Pasivaikščiokite šiaurietiškai: jei norite paspartinti savo fizinių pratimų rutiną

Norite paspartinti savo fizinio pasivaikščiojimo rutiną arba smagiai ir saugiai vėl sportuoti?

Tada pasiimkite lazdas ir išmėginkite šiaurietišką ėjimą.

Šiaurietiškas ėjimas imituoja lygumų slidinėjimo judesius, naudodamas lazdas, kad pasistumtūmėte eidami.

Jis atsirado Suomijoje XX amžiaus pradžioje kaip lygumų slidininkų vasaros treniruotė.

Tačiau dabar tai populiarus būdas mėgautis vaikščiojimo privalumais treniruojant visą kūną.

„Reguliariai vaikščiodami išnaudojate apie 50–70 proc. raumenų, o vaikščiodami šiaurietišku būdu išnaudojate iki 80–90 proc., toliau įjungdami rankas, pečius, nugarą ir presą“, – sako Andrea Christoforou, terapeutas ir pažengęs gydytojas Kembridžo Spauldingo ambulatoriniame centre.

Šiaurietiškas ėjimas gali pasiūlyti didesnio intensyvumo treniruotes nei ėjimas, nes treniruojate rankas naudodami lazdas. 

Privalumai

Šiaurietiškas ėjimas suteikia ir kitų privalumų.

Tyrimai parodė, kad šiaurietiškas ėjimas sudegina daugiau kalorijų nei įprastas vaikščiojimas (skaičiuojama, kad padidėjimas svyruoja nuo 18% iki 67%) ir gali padėti sumažinti „blogojo“ - MTL cholesterolio kiekį.

2022 m. birželio 14 d. Canadian Journal of Cardiology internete paskelbtame tyrime nustatyta, kad širdies ligomis sergantys žmonės, kurie 12 savaičių du ar tris kartus per savaitę vaikščiojo šiaurietišku vaikščiojimu, padidino savo ištvermę (matuojant šešių minučių ėjimo greičio testu) ir pranešė apie geresnę gyvenimo kokybę ir mažiau depresijos simptomų nei prieš pradedant programą.

Šiaurietiškas ėjimas idealiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, nes gali padėti pagerinti judrumą ir pusiausvyrą.

Naudojant lazdas priverčiame save žengti ilgesnius žingsnius.

Tai padeda pagerinti jūsų ėjimo žingsnį ir išvengti slenkančios eisenos, kuri gali padidinti kritimo riziką.

Lazdos taip pat padeda apsaugoti apatinius kūno sąnarius. „Kai vaikštote su lazdomis, kiekvieno žingsnio jėga paskirstoma per lazdas, o mažiau per kojas, o tai sumažina jūsų klubų, kelių ir pėdų įtampą“, - sako Christoforou.

Išsirinkite lazdas

Skirtingai nuo žygių lazdų, kurios turi laisvus dirželius riešams, dauguma Šiaurės šalių lazdų yra su specialia pirštines primenančia sistema, pritvirtinta prie kiekvieno lazdos. Įstumiate į ją ranką ir naudodamiesi delnu, o ne pirštais, perduodate galią lazdoms, kai judate į priekį.

Šiaurės šalių lazdas galite rasti sporto prekių parduotuvėse, lauko prekių parduotuvėse ir internete.

Stulpai yra pagaminti iš lengvos aliuminio arba anglies medžiagos su smailiais antgaliais takams ir guminiais antgaliais šaligatviams.

Galima reguliuoti lazdų aukštį. Idealiu atveju tinkamas aukštis yra tada, kai delnas gali uždengti lazdos viršų, kai dilbis yra ištiestas 90° kampu kūno atžvilgiu.

Christoforou siūlo pradėti vaikščioti lygiu paviršiumi, pavyzdžiui, kaimynystės šaligatviais ar pėsčiųjų takais.

„Kai tapsite labiau patyrę, eikite į įvairaus paviršiaus ir nuolydžio gamtos takus, kad gautumėte daugiau iššūkių."

Pėsčiųjų treniruotės

Yra dvi pagrindinės šiaurietiškojo ėjimo technikos: viengubas ir dvigubas ėjimas.

Vienguba lazda imituoja tai, ką daro jūsų kojos, o priešais jus yra tik viena lazda kiekvienam žingsniui.

Atlikite tai su toje pačioje pusėje esančia ranka ir koja, arba kartu su priešinga ranka ir koja.

Dvigubas ėjimas apima abiejų lazdų pasodinimą simetriškai priešais save ir traukimą į priekį, kai einate.

Jei šiaurietiškame ėjime esate naujokas, turite rimtų sveikatos problemų arba neseniai atsigavote po traumos ar operacijos, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. 

„Jei įprastai vaikštote 20–30 minučių, lazdomis pradėkite naudotis tik maždaug 25 % treniruotės laiko“, – sako ji.

"Kai įsijausite į vaikščiojimo ritmą, palaipsniui ilginkite laiką, kurį naudojate lazdomis.

Atlikite iki dviejų ar trijų ėjimo treniruočių per savaitę, nuo 30 minučių iki valandos arba ilgiau, jei jau esate įpratę vaikščioti."

Parengta pagal: ww.health.harvard.edu