Naktį prastai išsimiegojote? Šeimos gydytoja papasakojo, kaip sau padėti ir kaip atstatyti miego režimą

Pasak Šiaulių „InMedica“ klinikos šeimos gydytojos Ingos Giedraitienės, miegas –varomoji mūsų organizmų jėga, o jam sutrikus padidėja įvairių ligų rizika.

„Tam, kad tinkamai funkcionuotų tiek fizinis kūnas, tiek psichinė sistema, būtina kokybiškai išsimiegoti.

Miego metu sumažėja mūsų kūno temperatūra, retėja širdies darbas ir kvėpavimas, energijos suvartojimas, pailsi raumenys, sužadinamas imuninis atsakas, reguliuojamas insulino poveikis ląstelėms ir vyksta įvairūs procesai smegenyse, kurių metu iš trumpalaikės atminties informacija įrašoma į ilgalaikę“, – pasakoja I. Giedraitienė.

Ji taip pat prideda, kad atsibudę po kokybiško miego jaučiamės geresnės nuotaikos, energingesni, mums lengva mąstyti, geriau įsimename informaciją bei esame atsparesni infekcijoms.

Kodėl sutrinka miego ritmas?

Daugeliui sveikų suaugusiųjų kasdien reikalingos mažiausiai 7 miego valandos, o vaikams ir paaugliams šis poreikis yra dar didesnis.

„Remiantis kai kurių mokslinių tyrimų duomenimis, svarbu ne tik tai, kiek laiko miegame, bet ir kada nueiname miegoti.

Pavyzdžiui, užmiegant apie 22 valandą vakaro, labiausiai sumažinama rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis“, – pastebi šeimos gydytoja.

Deja, neretai pasitaiko, kad trumpalaikis ar ilgalaikis cirkadinio ritmo – pagrindinio veiksnio, atsakingo už miego režimą – sutrikdymas sukelia nemigą ar nekokybišką poilsį, o to priežastys gali būti žmogaus elgesys, genetiniai ar kiti nenustatyti veiksniai.

„Miegas gali pakisti keliaujant, kai pasikeičia laiko juosta, dirbant naktimis, prieš miegą naudojant mėlyną šviesą skleidžiančius prietaisus.

Taip pat turint miego ciklų sutrikimo sindromą, kai pavargstama anksti vakare ir prabundama anksti ryte arba ilgai neužmiegama, o ryte būna sunku nubusti“, – įvardina I. Giedraitienė.

Be to, sutrikdyti miego režimą gali ir tam tikros ligos ar sveikatos būklės, pavyzdžiui, nerimas, depresija, obstrukcinė miego apnėja ar lėtinis skausmas.

Kas nutinka, jei nuolat neišsimiegame?

Miegas susideda iš maždaug po 90 min. trunkančių ciklų, kurių kiekvieną sudaro keturios fazės: trys iš jų yra NREM (negreitų akių judesių), o ketvirta – REM (greitų akių judesių) miegas.

„NREM fazės metu panyrame į gilų miegą, o organizme vyksta atsipalaidavimo bei gijimo procesai ir sustiprinama imuninė sistema.

REM miego metu stimuliuojamas mūsų gebėjimas įsiminti, mokytis ir veikiama nuotaika“, – pasakoja Šiaulių „InMedica“ klinikos šeimos gydytoja.

Vos užmigus NREM fazės trunka ilgiau, tačiau kiekviename cikle trumpėja šioms fazėms skirtas laikas bei ilgėja REM miego fazė.

Dėl šios priežasties, esant miego trūkumui, labiausiai nukenčia žmogaus atmintis, koncentracija ir gebėjimas mokytis. Be to, kuo ilgiau trunka miego deficitas, tuo labiau didėja demencijos rizika.

„Jei nuolat trūksta miego, suprastėja mūsų reakcija, gebėjimas įvertinti situaciją bei priimti sprendimus.

Tuomet žmonės yra linkę koncentruotis į galutinį rezultatą, neatsižvelgdami į įvykių seką, o tai lemia, kad padidėja klaidų ir nelaimingų atsitikimų rizika“, – atkreipia dėmesį I. Giedraitienė.

Patiriant nuolatinį miego deficitą, padidėja tikimybė priaugti svorio, susirgti cukriniu diabetu, depresija, bipoliniu sutrikimu bei širdies ligomis.

Be to, dėl ilgalaikio miego trūkumo susilpnėja imunitetas, žmonės tampa imlesni infekcinėms ir onkologinėms ligoms.

Ką daryti, jei nepavyko išsimiegoti?

Ne paslaptis, kad gyvenant itin greitu gyvenimo tempu, kartais nepavyksta išvengti naktų, kai poilsis būna nekokybiškas arba miego trukmė yra nepakankama.

Kaip tokiais atvejais galima padėti savo organizmui?

„Jei kūnas pakankamai nepailsėjo, svarbu gerti kuo daugiau vandens ir nepamiršti pavalgyti. Tokiais atvejais reikėtų atsispirti pagundai valgyti saldžiai – naudingiau rinktis pilnavertį subalansuotą maistą.

Taip pat grynas oras visada suteikia jėgų, todėl esant progai reikėtų išeiti pasivaikščioti, o jei tokios galimybės nėra, bent plačiai atverti langą ir išvėdinti patalpas, kuriose esate“, – sako I. Giedraitienė.

Jei dienos metu labai norisi miego, jėgas padeda atgauti trumpas pietų miegas, galima išgerti puodelį kavos. Taip pat svarbu perskirstyti dienos darbus, sudėtingesnius atidedant kitai dienai.

„Verta atkreipti dėmesį, kad jei organizmui būtina miegoti 7 valandas, o miegate trumpiau, atsiranda miego trūkumas.

Tai būtina kuo greičiau kompensuoti kitomis naktimis miegant pakankamai ir šiek tiek ilgiau.

Tačiau viena valanda papildomo miego kitą naktį nėra visai tas pats, kaip prarasta valanda – mokslinių tyrimų duomenimis, prireikia apie 4 dienų, kol atsistato 1 valandos miego trūkumas“, – pasakoja šeimos gydytoja, pridurdama, kad ilgalaikio miego trūkumo kompensuoti, deja, nėra įmanoma.

Kada ieškoti pagalbos?

Šeimos gydytoja pabrėžia, kad jei nepavyksta kokybiškai pailsėti nakties metu, nesvarbu, kiek laiko trunka miego sutrikimas, drąsiai reikėtų kreiptis į savo šeimos gydytoją, o esant poreikiui, atlikti ir papildomus tyrimus.

„Norint nustatyti miegą trikdančias priežastis, jūsų gydytojas gali nukreipti atlikti videopolisomnografijos tyrimą, kurio metu žmogui prijungiami specialūs davikliai, fiksuojantys miego gylį, matuojantys deguonies kiekį, o asmuo yra filmuojamas. Atlikti šį tyrimą gali skirti gydytojas neurologas ar pulmonologas“, – teigia I. Giedraitienė.

Žinoma, norint pagerinti savo poilsio kokybę, svarbu nepamiršti laikytis tam tikrų taisyklių. Pirmiausia reikėtų nusistatyti miego rutiną ir suplanuoti laiką miegui.

„Svarbu kasdien, net ir savaitgaliais, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Jei esate įpratę eiti miegoti vėlai, kas kelias dienas paankstinkite miego laiką bent 15 minučių.

Tiems, kurie mėgsta pietų miegą, svarbu prisiminti, jog jis neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, kad nesutrikdytų cirkadinio ritmo“, – pataria šeimos gydytoja.

Pusvalandį prieš miegą reikėtų nebesinaudoti elektros prietaisais, išvėdinti kambarį, užtemdyti langus ir eiti miegoti išjungus šviesas.

Kad poilsis būtų kokybiškesnis, vertėtų išsirinkti patogų čiužinį ir pagalvę. Taip pat naudingas reguliarus fizinis aktyvumas, tačiau sunkias treniruotes derėtų perkelti į pirmą dienos pusę.

Verta sumažinti suvartojamo kofeino ir alkoholio kiekį, o vakarais valgyti tik lengvai virškinamą maistą

Tais atvejais, kai nepavyksta užmigti, galima išgerti melatonino arba atsikelti iš lovos ir kurį laiką užsiimti ramia veikla.

Geriau išsimiegoti gali padėti ir malonaus ritualo prieš einant ilsėtis susikūrimas, pavyzdžiui, atsipalaiduoti padeda meditacija, šilta vonia ar dušas.