Baltymų milteliai: ar jie kenkia sveikatai?

Kai užeiname į savo vietinę sveiko maisto parduotuvę, vienas kampelis visada būna šiek tiek paslaptingas – lentynos, užpildytos dešimtimis baltų plastikinių indelių, užpildytų miltelių pavidalo baltymų papildais. Tačiau sporto salės persirengimo kambaryje yra daugybė žmonių, kurie gieda liaupses, aiškindami, kad tiesiog įdeda kaušelį miltelių į pieną ar kokteilį, treniruojasi ir tada užsiaugina raumenų greičiau.

Kadangi jų populiarumas viršija kultūristus ir profesionalius sportininkus, dabar atrodo tinkamas laikas pažvelgti į mokslinius įrodymus apie baltymų miltelius.

Kai kurie žmonės baltyminį gėrimą vartoja kaip užkandį tarp valgymų arba net vietoj valgio, jei neturi laiko pavalgyti. Žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, kartais vartoja papildus, kad padidintų baltymų suvartojimą, jei mano, kad jų negauna pakankamai. Prekybos centruose yra šimtai naujų maisto produktų – nuo dribsnių batonėlių iki ledų ir šokolado – kurie paryškintomis raidėmis nurodo baltymų turinčius kredencialus.

Yra įvairių stiprumų, o didžiausios dozės skirtos kultūristams. Milteliai gali būti iš gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, kiaušinių ar pieno, arba iš augalų. Pavyzdžiui, baltymus iš žirnių, bulvių, ryžių ir sojų pupelių galima ekstrahuoti ir sumalti į miltelius, kartais pridedant kvapiųjų medžiagų, kad jų skonis būtų geras.

Baltymai yra didelis verslas. Bet kiek iš mūsų iš tikrųjų reikia papildomo kiekio baltymų?

Neabejotina, kad baltymai yra būtina dietos dalis. Mums jų reikia raumenims kurti ir regeneruoti, kaulams išlikti tvirtiems, imuninei sistemai palaikyti ir mūsų smegenims, širdžiai ir odai daryti tai, ką reikia.

Tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai, pienas, jogurtas, žuvis, lęšiai, mėsa, soja, riešutai ir sėklos yra daug baltymų, o dauguma suaugusiųjų dideles pajamas gaunančiose šalyse gauna bent jau sveikatos priežiūros institucijų rekomenduojamą baltymų kiekį per dieną.

49 tyrimų metaanalizėje nustatyta, kad tyrimo pradžioje vidutinis baltymų suvartojimas iš žmonių mitybos buvo daugiau nei 75 % didesnis nei, pavyzdžiui, JAV ir Kanados rekomendacijose. Kai kurie šios srities mokslininkai, pavyzdžiui, Stuartas Phillipsas iš McMaster universiteto Kanadoje, teigia, kad rekomenduojami kiekiai gali būti nepakankami visiems.

Vienas iš sunkumų yra suprasti, kiek jums, kaip asmeniui, gali prireikti baltymų. Atsakymas priklauso nuo jūsų amžiaus, sveikatos ir mankštos rutinos, todėl standartinė rekomendacija jums gali netikti. Pavyzdžiui, kai kurie vyresni žmonės mano, kad jie neturi apetito, todėl jie gali valgyti mažai ir iš dietos negauna pakankamai baltymų. O jei esate profesionalus ištvermės sportininkas, jums reikia daugiau baltymų nei vidutiniam suaugusiam žmogui.

Kadangi žinome, kad iš dietos gaunami baltymai formuoja raumenis, palaiko kaulus tvirtus ir apsaugo jūsų imuninę sistemą, ar tai yra atvejis, kuo daugiau, tuo geriau? Ar mes visi galėtume gauti šiek tiek daugiau naudos? O gal kyla pavojus?

Laimei, buvo keletas tyrimų, kurie gali mums padėti. Daugeliu atvejų jie linkę parodyti, kad baltymų milteliai iš tiesų gali padėti auginti raumenis, kaip teigia daugelis. Tačiau svarbiausia yra tai, kad tai veikia tik tuo atveju, jei taip pat atliekate tam tikrus pasipriešinimo pratimus, pvz., naudojate svorio treniruoklius. Jei raumenys nėra mankštinami, papildomi baltymai nieko gero nepadarys.

Vienoje 2014 m. metaanalizėje mokslininkai apžvelgė 14 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų duomenis, kurių metu, pavyzdžiui, pusė žmonių vartojo išrūgų baltymų miltelius, pagamintus iš skysčio, likusio gaminant pieną sūriui, o pusė vartojo placebą. Jie išsiaiškino, kad tol, kol žmonės taip pat atliko pasipriešinimo pratimus, baltymų miltelių vartojimas padidino jų liesą kūno masę, tačiau jei jie tiesiog gėrė baltymus nesportuodami, statistiškai reikšmingo padidėjimo nebuvo.

Vienas iš sunkumų bandant palyginti tyrimus yra tai, kad kai kurie yra atliekami su nutukusiais žmonėmis, kiti su vyresnio amžiaus žmonėmis, o treti su jaunesniais sporto salės lankytojais, todėl sunku tyrimus apibendrinti.

Naujausiame dokumente, kuriame surinkti geriausi tyrimai, paskelbtame 2022 m., daugiausia dėmesio skiriama tyrimams su sveikais suaugusiais, kurie neturėjo antsvorio. Baltymų milteliai ir vėl padarė skirtumą – padidėjo ir liesa kūno masė, ir padidėjo kūno jėga, jei žmonės taip pat darė pasipriešinimo pratimus. Taip pat buvo šiek tiek įtakos žmonių gebėjimui daryti spaudimo pratimus ant suoliuko, tačiau tai neturėjo jokios įtakos atliekant kitus jėgos pratimus. Taigi tai nėra stebuklingi milteliai, kuri staiga padarys jus stiprų. Turite įdėti darbo.

Net ir išnagrinėję visus šiuos tyrimus, autoriai teigia, kad optimalus baltymų kiekis vis dar nėra aiškus, nors buvo įdomu pastebėti, kad vyresniems nei 65 metų žmonėms nereikėjo vartoti tiek daug baltymų.

Vienas iš šios apžvalgos autorių Stuartas Phillipsas du dešimtmečius tyrinėjo mūsų mitybos įtaką mūsų raumenims. Praėjusiais metais kalbėdamas apie BBC maisto programą, jis apibendrino tai- kas valgo daugiau baltymų ir mankštinasi du ar tris kartus per savaitę, turės minimalią naudą, o dirbantys keturis ar penkis kartus per savaitę gali gauti didesnę naudą. Taigi, nebent esate labai atsidavęs, galbūt profesionalus sportininkas, vargu ar tai padarys tiek daug.

Tiems, kurie vis dar nori eiti papildų keliu net ir dėl labai nedidelės naudos, dažnai kalbama apie tai, kada geriausia jį vartoti – prieš einant į sporto salę ar po to, kol atsigauna raumenys. Taip pat diskutuojama, kokią rūšį pasirinkti. Vieni prisiekia išrūgų baltymais, kiti – augaliniais šaltiniais. Aukščiau paminėtoje 2018 m. metaanalizėje, apimančioje 49 tyrimus, padaryta bendra išvada, kad nei laikas, nei baltymų tipas iš tikrųjų neturėjo reikšmės.

Žinoma, jei norite vartoti baltymų miltelius, taip pat turite būti tikri, kad jie jums nedaro jokios žalos. Skirtingų produktų sudedamosios dalys skiriasi. Kai kuriuose milteliuose, be baltymų, yra pridėta cukraus, kvapiųjų medžiagų ir vitaminų. Didelis cukraus kiekis gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir, žinoma, svorio padidėjimą.

2020 m. buvo atliktas tyrimas su pelėmis, paskelbtas žurnale Nature Metabolism, kurį atliko Vašingtono universiteto medicinos mokyklos Sent Luise (JAV) mokslininkai. Tyrėjai šėrė peles riebiu maistu, kad sąmoningai paskatintų apnašų susidarymą jų arterijose. Tačiau pusei pelių taip pat buvo duodama tris kartus daugiau baltymų nei kitai pusei. Daug riebalų ir baltymų turinti grupė nepriaugo tiek svorio, tačiau nerimą kelia 30 % daugiau apnašų arterijose.

Problema ta, kad sunku lyginti peles, besilaikančios riebios dietos, vartodamos didelį baltymų kiekį, ir jaunus žmonių, besilankančius sporto salėje, į gėrimą pridedančius kaušelį miltelių. Taigi tokie tyrimai yra netikslūs. Tačiau, žinoma, tiesa, kad mes nežinome, kokį ilgalaikį poveikį širdžiai, inkstams ar bet kuriai kitai kūno daliai gali turėti kasdien į savo racioną įtraukus didelius kiekius baltymų miltelių.

Kai kurie teigia, kad tai gali duoti naudos sveikatai visiškai atskirai nuo raumenų padidėjimo. Devynių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad žmonės, vartoję baltymų miltelius, numetė daugiau svorio ir pagerėjo kraujospūdis bei cholesterolio kiekis. Tačiau šiame tyrime dalyvavę žmonės turėjo antsvorio arba buvo nutukę, todėl nežinome, ar toks pat teigiamas poveikis būtų pastebimas ir sveikesnio svorio žmonėms.

Redingo universitete Agnes Fekete atrado – tiesa, nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo vos 27 žmonės – kad jei jų kraujospūdis buvo tik šiek tiek aukštesnis, tada papildomi išrūgų baltymai gali jį sumažinti. Tuo tarpu naujame dokumente, kuriame apjungti 31 tyrimo rezultatai, nustatyta, kad jei žmonės vartojo išrūgų arba sojų miltelius, sumažėjo du uždegimo žymenys organizme.

Laikas parodys, bet galiausiai išsiaiškinsime, ar iš baltymų miltelių vartodami laimės sportuojantiems sporto salėse, ar vyresnio amžiaus žmonės, kurių apetitas mažas. Dietologai dažnai nori pabrėžti, kad idealiu atveju mes žiūrime į savo maistą, kad gautume viską, ko mums reikia prieš pradėdami vartoti papildus. Atrodo, kad nepažeistas maistas mums yra geriausias, tačiau vis dar tiksliai nežinome, kodėl.

Parengta pagal: www.bbc.com