Protarpinis badavimas - kaip jam pasiruošti, o kam badauti nevalia?

Protarpinis badavimas, pasak „Gintarinės vaistinės“ vaistininkės Astos Budreckienės, yra mitybos režimas, kai tam tikrą laiką maistas nėra vartojamas. Nusprendus taikyti šį metodą, ypatingai svarbu  badavimo laikytis ne kasdien, o kelis kartus per savaitę, taip pamažu formuojant įprotį, kad organizmas nepatirtų didelio šoko.

Esmė yra skaičiuoti ne suvalgyto maisto kaloringumą, o valgymo valandas, kuriomis taip pat negalima atsipalaiduoti, svarbu maitintis sveikai ir subalansuotai antraip nepavyks pasiekti norimų rezultatų.

„Yra kelios protarpinio badavimo schemos: 12/12, 16/8, 20/4. Pirmas skaičius reiškia, kiek valandų per parą reikia nevalgyti, o antrasis žymi valgymo valandas. Bet kurios schemos atveju organizmas gaus naudos, nes ilgesnis nevalgymo laikotarpis leidžia įsijungti autofagijos mechanizmui – procesui, kai organizmas ima ardyti jame esančius nebetinkamus baltymus, žalingus mikrobus ir senas ląsteles, kad visa tai panaudotų kaip maistą. Tuomet sumažėja insulino lygis, organizmas priverstas pradėti naudoti gliukozės atsargas, pajudinamos riebalų atsargos“, – vardija ji.

Kaip pradėti?

Prie naujo įpročio vaistininkė rekomenduoja artėti mažais žingsneliais – pradėti nuo pačio mažiausio protarpinio badavimo intervalo, t.y. 12 val. susilaikymo nuo valgymo. Šiuo metu negalima vartoti ir gėrimų su cukrumi – tinka vanduo, nesaldinta arbata ir kava.

„12 valandų protarpinis badavimas atrodo taip: pavalgote 18 val. vakarienę, o pusryčius valgote anksčiausiai  6 val. ryto. 14 valandų protarpinis badavimas: 18 val. pavakarieniaujate, o pusryčiaujate 8 val.

Na, o 16 valandų protarpinio badavimo atveju vakarienę reikia valgyti 18 val., o pusryčius – anksčiausiai 10 val. ryto. Tik tada, kai jausite, jog esate pasiruošę be didelio vargo nevalgyti 16 valandų, galėsite pradėti laikytis protarpinio badavimo kasdien“, – aiškina A. Budreckienė.

Ji priduria, kad po subalansuotos vakarienės nebegalima užkandžiauti, nes tai jau nebebus protarpinis badavimas.

„Jei buvote įpratę ką nors kramsnoti vakarais prie televizoriaus, gali būti sunku. Jei po vakarienės visgi norėsis ko nors skanaus, pabandykite nukreipti mintis. Įveikę pirmąją pakopą – kelias dienas laikęsi nors 12 valandų protarpinio badavimo, galėsite žengti toliau ir jį ilginti. Suformavę naują įprotį, nebejausite jokio diskomforto“, – tikina specialistė.

Raktas į ilgaamžiškumą?

Vaistininkės teigimu, kalorijų ribojimas teigiamai veikia ilgaamžiškumą ir stabdo senėjimą. Šiuo metu itin išaugęs susidomėjimas badavimu bei jo poveikiu žmogaus organizmui ir ypač smegenims, mat kintant išorinėms aplinkos sąlygoms, kinta ir įvairių organizmo sistemų veikla.

„Prisitaikymas prie pasikeitusios mitybos įpročių reikalauja laiko. Smegenims ir kūnui priprasti prie protarpinio badavimo reikia 3-6 savaičių, todėl be pasirengimo imtis šio pokyčio bus itin sunku“, – pabrėžia A. Budreckienė.

Daugybės mokslinių tyrimų metu nustatyta, kad dėl protarpinio badavimo buvo prailginta gyvenimo trukmė ir išvengta daugybės negalavimų.

„Badavimas ir kalorijų ribojimas mažina kūno riebalų kiekį, gerina žarnyno veiklą, didina jautrumą insulinui, mažina uždegiminius procesus, sergamumą 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, vėžiu“, – aiškina vaistininkė.

Visiems netinka

Nepaisant teigiamo poveikio, ši metodika nėra tinkama visiems. Jei kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5, taikyti protarpinio badavimo nereikėtų. Šis metodas taip pat nerekomenduojamas vaikams bei nėščioms ar žindančioms moterims, žmonėms, kuriems yra pašalinta tulžies pūslė ar sergantiesiems cukriniu diabetu. 

„Su mityba susiję apribojimai, nuolatinis galvojimas apie savo kūno svorį kelia įtampą, neigiamą savęs vertinimą, be to, paauglystės metais mitybos apribojimai gali turėti neigiamų fiziologinių bei psichologinių pasekmių, vedančių į valgymo sutrikimus“, – atkreipia dėmesį A. Budreckienė.

Ji priduria, kad svarbu nepersistengti, nes per didelis kalorijų ribojimas ir badavimas gali turėti neigiamų pasekmių, tokių kaip anemija, raumenų masės mažėjimas, neurologiniai sutrikimai, mėnesinių ciklo sutrikimai, kojų edema, silpnumas, galvos svaigimas, irzlumas.

„Pasibaigus protarpiniam badavimui, nepersivalgykite. Badavimo ekspertai vis dažniau pataria pirmiausia suvalgyti ko nors riebaus, pavyzdžiui, gabalėlį avokado, šaukštelį lydyto sviesto, kad nebūtų staigaus insulino šuolio ir neįsisiautėtų apetitas. Riebaus maisto nereikia bijoti – valgomas saikingai jis ilgiau užtikrina sotumo jausmą“, – rekomenduoja specialistė.

Ką žinoti badaujant?

Ypatingai sunkus metas pradėjus laikytis protarpinio badavimo yra pirmosios kelios valandos po paskutinio valgymo, kai skrandis sudoroja maisto likučius ir kraujyje sumažėja gliukozės. Apėmus alkiui, vaistininkė pataria išgerti šilto vandens.

„Neleiskite įsisiautėti įkyrioms mintims. Verčiau nukreipkite jas į savo organizmo vidų: kas jame vyksta, kokie pojūčiai skrandyje. Pirmuosius protarpinio badavimo kartus stenkitės nedirbti sunkių fizinių darbų, ieškokite malonios veiklos, kurioje užmirštate laiką. Tai gali būti knygų skaitymas, tapymas ar mezgimas ir pan.“, – siūlo A. Budreckienė.

Ji rekomenduoja pasitelkti lengvą fizinę veiklą, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti, mat net ir lengvos fizinės veiklos metu išsiskiria endorfinai – laimės hormonai, kurie padeda jaustis geriau ir nuslopina mintis apie maistą.

„Alkio akimirkomis svarbu nebūti aplinkoje, kuri primena maistą. Riboti maistą tam tikromis valandomis reikėtų reguliariai, taip pat tam verta pasirinkti laisvadienį. Pirmi protarpinio badavimo kartai būna sunkūs, tačiau neabejoju, kad pasijutę energingesni, įtrauksite šį metodą į savo dienotvarkę“, – sako „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė.

Prašo stebuklingos piliulės

Pasak vaistininkės, pacientai dažniausiai ateina ieškodami stebuklingos piliulės, kuri padėtų dabar pat numesti svorio ar detoksikuoti organizmą. Tokiu būdu tarsi nebyliai sakoma – lai piliulė atlieka  visą darbą, nes aš neturiu laiko ar valios.

„Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, net 40-60 proc. žmogaus sveikata priklauso nuo gyvensenos, 30-40 proc. – nuo aplinkos, 10-15 proc. – nuo paveldėjimo ir tik 8-10 proc. – nuo sveikatos apsaugos.

Kiekvienas žmogus gimimo metu įgyja tam tikrą sveikatos potencialą, kurį turi  nuolat uoliai stiprinti – puoselėti visą gyvenimą. Mintis, kad už tavo sveikatą atsako kažkas kitas yra viena kenksmingiausių iliuzijų, juk už gerą savijautą ir nuotaiką atsakingi esame mes patys“, – mintimis dalijasi A. Budreckienė.