Kas yra katastrofizavimas ir kaip jį sustabdyti?

Gali būti lengva atmesti katastrofizavimą kaip perdėtą sureikšminimą, tačiau dažniausiai jis nėra tyčinis, o jį darantys žmonės dažnai nesuvokia, kad tai daro. Jie gali tiesiog jausti pernelyg didelį nerimą, kurio negali kontroliuoti. Katastrofizavimas gali būti nerimo, depresijos, nemigos ir lėtinio skausmo simptomas. Tačiau, laimei, jis yra išgydomas taikant terapiją, sąmoningumą, vaistus ir rūpinimąsi savimi.

Katastrofiško mąstymo priežastys

Mokslininkai nėra tiksliai įsitikinę, kas sukelia katastrofizmą. Kai kuriems žmonėms tai yra iš šeimos išmoktas įveikos mechanizmas, traumuojančios patirties pasekmė arba tai gali būti susiję su unikalia smegenų chemija.

Tyrėjai, įtraukę katastrofizuojančius ir lėtinį skausmą patiriančius žmones, užsiminė, kad jų hipotalamo ir hipofizės reakcijos gali būti šiek tiek pakitusios, taip pat padidėjęs aktyvumas tose smegenų dalyse, kurios registruoja su skausmu susijusias emocijas.

Katastrofizavimo požymiai

Dažniausiai pasitaikantys katastrofizavimo požymiai yra šie:

    Nuolatinis nerimas ir susirūpinimas

    Tų pačių minčių kartojimas ir pergyvenimas vėl ir vėl

    Nevilties ar bejėgiškumo jausmas dėl sprendimo ar situacijos

    Kasdienių situacijų ar praeities įvykių permąstymas

    Baimės ar pykčio sukeltas jausmas, kad esate prislėgti

    Neigiamų minčių apie save galvojimas 

    Viena nedidelė mintis gali užsukti perteklinio mąstymo ir nerimo minčių spiralę. 

Dažniausiai pasitaikantys katastrofiško mąstymo pavyzdžiai yra šie:

    Skausmas yra siaubingas ir nepakeliamas

    Aš toks kvailas / bjaurus / baisus.

    Aš neišlaikysiu egzamino ir mane išmes iš mokyklos

    Negaliu nustoti galvoti apie tai, kaip nepatogiai kalbėjau aną vakarą

    Aš nusipelniau visų baisių dalykų, kurie man nutinka

Su katastrofizavimu susijusios būklės

Yra daugybė su katastrofizavimu susijusių būklių. Kai kurios būklės turi įtakos psichikos sveikatai, tačiau kitos susijusios su lėtiniu skausmu.

Nerimas

Nerimas apima baimės, susirūpinimo ar nuogąstavimo jausmą dėl kasdienių aplinkybių.

Skausmingomis ligomis sergantys žmonės, kuriems būdingas didelis nerimas dėl skausmo, yra linkę į skausmo katastrofizavimą.

Tyrimų, siejančių katastrofizavimą su nerimu nesant skausmo, nėra daug. Tačiau vienas 2015 m. atliktas paauglių tyrimas parodė, kad didesnis katastrofizavimo lygis susijęs su nerimo sutrikimais.

Depresija

Depresija yra labiausiai paplitusi psichikos sveikatos būklė pasaulyje. Ji pasireiškia kartu su kitomis būklėmis, susijusiomis su katastrofizavimu, įskaitant lėtinio skausmo būsenas ir nerimą.

Katastrofizavimas yra pasikartojantis simptomas, aprašytas dešimtyse depresijos tyrimų. Apie šiuos simptomus dažniau savarankiškai pranešė moterys nei vyrai. Tačiau ne Vakarų šalių gyventojai rečiau nurodė katastrofizavimą kaip simptomą.

Nemiga

Katastrofizavimas taip pat susijęs su miego sunkumais. Šiuo atveju katastrofizuojančios mintys yra susijusios su nemiga. Dėl didelio katastrofizavimo lygio žmonėms gali būti sunkiau užmigti ir išbūti miegantiems. Kai kuriais atvejais jos taip pat susijusios su nerimu.

Skausmas

Būklės, susijusios su lėtiniu ar fiziniu skausmu, yra susijusios su skausmo katastrofizavimu. Dėl to žmonės gali jaustis bejėgiai, apsistoti ties mintimi apie savo skausmą ir padidinti fizinę patirtį.

Skausmo tyrimuose taip pat esama rasinio šališkumo, kuris lemia klaidingą požiūrį į skausmo toleranciją ir biologiją. Dėl šių šališkumų gydytojai gali būti labiau linkę manyti, kad juodaodžiai pacientai katastrofizuoja savo skausmą.

Kaip sustabdyti katastrofizavimą

Derinant terapiją, psichikos sveikatos įgūdžius ir kitą paramą, gali būti įmanoma sustabdyti arba sumažinti šį negatyvaus mąstymo modelį.

Kalbėjimo terapija

Yra daug terapijos rūšių, kurios gali būti naudingos. Tačiau dauguma jų buvo išbandytos tik katastrofizuojant skausmą. Tarp jų yra šios:

Kognityvinė elgesio terapija (CBT)

Ji padeda pertvarkyti neigiamus mąstymo ir elgesio modelius. Ji gali padėti šiek tiek sumažinti katastrofizavimą.

Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT)

Ši terapijos forma padeda žmogui geriau jaustis su diskomfortu ir nerimu. Tai gali padėti nutraukti įkyrių minčių ciklą, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Dialektinė elgesio terapija (DBT)

Ši terapijos forma sukurta pagal kognityvinės elgesio terapijos modelį. Tačiau joje daugiau dėmesio skiriama savęs priėmimui ir mokymuisi reguliuoti emocijas. Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar ji veiksminga katastrofizavimo atveju.

Vaistai nuo nerimo

Kai vien terapija nepadeda, psichiatras gali paskirti vaistų. Vaistai nuo nerimo priklauso vaistų, vadinamų selektyviais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais, grupei. Jie veikia cheminius signalus smegenyse, padėdami spręsti nerimo ar depresijos problemas.

Sąmoningumas

Sąmoningumo praktikavimas gali būti veiksmingas gydant skausmo katastrofizavimą. Sąmoningumas padeda žmonėms išlikti akimirkoje, atvirai ir be išankstinio vertinimo išgyventi savo mintis. Šis metodas padeda žmonėms priimti katastrofizuojančias mintis, per daug negalvojant.

Savipagalbos strategijos

Yra daug savipagalbos strategijų, padedančių susidoroti su katastrofizuojančiomis mintimis. Kai kurių iš šių savipagalbos patarimų moko ir psichikos sveikatos specialistai. Tarp jų yra šie:

Dienoraščio rašymas

Užrašydami šias minčių schemas, kol jas išgyvenate, galėsite prie jų grįžti vėliau. Tai gali padėti atpažinti šių minčių modelius.

Netikrumo priėmimas

Kai kuriems žmonėms padeda skirti laiko pabūti su šiomis mintimis ir priimti joms būdingą neapibrėžtumą.

Minties kvestionavimas

Kai kurie žmonės, norėdami išgyventi katastrofiškas mintis ir jų pasekmes, naudoja ,,kas būtų, jeigu būtų" scenarijus. Tai padeda, kai reikia mesti iššūkį baimėms ir rūpesčiams.

Socialinė parama

Bendravimas su patikimais draugais ar šeimos nariais gali suteikti papildomos psichikos sveikatos paramos.

 Parengta paga: www.health.com