Kaip subalansuoti hormonus sportuojant?

Sportuojate, tačiau vis negaunate norimo rezultato? Atrodo vis liejate prakaitą sporto saulėje, tačiau riebalinio audinio neatsikratote? Gali būti, jog jūsų hormonai yra išsibalansavę. 

Hormonai yra cheminiai signalai, kurie nulemia mūsų organizmo pusiausvyrą. Deja, įvyksta ir tam tikrų “gedimų”, kurie lemia hormonų išsibalansavimą - liūdesį. 

Tokio išsibalansavimo priežastis gali būti stresas darbe, daug cukraus turinti dieta ar per didelis fizinis krūvis. 

Kaip sportas gali subalansuoti hormonus?

Fizinis aktyvumas daro itin didelę įtaką mūsų hormoniniam organizmo atsakui. 

Turbūt esate pastebėję, kaip puikiai jaučiatės po treniruotės, o itin prastai premenstruacinio sindromo metu. Visą tai ir nulemia mūsų hormonai.

Endokrininė sistema organizme yra sudaryta iš įvairių liaukų, kurios yra atsakingos už hormonų sekreciją ir normalaus hormonų lygio palaikymą. 

Tam tikri hormonai (pavyzdžiui, augimo hormonas) palaiko organizmą sveiką ir stiprų. Kortizolio kiekis turėtų būti minimalus, nes jis atsakingas už mūsų jaučiamą streso jausmą. 

Judėjimas yra itin galingas įrankis, kuris padeda balansuoti, mažinti bei didinti tam tikrų hormonų kiekį. Per didelis kiekis estrogenų, insulino bei kortizolio gali lemti svorio augimą, o testosteronas, progesteronas - mus “lieknina”.

Leptinas - hormonas, atsakingas už riebalinių ląstelių atsidėjimą. Organizmas gamina leptiną, kai miegame, todėl bloga miego kokybė gali sumažinti leptino koncentraciją, kas lems svorio prieaugį. 

Kokie hormonai yra paveikiami sporto metu?

Epinefrinas/norepinefrinas 

Šie hormonai atsakingi už atsaką į stresą - tiek fizinį, tiek psichologinį. Sportas stimuliuoja smegenyse hipotalamą, o šis aktyvuoja antinksčius, kurie ir išskiria šiuos hormonus. Šie hormonai skatina maisto metabolizmą, riebalinių ląstelių naikinimą. 

Insulinas

Insulinas gaminamas kasoje, o jo funkcija - “suvaryti” gliukozę į ląsteles po maisto. Insulinas signalizuoja mūsų organizmui kaupti riebalus. 

Kortizolis

Kortizolis gaminamas taip pat antinksčiuose stresinės situacijos metu, esant mažam cukraus kiekiui kraujyje bei sporto metu. Didelis kortizolio kiekis lemia apetito padidėjimą. 

Estrogenas

Nuostabus hormonas, jei jo yra tiek, kiek turi būti - jis leidžia moters organizmui būti vaisingu. Jis taip pat yra natūralus nuotaikos gerintojas. Šis hormonas veikia sinergistiškai su progesteronu, šie abu hormonai turi būti balanse.

Progesteronas leidžia subalansuoti estrogeno lygį, veikia kaip “liekninantis” hormonas, antidepresantas bei gerina miegą. Jei trūksta progesterono, tai gali sukelti pilvo pūtimą, lėtą metabolizmą, nuotaikos svyravimus. 

Augimo hormonas

Šis hormonas - vienas galingiausių. Jis efektyviai gali deginti riebalus, jo koncentracija didėja sporto metu. 

Testosteronas

Šis hormonas svarbus ne tik vyrams - moterų organizme jis svarbus auginant raumenis, deginant riebalus, didinant energiją bei stiprinant kaulus. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti testosterono lygį, o šis veikia kaip senėjimą stabdanti priemonė. 

Serotoninas

Serotoninas gerina miego kokybę bei nuotaiką, o šio hormono padaugėja sporto metu. Dėl to svarbu atrasti sau mėgstamą fizinio aktyvumo formą. 

Kaip sportuoti, kad subalansuotumėte hormonus?

Svarbu atrasti balansą. Intensyvi intervalinė treniruotė turėtų būti atidedama kitam kartui, jei turėjote streso kupiną dieną darbe. 

Aukšto intensyvumo treniruotės turėtumėte išnaudoti savo naudai. Intervalinės treniruotės didina testosterono kiekį, kuris yra svarbus norint išlaikyti liesą raumenų masę. 

Ramesnės kardio treniruotės gali padidinti dopamino ir serotonino kiekį, taip pagerinti miego kokybę bei nuotaiką. 

Teisingai parinkta treniruotė didins tiek augimo hormono, tiek testosterono koncentraciją. Šie hormonai itin reikalingi norint išlikti jaunatviškam bei lieknam.

Šie hormonai taip pat subalansuos progesteroną - taip išvengsite energijos praradimo bei svorio prieaugio. Didelis progesterono kiekis taip pat lemia didesnį kalorijų sudeginimą ramybės būsenoje.

Sportas taip pat subalansuos insulino ir kortizolio kiekius. Sportuojantys žmonės daug lengviau susitvarko su padidėjusiu kortizolio kiekiu. 

Geriausios treniruotės hormonų disbalansui

Per didelis riebalinio audinio kiekis lemia ne tik didesnį stresą bei uždegimines reakcijas organizme, tačiau taip pat lemia nuotaikos blogėjimą, skausmus, nuovargį, vidaus organų funkcijos blogėjimą. 

Riebalinis audinys gali sekretuoti hormonus, kurie veikia kitus hormonus. To pavyzdys galėtų būti lyties hormonus prijungiantis globulinas - šis hormonas jungiasi prie reprodukciškai svarbių hormonų ir juos inaktyvuoja. Tai lėtina metabolizmą. 

Riebalinis audinys taip pat gali lemti estrogeno padidėjimą. Tai gali lemti kiaušidžių funkcijos sutrikimus, laikino vaisingumo atsiradimą. 

Intervalinės treniruotės. Šių treniruočių pakanka 12-20 min., 3 kartus per savaitę.

Jėgos treniruotės. Įtraukite viršutinių galūnių, krūtinės, nugaros, preso, sėdmenų bei apatinių galūnių treniruotes. Tokių turėtumėte turėti apie 2-3 treniruotes per savaitę. 

Tempimo pratimai. Penkios minutės po kiekvienos treniruotės. Taip pat galite išbandyti jogos treniruotes, kurios lavins lankstumą bei mažins nerimą.

Vaikščiojimas. 4-5 kartus per savaitę. Vaikščiojimas - nuostabi mankšta, kurią galite pridėti į savo sporto rutiną. 

Nesėdėkite. Jei sėdite prie stalo visą dieną, atsistokite ir pasivaikščiokite bent kas valandą.