Prarasto miego kompensuoti nebeįmanoma - kokius signalus jums siunčia kūnas, jei sunku užmigti?

Sunku užmigti arba atsibudus nepavyksta grįžti į gilų miegą. Kai kuriais atvejais tai gali būti laikina, o kartais miego sutrikimai pavirsta lėtine liga – nemiga, arba pasireiškia kaip psichologinių sutrikimų (depresijos, nerimo, ir kt.) simptomas.

Į ką būtina atkreipti dėmesį ir kokių klaidų nedaryti, kad išvengtume komplikacijų ir galėtume vėl mėgautis pelnytu poilsiu?

Pasekmes patiria visas kūnas

Miegas susijęs su viso mūsų kūno sveikata – endokrinine, imunine, reprodukcine, psichine, atminties kokybe, emociniu atsparumu. Jei neišsimiegame kokybiškai, kenčia tiek fizinė, tiek psichinė savijauta.

Pasak „Nordclinic“ psichologės, psichoterapeutės, biomedicinos mokslų dr. Alicjos Juškienės, susirūpinti reikėtų, jei pastebime, jog sunku užmigti ar nubundama naktį, o gal ryte jausmas toks, kad nepailsėjome?

Jei tai tęsiasi tris mėnesius, patiriama didžiąją savaitės dalį, galima įtarti lėtinę nemigą, kuri, beje, gali būti ir kito psichinio sutrikimo simptomas. Tai daro labai didelę įtaką produktyvumui darbe, santykiams, sukelia dėmesio ir atminties sutrikimus, žinoma, labai kenčia ir imuninė sistema. 

„Labai svarbu atkreipti dėmesį, kad gyvenime gali būti ir epizodiškų miego sutrikimų, patiriamų laikinai dėl paaiškinamų priežasčių. Pavyzdžiui, gimė vaikas arba prižiūrimas sergantis artimas žmogus, galbūt serga vaikas, ar ruošiamės egzaminui.

Šie ir kiti pokyčiai gali sutrikdyti natūralų miego ritmą laikinai. Kartais išderiname savo miegą dėl netinkamos miego higienos. Jeigu patys negebame sau padėti, gali prireikti specialisto pagalbos, kuris padės nustatyti, kokia yra nemigos kilmė“, – komentavo psichologė - psichoterapeutė A. Juškienė.

Viena iš nemigos kilmių gali būti kito psichologinio sutrikimo arba sunkumo pasekmė - depresijos epizodo, nerimo išraiška, perdegimo, kaip sindromo, pasekmė. Kita kilmė gali būti fiziologinė, kai negalime pailsėti dėl obstrukcinės miego apnėjos ar kitos ligos sukeliamų simptomų.

Trečioji sritis gali būti lėtinė nemiga. Visų minėtų nemigos kilmių gydymas yra skirtingas. Jei yra identifikuojama, kad nemiga yra lėtinė, tuomet pirmo pasirinkimo gydymu pagal Europos ir Amerikos miego asociacijų draugijų rekomendacijas, taikoma trumpalaikė kognityvinio elgesio terapija nemigai gydyti (KET-N).

Ką darome ne taip, kad nesiseka užmigti?

Psichologės - psichoterapeutės A. Juškienės teigimu, viena aktualiausių problemų yra tai, kad žmonės užsiima savigyda, vartoja migdomuosius ne pagal receptą, ilgą laiką, o taip gali išsivystyti priklausomybė. Svarbu ir tai, kad besistengdami užmigti atliekame daug veiksmų, kurie mūsų nervinę sistemą „pastato“ į parengties būseną - būdrauti.

Gydant miego sutrikimus kognityvinio elgesio terapija gali būti taikomos kelios technikos: miego higiena, miegas pastoviu metu, miego ribojimas (suspaudimas), kognityvinė pertvarka, stimulų kontrolė ir relaksacijos technikų mokymas.

Labai svarbu įvertinti, ar žmogus laikosi miego higienos principų, kokie jie, ką būtina koreguoti? Dar vienas dalykas, kuris tiesiogiai veikia fiziologiją, yra pastovus gulimosi ir kėlimosi laikas (tai atstato cirkadinio ritmo reguliavimą). 

Viena efektyviausių yra miego ribojimo technika. Terapijos metu bandoma atkurti miego vientisumą, nes toks miegas yra daug kokybiškesnis nei fragmentiškas. Lygiagrečiai taikoma ir kognityvinė pertvarka, nes dažnai žmonės turi neteisingų įsitikinimų apie miegą.

„Pavyzdžiui, galvoja kad jei nepamiegojo, reikėtų prarastą laiką atgauti savaitgalį ilgiau pamiegant, bet tiesa yra ta, kad „ko neprivalgei, to neprilaižysi“. Gerai mūsų savijautai svarbiausia yra miego reguliarumas ir vientisumas.

Jei nepamiegojome naktį, stoka jau yra, tiesiog reikia eiti miegoti mums įprasti laiku ir įprastu laiku atsikelti.

Taip pat terapijos metu mokoma atsipalaiduoti, nes kai nepavyksta užmigti, dedame pastangas nuvyti mintis, atsipalaiduoti, daug mąstome, tai provokuoja mūsų simpatinės nervinės sistemos aktyvumą - būdrauti. Jei nervų sistema yra parengtyje, ji nepereis į miego būseną“, - sakė psichologė - psichoterapeutė A. Juškienė.

Savigyda bus bevertė, jei nenustatysime nemigą sukėlusio veiksnio

Dauguma žmonių, ,,Nordclinic’’ gydytojos neurologės, miego specialistės Evelinos Pajėdienės teigimu, kreipiasi į specialistą pagalbos prieš tai bandę sau padėti, taikę miego higieną, relaksaciją, taip pat stengėsi malšinti stresą, o kai kuriais atvejais griebiasi žolinių preparatų, hormono melatonino, bet pamiršta paieškoti veiksnio, kuris tai lėmė.

,,Tai labai dažna problema, vertinama ir pagal didėjantį migdomųjų suvartojimą. Ši problema daro didelę įtaką mūsų sveikatai, nes didina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, neurologinių sutrikimų išsivystymo riziką”, - pabrėžė gydytoja E. Pajėdienė.

Nemigos gydymo būdas taikomas individualiai, nors vienas iš pirmo pasirinkimo metodų yra būtent psichoterapinė kognityvinė elgesio terapija, nes sprendžia ne tik pačią problemą, bet ir priežastį, visgi ne visi pacientai pasiryžta išbandyti, tad būna atvejų, kai skiriamas ir medikamentinis gydymo būdas. 

Diagnozei nustatyti ir gydymui paskirti svarbu įvertinti dienos ir nakties metu jaučiamus simptomus, miego higienos įpročius, miegą veikiančius aplinkos veiksnius, vartojamus vaistus bei kitas sveikatos problemas, tad gali būti atliekama neurologinė bei išorinių kvėpavimo takų, žandikaulio apžiūra.

Esant poreikiui, atliekami papildomi kraujo ir instrumentiniai tyrimai -  kaklo kraujagyslių ultragarsinis tyrimas, elektroencefalograma, galvos smegenų kompiuterinė arba magnetinio rezonanso tomografija. 

Vienas pagrindinių miego sutrikimo, dažnų prabudimų ir nakties vidurio nemigos priežasčių nustatymui atliekamų tyrimų yra polisomnografija, kai stebimi visi svarbiausi paciento fiziologiniai rodikliai jam miegant.

Fiksuojamas smegenų aktyvumas, miego stadijos (atliekama elektroencefalograma), stebima širdies veikla, pulso dažnis (daroma elektrokardiograma), vertinamas kvėpavimas ir jo metu dirbančių raumenų darbas – krūtinės ir pilvo judesiai, akių, apatinio žandikaulio, galūnių judesiai, knarkimas ir kiti skleidžiami garsai, kūno padėtis. Prieš tyrimą negali būti vartojami migdomieji ar kiti smegenų veiklą veikiantys vaistai.

Psichologė - psichoterapeutė A. Juškienė pabrėžė, kad kiekvienas žmogus gyvenime yra patyręs bent vieną nemigos epizodą, bet lėtine nemiga suserga ne visi. Kokie veiksniai tai lemia?

Viena grupė veiksnių yra genetika, biologija, psichologiniai veiksniai, kuriems daro įtaką ir asmenybė, gebėjimai tvarkytis su iššūkiais, socialinėmis aplinkybėmis.

Kita grupė veiksnių yra nemigos provokatoriai – problemos santykiuose, darbe, trumpalaikis stresas, pavyzdžiui, ruošimasis vestuvėms, persikraustymas, infekcinė liga. Labai svarbu išsiaiškinti nemigą palaikančius veiksnius bei padėti sau, kai problema tik prasideda.