Džiovinti vaisiai: sveikas užkandis, saldus skanėstas ar kažkas tarp jų?

Trumpai tariant, tai priklauso nuo to, kokius džiovintus vaisius renkatės ir kiek jų valgote.

Kas yra džiovinti vaisiai?

Džiovinti vaisiai yra būtent tai, kaip atrodo: vaisiai, iš kurių buvo pašalinta didžioji dalis vandens. Žmonės tūkstančius metų naudojo saulę, kad išdžiovintų ir išsaugotų šviežius vaisius.

Džiovintus vaisius galite pasigaminti patys namuose orkaitėje, įjungtoje ant silpnos, pastovios ugnies, arba naudodami dehidratatorių. Arba galite nusipirkti džiovintų vaisių parduotuvėje, kurioje gausu pasirinkimų, pradedant nuo senų mėgstamų razinų, kruopų (džiovintų spanguolių) ir džiovintų obuolių iki mangų, abrikosų, persikų griežinėlių ir net ananasų.

Džiovintų vaisių maistinė pusė: vitaminai, mineralai ir skaidulos

Kadangi džiovinti vaisiai gaunami iš sveikų šviežių vaisių, juose yra vitaminų, maistinių medžiagų, mineralų ir skaidulų. Taip pat iš džiovintų vaisių gausite kalio, geležies, magnio ir kalcio.

O jei valgysite antioksidantų turinčius vaisius ir uogas, pavyzdžiui, razinas, datules ir džiovintas spanguoles, gausite papildomos naudos iš šiuose maisto produktuose esančių augalų fenolių, kurie kovoja su uždegimu. Džiovinti vaisiai taip pat turi daug maistinių skaidulų, kurios padeda virškinti ir skatina reguliarų tuštinimąsi.

Džiovinimo procesas šiek tiek sumažina kai kurių karščiui jautrių vitaminų, tokių kaip vitaminas C, kiekį, tačiau apskritai dauguma naudingų vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų išlieka džiovinimo metu.

Pirkėjai saugokitės: cukrus ir kalorijos

Džiovinti vaisiai yra skanesni nei švieži, nes yra saldesni. Džiovinimo procese vaisiuose sukoncentruojamas natūraliai esantis cukrus. Pavyzdžiui, 100 gramų šviežių obuolių yra 10 gramų cukraus, o 100 gramų džiovintų – 57 gramai cukraus.

Negana to, gamintojai į džiovintus vaisius kartais deda dar daugiau cukraus, kad pagerintų jų skonį. Galite patikrinti, ar į konkretų produktą buvo pridėta cukraus, patikrinę ingredientų sąrašą ir mitybos faktų etiketėje esančią eilutę „pridėta cukrų“.

Džiovinti vaisiai taip pat yra daug kaloringesni nei švieži vaisiai, vėlgi dėl labai koncentruoto cukraus, kuris lieka po dehidratacijos. Džiovintuose vaisiuose yra daug daugiau cukraus ir kalorijų nei šviežiuose.

Kaip apie liofilizuotus vaisius?

Liofilizuoti vaisiai yra panašūs į džiovintus vaisius, nes jie ilgą laiką yra stabilūs, nes pašalinama drėgmė, tačiau jų gamybos procesas skiriasi. 

Skirtingai nuo džiovintų vaisių, kurie kaitinami vandeniui pašalinti, liofilizuoti vaisiai užšaldomi ir dedami į vakuuminę kamerą. Sušalęs vanduo iš ledo virsta garais, netapdamas skystu, o tai pašalina beveik visą drėgmę, išsaugant vaisiaus struktūrą ir skonį.

Kadangi liofilizuoti vaisiai jokiu būdu nekaitinami, maistinės medžiagos išsaugomos geriau nei vaisiuose, kurie džiovinami šiluma. Be to, jie paprastai įgauna lengvą, traškią tekstūrą. Tačiau atminkite, kad tai vis dar yra kaloringas maistas.

Svarbu nuosaikumas

Kadangi džiovinti vaisiai yra kaloringesni ir turi daugiau cukraus nei švieži, todėl išmintinga reguliuoti porcijų dydį. Dehidratuojant vaisius ir uogas jie tampa mažesni ir lengviau suvalgomi, todėl labai lengva suvalgyti du ar tris kartus didesnį kiekį, nei valgytumėte vartodami šviežius vaisius. (Kada paskutinį kartą, pavyzdžiui, vienu prisėdimu suvalgėte penkis šviežius abrikosus?)

Pagalvokite apie džiovintus vaisius kaip ypatingą skanėstą arba naudokite juos kaip garnyrą. Pabandykite špinatų salotas apibarstyti ar įmeskite tik keletą džiovintų mango juostelių užkandžiui.

Jei abejojate dėl porcijų dydžio, stenkitės valgyti ne daugiau kaip pusę džiovintų vaisių, kiek valgytumėte šviežių vaisių. Taigi, jei suvalgytumėte vieną puodelį šviežių vyšnių, patiekite sau 1/2 puodelio džiovintų vyšnių.

Džiovinti vaisiai prieš šviežius vaisius

Dažniausiai norėsite rinktis šviežius vaisius, o ne džiovintus.

Kalorijos ir cukraus kiekis yra geros priežastys rinktis šviežius vaisius, o štai keletas kitų:

Švieži turi daug daugiau drėgmės. Daugumos vaisių ir uogų vandens yra apie 80–90% jų svorio.

Dehidratacijos procese neprarandate jokių vitaminų, maistinių medžiagų ar antioksidantų.

Švieži vaisiai natūraliai turi mažiau kalorijų ir cukraus.

Kai kurie gamintojai į džiovintus vaisius deda cukraus.

 Kai kurios džiovintų vaisių rūšys yra apdorojamos konservantais, kad išlaikytų spalvą.

Šaltinis: www.health.harvard.edu