Vegetariškos mitybos pagrindai – kaip nenualinti organizmo?

„Vegetarinė dieta keliama į sveikatai palankias pozicijos dėl daugelio priežasčių. Dabartiniai moksliniai tyrimai rodo, kad subalansuota vegetarinė mityba teigiamai veikia sveikatą: atsisakius gyvulinės kilmės produktų, organizmas gauna mažiau sočiųjų riebalų rūgščių ir mažiau blogojo cholesterolio. O tai padeda sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką, išvengti nutukimo ir apskirtai gyventi sveikiau“, – sako D. Vaitkevičiūtė.

Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, teigia, kad šiuo metu augalinio maisto alternatyvų pasirinkimas yra itin gausus.

„Siekiantiems išvengti gyvūninės kilmės maisto pirkėjams galime pasiūlyti platų spektrą produktų. Pastebime, kad juos mėgsta ne tik vegetarai, bet taip pat ir įvairesniais, netradiciniais skoniais racioną praturtinti norintys pirkėjai. Įvairios užtepėlės, humusas ar augaliniai gėrimai tampa būdu paįvairinti mitybą. Atsižvelgdami į sveikesnės mitybos tendencijas, siekiame pasiūlyti ir jau paruoštų vartoti vegetarams tinkamų patiekalų. Pavyzdžiui, šį pavasarį pristatome avinžirnių karį“, – sako V. Budrienė.

Skaičiuojama, kad maždaug 18 proc. pasaulio gyventojų laikosi vegetariškos mitybos. Ir tai lemia ne tik sveikatai palankesnio raciono siekis, bet ir dėmesys gyvūnų gerovei bei poveikiui aplinkai.

Vegetarinės mitybos įvairovė

Įprastai esame linkę manyti, kad vegetarinė mityba – kai atsisakoma mėsos, žuvies ir gyvulinės kilmės produktų. Tačiau iš tiesų vegetarinė mityba yra skirstoma į kelias grupes: pavyzdžiui, atsisakoma mėsos, paukštienos, žuvies, bet valgomi arba nevalgomi pieno produktai ir kiaušiniai. Taip pat kai kurios vegetarų grupės atsisako mėsos ir paukštienos, itin apriboja pieno produktų ir kiaušinių vartojimą, bet valgo žuvį. Žinoma, kaip visiškai atskira grupė išskiriami veganai.

Pasak gydytojos dietologės D. Vaitkevičiūtės, kokios rūšies vegetarišką mitybą pasirinkti, lemia asmeninis pasirinkimas. Tačiau jei mėsą pakeičia sveikas ir naudingas maistas – vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai, vegetariška dieta dažnai gali būti sveikatai palankesnė. 

„Moksliniai tyrimai parodė, kad vegetarinę mitybą propaguojantys žmonės gauna daugiau vitaminų, mikroelementų, didesnį skaidulų kiekį. Taip pat pastebima, kad vegetarai turi pastovesnį svorį arba greičiau atsikrato antsvorio. Mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad maitinantis vegetariškai ir metant svorį, jis krinta maždaug 2 kg per mėnesį greičiau nei visavalgių žmonių. Tai nulemia keletas faktorių: su maistu gaunamas didelis skaidulų kiekis, dažnai suvartojama mažiau kalorijų“, – sako D. Vaitkevičiūtė.

Didesnis skaidulų kiekis gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padėti sumažinti diabeto riziką. Taip pat mokslininkų tyrimai rodo, kad perdirbtos mėsos atsisakymas gali padėti sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką.

Vegetariškos mitybos rizikos

Vyrauja klaidinga nuomonė, kad jeigu maitinamės vegetariškai tai tolygu – maitinamės sveikai. Tačiau taip  nėra. Vien užrašas, kad tai vegetariškas produktas, nereiškia, kad jis yra sveikesnės sudėties. Reikėtų atidžiai perskaityti sudėtį: ten gali būti daug pridėtinio cukraus, sveikatai nepalankių maistinių priedų.

Dar viena rizika maitinantis vegetariškai – su maistu gauti mažiau tam tikrų maisto medžiagų. Pavyzdžiui, žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti itin svarbūs yra baltymai, todėl valgant vegetariškai, į racioną įtraukti baltymais gausius produktus būtina.  Ne visada augalinės kilmės baltymai gali atstoti gyvulinės kilmės baltymus.

Taip pat negaunama ir kitų medžiagų – omega3 riebalų rūgščių, kurių gausu žuvyje, tokių mikroelementų kaip cinkas, selenas, geležis ir vit. B12. Geležies iš augalinių produktų žmogaus organizmas pasisavina mažiau,  be to,  tai ne hemo geležis, kurios randama gyvūniniuose produktuose ir kurią pasisavinti daug lengviau. Todėl vegetariškos mitybos besilaikantys žmonės turėtų reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir įsitikinti, kad šių mikroelementų ir vitaminų netrūksta.

Siekdami užtikrinti visavertę mitybą, vegetarai turėtų vartoti ir individualiai parinktus maisto papildus. Tačiau norint žinoti, kokių konkrečių papildų reikia, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.Gydytoja dietologė sako, kad užsibrėžus laikytis vegetariškos mitybos reikėtų kartu su gydytoju visavertį racioną ir kasdieninį valgiaraštį, kad su maistu būtų gaunamas tinkamas visų būtinųjų medžiagų kiekis.