Kaip padėti savo psichikai neramiais laikais? Trys gydytojos patarimai

Ar įtampa, ilgalaikis stresas gali sukelti psichikos sutrikimų? Pokalbis su Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) Kauno ligoninės Psichiatrijos klinikos vadove, gydytoja psichiatre, psichoterapeute Ramune Mazaliauskiene.

- Kaip, kalbant apie psichikos sveikatą, apibūdintumėt šiandieninę mūsų visuomenės situaciją?

- Ko gero, turiu dvi žinias: vieną geresnę, kitą prastesnę. Pradėsiu nuo gerosios. Gana daug metų stebiu, kaip visuomenė priima pačią psichikos ligos koncepciją, koks pokytis įvykęs kalbant apie aktyvias pagalbos sau paieškas, drąsą, nesigėdijimą kreiptis į gydymo įstaigą, psichikos sveikatos specialistą.

Taigi, vertinant šį pokytį, galiu pasakyti, kad visuomenė padarė didelę pažangą. Žmonės dabar žymiai laisviau kalba apie psichikos sveikatą ir nesveikatą ir kur kas aktyviau, drąsiau kreipiasi pagalbos. Tai labai pozityvus, sveikintinas žingsnis pirmyn.

Prastesnė žinia ta, kad gyvename psichikos gerovei nepalankiu metu. Dveji epidemijos metai tikrai paliko įspaudą mūsų visuomenės psichikos sveikatoje.

COVID-19 epidemiją pakeitė mūsų pašonėje prasidėjęs karas, kuris, viena vertus, kelia nuolatinį nesaugumo jausmą, nes ta grėsmė yra labai artima, kita vertus, mes labai atjaučiame tuos žmones, kuriuos karas paveikė tiesiogiai, fiziškai, nepaprastai skaudžiai. Ta kančia negali mūsų neveikti.

Ir dar greta viso to turime energetinę krizę, didžiulę infliaciją, užsidarančius verslus, prarandamus darbus, nežinią, susirūpinimą dėl savo ateities. Tokiame fone reikėtų suvokti, kad mūsų visuomenės psichikos sveikata nėra ir negali būti tokia gera, kokios norėtųsi.

- Ar fiksuojate išaugusius pacientų srautus?

- Pacientų srautai yra dideli, nemažai yra atvykstančių ir į ambulatorinės psichikos sveikatos grandį, daug žmonių kreipiasi į psichologus, nemažai ieško pagalbos privačiuose centruose.

Kartais girdžiu iš pacientų, kad eilėje, norint gauti psichoterapinę pagalbą, net privačiame sektoriuje tenka laukti po kelis mėnesius. Tas išaugęs poreikis rodo, kad visuomenės psichikos sveikata nėra pavyzdinė.

- Jei mūsų visuomenės psichikos sveikatai dabar rašytumėte pažymį, koks jis būtų?

- Aš šią dešimtbalę pažymių sistemą naudoju dirbdama su pacientais. Sakau, na, jeigu jums reikėtų pažymiu įvertinti savijautą per pastarąsias septynias dienas, kokį pažymį sau parašytumėte?

Turiu tokią vertinimo sistemą: 10 -„ ūmi meilė" arba hipomanija, 9 - „didžiulė sėkmė", 8 - „gyvenimo norma". Jeigu taip pažiūrėjus į visuomenės dvasinę sveikatą, aštuntukas būtų gyvenimiška norma, kai gali būti ir blogų, ir gerų dalykų, tai šiuo metu... Dabar galvoju, koks pažymys galėtų būti. Turbūt koks šešetas?

- Ką patartumėte žmogui, kuris jaučia, kad šis laikas su visais vykstančiais procesais, bauginančios informacijos srautais, nežinia dėl ateities, net pačios artimiausios - kaip išgyventi žiemą, jį gniuždo, kelia nuolatinę įtampą, nerimą?

- Pagalvojus, o kiek istorijoje buvo gerų, ramių laikų? Blogų, ko gero, buvo kur kas daugiau. Situacijoje, kurios negali pakeisti, turi išmokti prisitaikyti, padėti sau išgyventi.

Ką būtų galima daryti šiandien, jeigu tikrai labai daug įtampos, lėtinio streso, neramių minčių apie savo, savo šeimos ateitį? Dažniausia mano rekomendacija yra daryti paprastus dalykus.

Pirmasis - tiesiog kažkuo užsiimti. Vykdyti savo veiklas - ar tai būtų darbinė, ar kažkokia visuomeninė veikla, ar pareigos šeimai. Tiesiog, nepaisant nieko, daryti šiuos dalykus, nes veikla dažniausiai atitraukia mintis, ir jeigu tu įsijauti į veiklą, tai tu esi veikloje, o ne savo nerime.

Kitas svarbus ir veiksmingas dalykas, kurį išgirdę mano pacientai net nustemba, tai - susitvarkyti gyvenimo režimą. Laiku gulti, laiku keltis, laiku maitintis, sąmoningai įdėti į savo dieną tam tikrus poilsio epizodus - tai labai svarbi rekomendacija darboholikams.

Iš tiesų toks paprastas dalykas kaip režimo laikymasis yra labai naudingas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, nes viena su kita yra labai susijusios.

Na ir turbūt dar vienas dalykas - išlaikyti santykį su kitais. Mes visgi esame bendruomeniškos būtybės, mums reikia kitų žmonių, kad galėtume ir save matyti, ir save priimti, ir gauti atsaką iš to kito žmogaus. Reikia bendrauti su tais žmonėmis, kurie padeda atsigauti.

- Ar tiesa, kad per karus nebūdavo depresijos?

- Gal greičiau tiesa ta, kad nebuvo, kas tą depresiją diagnozuotų, statistiškai fiksuotų atvejus? Sakyčiau, būtent todėl galbūt manoma, kad vykstant karui depresija išnyksta.

Žmonės depresija vadina labai daug dalykų, kartais ta depresija kai kurių žmonių kalboje yra tiesiog nelaimingumas. Jaučiuosi nelaimingas ir sakau: tikriausiai esu depresiškas.

Bet yra klinikinė depresija, pasikartojantys jos epizodai, yra bipolinė depresija, yra depresija sergant šizofreniniais sutrikimais. Ir kartais yra paprastesnės depresinės būsenos, kurios vystosi kaip reakcija į kažkokius gyvenimo įvykius, nebūtinai dideles tragedijas - tai gali būti ilgalaikis, nuolatinis nepasitenkinimas, lėtinis stresas.

Depresija yra tarsi skėtinė sąvoka, po kuria telpa labai daug įvairių dalykų. Aš manau, endogeninės depresijos turbūt pasikartoja vienodu dažnumu nepriklausomai, ar yra karo, ar taikos metai. Jų dažnis panašus įvairiose kultūrose, taigi aš manau, kad šis rodiklis išlieka pastovus.

Kas galbūt keičiasi, tai, sakykim, tos vadinamajam neuroziniam spektrui priskiriamos depresijos - kartais depresinė reakcija gali būti esant adaptaciniams sutrikimams, kartais depresija būna kartu su nerimu, vėlgi kaip atsakas į tam tikrus gyvenimo įvykius.

Šių depresijų karo metu galbūt santykinai galėtų mažėti, nes susidūrus su išgyvenimo klausimais, su pavojumi gyvybei, psichika reaguoja kitaip - dažniau atsiranda ne depresinės, bet ūmios reakcijos į labai traumuojančias situacijas.

- Kiek išgyvenimai turi įtakos psichikos sutrikimams? Žlunga verslas, neturiu iš ko susimokėti už šildymą, vaikai alkani šaltam kambary, nematau išeities. Ar tokia situacija gali susargdinti psichiką?

- Lėtinis stresas, derinyje su kitais nepalankiais faktoriais, gali vesti psichikos sutrikimų link, kad ir į vadinamąjį adaptacijos sutrikimą. Kaip atsakas į lėtinį stresą gali įvykti žmogaus „išsiderinimas".

Vis dėlto, jei žmogus patiria ilgalaikį stresą, daug ką lems to žmogaus asmenybė. Vienas sėdės su alkanais vaikais šaltam kambary ir nematys išeities, o kitas galbūt eis į mišką ir parsineš malkų.

Vieni linkę nieko nedaryti, kiti - aktyviai imtis kažkokių veiksmų. Be asmeninių žmogaus savybių, kurios streso įveikoje vaidina labai didelę reikšmę, daug kas priklauso nuo paramos sistemos - visuomenės, bendruomenės požiūrio.

Jausdamas palaikymą, bendrystę žmogus lengviau toleruoja ilgalaikį stresą. Na ir dar viena dedamoji yra genetika, nes mes paveldime tam tikrus mechanizmus, kurie turi įtakos mūsų smegenų veiklos mechanizmams, taigi ir tam, kaip mes tvarkomės su stresu.

- Kada reikia suvokti, kad būtina specialisto pagalba?

- Sudėtingas klausimas. Kai vystosi ūmi psichozė ar, sakykim, alkoholio vartojimo sukeltų psichozių atvejais, būtinybė ieškoti specialisto pagalbos dažniausiai būna aiški: susijaudinimas, agresija, elgesio pakitimai aplinkinius verčia labai greitai reaguoti ir žmogų pristatyti į gydymo įstaigą.

Tačiau didžiajai daliai psichikos sutrikimų yra būdinga tai, kad jie vystosi pamažu. Galų gale, ta pati depresija. Niekas neprabunda vieną rytą gilios depresijos būsenos.

Tai sutrikimas, kuris vystosi pamažu, savaitėmis, mėnesiais, kartais metais. O procesų, kurie vyksta pamažu, žmogus dažniausiai nefiksuoja, jis tiesiog nepastebi to virsmo, nebent kartais gali pamatyti palyginęs save prieš kažkiek laiko ir dabar. Aš kartais klausiu pacientų:

„Sakote, kad nustojote skaityti knygas. O kada paskutinį kartą jūs dar skaitydavote jas? A, prieš dvejus metus." Ir tu suvoki, kad greičiausiai proceso pradžia buvo jau tuomet, prieš tuos porą metų, nes žmogus jau tada liovėsi užsiimti jam malonia veikla.

Artimieji, kurie mato tą žmogų kiekvieną dieną arba bent jau gana dažnai, irgi daugeliu atvejų pokyčio gali nepastebėti. Todėl kreipimasis pagalbos neretai būna uždelstas.

- Į ką vertėtų atkreipti dėmesį?

- Jeigu jau mes kalbame apie depresiją, sakyčiau, kad reikėtų pasižiūrėti į keletą dalykų. Aišku, jeigu trinka miegas, žmonės dažnai reaguoja ir kreipiasi pagalbos gana greitai, užtai kiti požymiai gali tęstis ilgai ir iš lėto kankinti, sekinti. Depresija nėra vien sėdėjimas kampe ir verkimas.

Tai labai sudėtinga būsena ir reikėtų atkreipti dėmesį į energijos kritimą. Noro kritimą. Ar tu atsikeli ryte ir nori eiti į gyvenimą. Jeigu atsikeli ir nenori eiti į gyvenimą, ir tai kartojasi diena iš dienos, reikėtų pagalvoti, kas vis tik su tavimi yra.

Dar vienas dalykas - džiugesio praradimas. Depresijai yra būdingas toks simptomas - anhedonija. Tai yra nesugebėjimas jausti gyvenimo džiaugsmo.

Žmonės kartais labai atvirai sako, aš lioviausi džiaugtis, manęs nebedžiugina nei mano vaikų pasiekimai, nei dukros piešinys, nei vyro padovanotos gėlės, nei santykis su artimu ir mylimu žmogumi.

Yra žmonių, kurie labai jautriai reaguoja į dėmesio, trumpalaikės atminties sutrikimus, vadinamąsias kognityvines funkcijas, nes depresijos metu sutrinka ir jos.

Jei tai kartojasi, jeigu tikrai lėtiškai nesugebi susikaupti, perkelti dėmesio, susikoncentruoti, galbūt reikėtų pagalvoti, kas slypi už viso to.