Dietologas apie tai, kaip atsikratyti padidėjusio cholesterolio ir pakeisti gyvkenimo būdą - vasara tam itin palankus metas

Pavyzdžiui, puikų orą galima išnaudoti pasivaikščiojimams ar kitai fizinei veiklai, o valgant sezoninius vaisius, uogas ir daržoves – nesunkiai aprūpinti savo organizmą vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis.

Todėl, pasak Šveicarijos supermaisto startuolio „Alver“ gydytojo dietologo Edvardo Grišino, vasara yra puikus metas keisti gyvenimo būdą ir pagerinti ne tik bendrą savijautą, bet ir, pavyzdžiui, kovoti su padidėjusiu cholesteroliu.

Kuo jis pavojingas? Kas gali skatinti didėti cholesterolį ir kaip natūraliais būdais galima jį sumažinti? Kokia veikla užsiimti vasarą ir ką valgyti, norint pagerinti sveikatą?

Didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Gydytojo dietologo teigimu, cholesterolis yra būtina žmogaus organizmo medžiaga, kurios apykaita rūpinasi du pagrindiniai organai – kepenys ir žarnynas.

Cholesterolis svarbus nervinio audinio struktūrai, impulsams perduoti, vitamino D funkcijai, lytinių hormonų sintezei. Taip pat jis yra tulžies sudėtinė dalis, atsakinga už riebalų bei riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą žarnyne, kepenų detoksikacinių funkcijų palaikymą ir darnią žarnyno veiklą.

„Priklausomai nuo lipoproteinų – cholesterolį pernešančių dalelių – tankio, skiriamos dvi jų rūšys. Tai – vadinamasis gerasis ir blogasis (mažo tankio lipoproteinų – MTL) cholesterolis.

Tačiau noriu pabrėžti, kad pats cholesterolis nėra nei geras, nei blogas – kalbame apie jį pernešantį lipoproteiną. Jeigu organizme atsiranda MTL cholesterolio perteklius, jis nusėda žmogaus kraujagyslių sienelėse ir didina širdies ir kraujagyslių ligų, tulžies pūslės akmenų, žarnyno disbakteriozės riziką“, – teigia E. Grišinas.

Pasak jo, bet koks organizme įsivyravęs uždegimas ar kepenų, tulžies pūslės, žarnyno funkcijų sutrikimas, taip pat kalorijų perteklius gali paskatinti blogojo cholesterolio didėjimą.

„Šie veiksniai skatina organizme vystytis uždegimą, kuriam atsiradus gresia apsunkusi virškinimo trakto ir kepenų veikla, taip pat padidėjęs cholesterolis.

Siekiant išvengti uždegimo, svarbu stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir reguliuoti žarnyno veiklą. Naudinga pamaitinti žarnyną fermentuotais probiotikais, vartojant fermentuotų pieno produktų, tokių kaip jogurtas, kefyras, rūgpienis.

Juos galima papildyti polifenoliais bei antioksidantais įbėrus kelis šaukštelius ispaninių šalavijų (čija) sėklų ar daug karotemoidų turinčių auksinės chlorelės (Golden Chlorella) mikrodumblių.

Astaksantintas karotenoidas, esantis jūrų mikrodumbliuose, pasižymi stipriu cholesterolį mažinančiu poveikiu“, – pasakoja E. Grišinas.

Jis priduria, kad padidėjęs cholesterolis dažnai eina išvien su tokiomis lėtinėmis ligomis kaip podagra, nutukimas, psoriazė, skydliaukės autoimuninės ligos ar hipotirozė, antrojo tipo cukrinis diabetas, hipogonadizmas.

Taip pat padidėjęs cholesterolis dažnai susijęs su patiriamu lėtiniu stresu, rūkymu ir kitais neigiamais gyvenimo būdo veiksniais. „Esant padidėjusiam cholesteroliui pirmiausia svarbu išsiaiškinti jo didėjimo priežastis – ar tai pirminis sutrikimas, ar antrinė pagrindinės ligos išraiška“, – atkreipia dėmesį specialistas.

Daug pastangų reikalaujantis, bet veiksmingas būdas

Gydytojas dietologas pastebi, kad, jeigu siekiame sumažinti cholesterolio kiekį keisdami gyvenimo būdą, turime nusiteikti ilgam ir pastangų reikalaujančiam procesui.

„Nors teigiami rezultatai pakeitus gyvenimo būdą nėra taip greitai pastebimi, kaip vartojant vaistus,  rezultatai išlieka gerokai ilgiau. Norėdami natūraliais būdais sumažinti cholesterolio kiekį, pirmiausia atidžiai peržvelkite savo mitybos įpročius.

Atkreipkite dėmesį į tai, kiek paprastųjų angliavandenių suvartojate – perteklinis jų kiekis gali pristabdyti mūsų siekiamus rezultatus. Taip pat svarbu pasižiūrėti, kiek sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų vartojate – noriu atkreipti dėmesį, kad ne visi riebalai yra blogi. Tiek sotieji, tiek poli- ir mono- nesotieji riebalai turi paskirtį mūsų organizme.

Tad, nors mažesnis suvartojamų riebalų kiekis gali prisidėti prie gydymo mažinant cholesterolį, vis dėlto nepakankamas polinesočiųjų omega-3 ir mononesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas gali trukdyti pasiekti geriausių rezultatų. Tad visiškai atsisakyti riebalų nerekomenduojama ypač tiems, kurie serga skydliaukės ligomis“, – pabrėžia E. Grišinas.

Pasak jo, keičiant gyvenimo būdą svarbu veiksmus paversti įpročiais – tik taip pavyks pasiekti geriausių rezultatų.

„Dažnai veiksmai, vedantys gyvenimo būdo pokyčių link, nutraukiami dar prieš jiems tampant įpročiu. Pasak kai kurių šaltinių, reikia trijų savaičių norint išsiugdyti naują įprotį, tačiau manau, kad tai nėra universali taisyklė. Įpročių formavimas yra dinamiškas procesas, priklausantis ne nuo veiksmo atlikimo trukmės, bet nuo jo dažnio.

Tad kuo dažniau prisiminsime apie šviežias daržoves kiekvieno valgymo metu, išdrįsime pažiūrėti į savo žingsniamatį ir išeisime pasivaikščioti bent 15 minučių aplink savo gyvenvietę, labiau pasitikėsime savimi sakydami „ne, ačiū, šiandien šio patiekalo atsisakysiu“, tuo mažesnė rizika sirgti lėtinėmis ligomis“, – įsitikinęs „Alver“ gydytojas dietologas.

Daržovės – puikus skaidulų ir mikroelementų šaltinis

E. Grišino teigimu, norint išlaikyti gerą sveikatą, reikia laikytis reguliaraus valgymo režimo, gerti pakankamai vandens, vartoti tirpiųjų skaidulų, taip pat per kiekvieną valgymą suvartoti bent 150–200 gramų daržovių.

„Juk dabar – vasara, kai gausu sezoninių daržovių ir vaisių, kurie gali atnešti organizmui daug naudos. Daržovės – puikus skaidulų ir mikroelementų šaltinis, stabilizuojantis gliukozės rodiklius kraujyje ir mažinantis cholesterolio pasisavinimą virškinimo trakte.

Be to, daržovių galima įtraukti ir į pusryčių meniu. Pavyzdžiui, pusryčiams valgydami natūralų jogurtą arba košę, pagardinkite juos maltais linų sėmenimis ar ispaninių šalavijų sėklomis, o vietoj dribsnių naudokite šviežias sezonines uogas, kurių šiuo metu galite nesunkiai įsigyti: braškių, aviečių, šilauogių ir kitų.

Košę ir jogurtą taip pat galite gardinti auksinės chlorelės mikrodumbliais – jie yra neutralaus kvapo ir skonio, todėl tokius pusryčius valgys ir vaikai. Mikrodumbliuose gausu skaidulų, mineralų ir B grupės vitaminų“, – pasakoja gydytojas dietologas.

Anot jo, naudinga į mitybą įtraukti ir antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių produktų, tokių kaip kryžmažiedės daržovės: brokoliai, lapiniai, kininiai, briuseliniai ir žiediniai kopūstai, ropės. Jų vartojimas padeda palaikyti kepenų funkcijas ir reguliarų tulžies nutekėjimą. „

Tai svarbu, nes nereguliarus tulžies nutekėjimas yra vienas dažnesnių veiksnių, atsakingų už nevirškinimo pojūtį, tuštinimosi sutrikimus ar padidėjusį cholesterolį“, – teigia E. Grišinas.

Judėti – bent 5 kartus per savaitę

Pasak E. Grišino, vien tinkama mityba nepadės pasiekti geriausių rezultatų mažinant cholesterolio kiekį – svarbu gerai išsimiegoti, vengti streso ir atsisakyti žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas.

„Svarbu ir pakankamai judėti – bent po 30 minučių 5 kartus per savaitę, kaitaliojant aerobinę veiklą su jėgos treniruotėmis. Tai – efektyvus cholesterolio mažinimo būdas, kuris kartu gali teigiamai paveikti ir mūsų emocinę būklę, padidinti motyvaciją ir pagerinti miego kokybę.

Žinoma, nereikia persistengti ir pulti sportuoti kiekvieną dieną po 2 valandas ant bėgtakio. Bet koks perteklinis nervinės sistemos suaktyvinimas ir per mažas laiko kiekis jai atkurti taip pat paskatins didėti cholesterolio kiekį kraujyje“, – atkreipia dėmesį gydytojas dietologas.

Jo nuomone, optimalus variantas – aktyviai sportuoti du tris sykius per savaitę kartu su kasdieniais pasivaikščiojimais, kurių trukmė turėtų būti bent po 40 minučių.

„Patariu pasinaudoti vasaros teikiamomis galimybėmis ir kuo daugiau laiko leisti gryname ore: vaikščioti, bėgioti, plaukioti vandenlentėmis ar baidarėmis, važinėti dviračiu ar užsiimti kita fizine veikla.

Taip pat valgant sezoninius vaisius, uogas ir daržoves papildyti organizmą vitaminų pliūpsniu. Vasara yra palankus metas keisti gyvenimo būdą, tad patariu išnaudoti šį laiką gerinant sveikatą. Nepamirškite, kad viską darote tik dėl savęs“, – ragina E. Grišinas.