Naudingiausios sėklos mūsų organizmui: valo žarnyną, mažina kraujospūdį ir apsaugo nuo vėžio!

Privalumai

Pastaruosius kelerius metus linų sėklos tampa vis populiaresnės dėl jų naudos sveikatai. Iki šiol tyrimais nustatyta, kad linų sėklos:

gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą

Mažina kraujospūdį

2016 m. žurnale "Clinical Nutrition" paskelbta 15 tyrimų analizė parodė, kad linų sėmenys mažina kraujospūdį, ypač kai vartojami 12 savaičių ar ilgiau.

Gerina cholesterolio kiekį kraujyje

2014 m. žurnale "Biomedical Journal" paskelbtame tyrime nustatyta, kad iš 50 suaugusiųjų, turinčių padidėjusį cholesterolio kiekį, kurie tris mėnesius kasdien valgė apie tris valgomuosius šaukštus skrudintų linų sėmenų miltelių, gerokai sumažėjo blogojo cholesterolio kiekis, palyginti su placebo grupe.  Taip pat padidėjo gerojo cholesterolio kiekis.

Insultų prevencija

Linų sėmenys yra geras sveikųjų riebalų, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi (ALA), šaltinis. 2015 m. apžvalgoje nustatyta, kad jie gali padėti išvengti insulto.

Palaiko virškinimo sistemos sveikatą

Keturi valgomieji šaukštai linų sėmenų suteikia 27 % rekomenduojamos paros skaidulų normos - pagrindinės maistinės medžiagos virškinimo sveikatai palaikyti. Mayo klinikos duomenimis, skaidulos gerina virškinimą:

•     reguliuoja žarnyno judesius
•     mažina hemorojaus riziką
•     mažina storosios žarnos vėžio riziką

Be to, linų sėmenyse yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurių kiekviena šiek tiek kitaip gerina žarnyno veiklą: Tirpios skaidulos suminkština išmatas, todėl jos lengviau patenka į virškinamąjį traktą. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį, todėl atliekos greičiau pasišalina iš žarnyno ir palengvina vidurių užkietėjimą.

Padeda sumažinti vėžio riziką

Nors nė vienas maisto produktas ar papildas negali užkirsti kelio vėžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad linų sėmenys gali sumažinti tam tikrų vėžinių susirgimų riziką ar plitimą.

Pavyzdžiui, linų sėmenyse esantis didelis skaidulų kiekis gali sumažinti tikimybę susirgti storosios žarnos vėžiu. Amerikos vėžio tyrimų institutas nustatė, kad suvalgius papildomus 10 g skaidulinių medžiagų, rizika susirgti storosios žarnos vėžiu sumažėja 7 %.

Žurnale "Integrative Cancer Therapies" 2014 m. paskelbtoje apžvalgoje mokslininkai padarė išvadą, kad linų sėmenų vartojimas gali:

• apsaugoti nuo krūties vėžio išsivystymo
• sumažinti krūties vėžiu sergančių moterų mirties riziką
• gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje

Kadangi linų sėmenyse yra ALA - tam tikros rūšies sveikųjų riebalų - jos taip pat gali padėti valdyti diabetą. Taip yra todėl, kad ALA reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina jautrumą insulinui, o tai mažina riziką susirgti antrojo tipo diabetu.

2013 m. žurnale "Nutrition Research" paskelbtame tyrime 41 nutukusiam ir prieš cukrinį diabetą sergančiam asmeniui 12 savaičių kasdien buvo duodama po 13, 26 arba 0 gramų linų sėmenų.

Nustatyta, kad tų, kurie per dieną suvalgydavo 13 gramų linų sėmenų - apie du valgomuosius šaukštus - cukraus kiekis kraujyje sumažėjo labiausiai, o jautrumas insulinui pagerėjo labiausiai.

Padeda reguliuoti svorį

Linų sėmenų sėklų įtraukimas į mitybą gali padėti sveikai ir tvariai reguliuoti svorį dėl jose esančių tirpių skaidulų. Dauguma linų sėmenyse esančių tirpiųjų skaidulų vadinamos gleivėmis, kurios, susijungusios su vandeniu, sudaro gelio pavidalo konsistenciją. Dėl to maistas lėčiau pasklinda skrandyje, todėl ilgiau išliekate sotūs.  

2017 m. žurnale "Obesity Reviews" paskelbtoje metaanalizėje, įvertinus 45 tyrimus, nustatyta, kad valgant sveikas linų sėklas gerokai sumažėjo kūno svoris ir liemens apimtis.

Apžvalgoje taip pat nustatyta, kad daugiau nei 12 savaičių kasdien valgant po 30 g - apie tris valgomuosius šaukštus sveikų linų sėmenų pagerėjo kūno sudėtis pacientams, kurių KMI didesnis.

Kūno sudėtis parodo, kokią kūno dalį sudaro riebalai, raumenys ir kiti audiniai, pavyzdžiui, kaulai.

Padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų

Pasak 2013 m. žurnale "Journal of Oleo Science" paskelbtos apžvalgos, be naudingų riebalų ir skaidulų, linų sėklose gausu sveikatą saugančių antioksidantų, vadinamų polifenoliais.

Polifenoliai veikia kaip mūsų ląstelių sargybiniai, saugantys jas nuo pažeidimų, kurie ilgainiui gali sukelti senėjimą ir lėtines ligas, įskaitant širdies ligas.

Mityba

Linų sėklos gali būti mažytės, bet jose gausu maistingųjų medžiagų. USDA duomenimis, ketvirtadalis puodelio - apie keturis valgomuosius šaukštus - sveikų linų sėmenų suteikia:

Linų sėmenys yra puikus tiamino - B grupės vitamino, padedančio maistines medžiagas paversti energija - šaltinis.

Dar viena išskirtinė linų sėklų maistinė medžiaga yra magnis, kuris svarbus nervų, raumenų ir imuninės sistemos veiklai.

Tuo tarpu selenas apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ar infekcijų, o geležis padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams, kurie perneša deguonį mūsų kraujotakoje.

Patarimai, kaip vartoti linų sėklas

Pirkdami linų sėmenis, rinkitės maltus, o ne sveikus linų sėmenis, nes sveiki sėmenys gali nesuvirškinti žarnyne. Dėl to maistingosios medžiagos nepatenka į kraują.

Jei vienintelis pasirinkimas yra sveikos linų sėklos, nesijaudinkite, prieš pat valgymą galite patys jas sumalti kavos malūnėliu.

Tik įsitikinkite, kad linų sėklas laikote vėsioje, tamsioje vietoje, pavyzdžiui, šaldiklyje, nes linų aliejus, veikiamas šviesos ir oro, suyra.

Paprasti linų sėklų vartojimo būdai:

• Pabarstykite avižinius dribsnius arba naktines avižas.
• įmaišyti į jogurtą
• įmaišyti į blynų tešlą
• naudojami kaip užkandžių, pavyzdžiui, kokteilių, šviežių vaisių ir avokadų skrebučių, garnyras
• įmaišyti į riešutų sviestą kartu su avižiniais dribsniais, kad gautumėte energetinių kamuoliukų
• kepami į sausainius, keksiukus, pyragaičius ir bananų duoną

Linų sėmenis taip pat galite naudoti kaip veganišką kiaušinių pakaitalą kepimo receptuose. Tiesiog sumaišykite vieną valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų su trimis valgomaisiais šaukštais vandens vietoj kiekvieno recepte nurodyto kiaušinio.

Apibendrinimas

Nors ir nedidelės, linų sėklos yra labai maistingos, nes mažina kraujospūdį, gerina virškinimą ir apsaugo nuo tam tikrų rūšių vėžio. Be to, jos yra gana universalios, nes jas galima dėti į saldžius, pikantiškus, karštus ir šaltus patiekalus.

Ar turėtumėte vartoti linų sėmenis ir kaip dažnai, spręskite atsižvelgdami į savo asmeninius pomėgius ir individualius sveikatos poreikius. Norėdami gauti individualų patarimą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.