėdės aukštis turėtų būti pritaikytas: kojos ir rankos būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Atstumas nuo akių iki monitoriaus ekrano turėtų būti 30–40 cm. Dabar dažnai iškišamas į priekį smakras ir prasideda su stuburo ligomis susijusios problemos.