Augaliniai produktai – ne tik veganams: ką verta įtraukti į mitybos racioną?

Žmonės keičia pieną augaliniais gėrimais, cukrų – medumi, kvietinius miltus – kitomis grūdinėmis kultūromis, tačiau toli gražu ne visos alternatyvos yra sveikesnės, sako dietistė Vaida Kurpienė. Ji pataria, kokius įprastinių produktų pakaitalus verta įtraukti į racioną, o kurių reiktų privengti.

Dietistės V. Kurpienės teigimu, įprastinių maisto produktų pakaitalų gali reikėti dėl įvairių priežasčių – dalis žmonių nori vertingesnių produktų, turinčių daugiau naudos sveikatai, tačiau tuo pačiu daugėja žmonių, turinčių virškinamojo trakto problemų, įvairių alergijų ar kitų ligų, dėl kurių gali būti ribojamos tam tikros produktų grupės.

Pastariesiems svarbu rinktis sveikatai palankesnes alternatyvas ir šis pasirinkimas, pasak V. Kurpienės, dabar yra gerokai padidėjęs bei kasmet sparčiai auga.

Prekybos tinklo „Maxima“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė Ernesta Dapkienė teigia, kad augalinių produktų pardavimai per pastaruosius metus išaugo net kelis kartus.

„Tai lemia nuolatos augantis asortimentas, matydami didelį pirkėjų susidomėjimą, jam skiriame vis daugiau dėmesio. Pavyzdžiui, vien augalinio pieno asortimente turime beveik pusšimtį pasirinkimų.

Klientai gausiai perka jau pamėgtus produktus, tačiau noriai išbando ir naujus. Labiausiai pasiteisinę produktai nugula ir įsitvirtina parduotuvių lentynose. Norime, kad žmonės atrastų, išbandytų ir įtrauktų į savo racioną sveikus bei kartais neįprastus produktus“, – sako E. Dapkienė.

„Maximos“ atstovė atkreipia dėmesį, kad parduotuvėse įvyko pokytis ir veganiškų prekių asortimentas buvo išplėstas bei integruotas į įprastų produktų lentynas: „Didžiųjų tiekėjų įžvalgos teigia, kad didelė dalis perkančiųjų augalinės kilmės pakaitus yra visavalgiai.

Tad šiuo sprendimu norėjome pasiekti daugiau maisto naujienų ieškančių žmonių ir užbaigėme veganiško maisto atskirtį".

Geriausia alternatyva pienui – sojos gaminiai

„Dabar tapo gana populiaru įprastą karvės pieną keisti augaliniais gėrimais, įprastai vadinamais augaliniu pienu. Juos žmonės vartoja dėl įvairių priežasčių – su amžiumi ar dėl kitų ligų ar būklių mažėja laktozės toleravimas, kai kurie gali būti alergiški pieno baltymui.

Jei pirmieji gali vartoti belaktozius produktus, tai alergiški pieno baltymui turi jų vengti visiškai. Beje, aknės atveju tiek paaugliams, tiek suaugusiesiems taip pat rekomenduojama labai riboti pieno produktus“, – pabrėžia V. Kurpienė.

Jei netoleruojama laktozės, tuomet, pasak dietistės, galima rinktis pieną ir pieno produktus be laktozės. Natūraliai laktozės neturi fermentuoti sūriai, tačiau dabar parduotuvių lentynose galima rasti ir pieno produktus be laktozės pavyzdžiui, jogurtą, grietinę ar pieną.

Jei reikia vengti pieno produktų, varškės sūrį ji pataria keisti tofu sūriu (fermentuotu sojos gaminiu), kuris yra labai vertingas, pieną – sojos gėrimu. Šie produktai turi didelį kiekį vertingų baltymų, kalcio ir geležies.

„Moterims nuo 40 metų tofu sūrį patarčiau įtraukti į savo meniu dėl jame esančių fitoestrogenų – moteriško hormono estrogeno analogo gamtoje. Jis gali pagelbėti palaikyti jaunystę, stangrią odą ir padėti sušvelninti pereinamąjį laikotarpį.

Galite dalį varškės ar varškės sūrio pakeisti tofu. Kietą sojos sūrį, kurį iš karto galite rasti pagamintą su prieskoniais dėkite į sriubas, troškinius, makaronus ir grūdų patiekalus, na o iš minkšto gaminkite padažus bei desertus.

Renkantis augalinius gėrimus (pienus) siūlau atkreipti dėmesį į tai, ko siekiate – ar desertinio gėrimo, ar naudos sveikatai, nes, pavyzdžiui, ryžių gėrimas turi mažai baltymų ir gana daug cukrų.

Tuo tarpu migdolų ar sojų gėrimų sudėtis – visai kita. Be to, dažnai augaliniai gėrimai turi pridėtinio cukraus, tačiau galima rasti ir labai natūralių, reikia skaityti etiketes, kuriose aiškiai viskas surašyta“, – sako V. Kurpienė.

Kada pieno produktų keisti neverta?

Jei dėl tam tikrų priežasčių norite keisti fermentinį sūrį, dietistė pataria atsargiai žiūrėti į veganiškas jų alternatyvas. „Jose būna nemažai rafinuotų, kitaip sakant perdirbtų riebalų, tad vartoti reiktų labai saikingai.

Retai suvalgyti šių alternatyvų galite, tačiau naudos sveikatai nebus, greičiau atvirkščiai“, – teigia mitybos specialistė.

Tačiau ji primena, kad aklai atsisakyti tam tikrų produktų grupių nereikėtų. Svarbu su specialistais įvertinti savo sveikatos būklę ir suprasti, koks maistas jums vertingesnis.

Pavyzdžiui, jei žmogų vargina podagra, jam pieno produktai yra labai svarbūs – tai jam pagrindinis baltymų šaltinis. O jei problema – kūno svoris, tada patys pieno produktai įtakos neturės – gali kenkti didelis sūrio kiekis arba saldinti pieno produktai. “

Kvietinių miltų alternatyvų – daugybė

„Jei, siekdami labiau sureguliuoti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje bei taip kartu mažinti uždegiminius procesus organizme, baltus kvietinius miltus keisite kukurūzų arba baltųjų ryžių miltais – rezultatas bus tas pats, nes šių produktų poveikis organizmui panašus.

Žinoma, sergantiems celiakija, kai netoleruojama glitimo, šis pasirinkimas bus geresnis. Tačiau jei norite išties vertingesnių miltų, tame tarpe ir neturinčių glitimo, verčiau ieškolite avinžirnių, avižų, grikių, kokosų, migdolų.

Svarbus vienas momentas – riešutų miltai kaloringesni, tad gaminių su jais valgyti reikėtų saikingiau“, – sako dietistė V. Kurpienė.

Ji siūlo neapsigauti ir su gana populiariu įpročiu rafinuotą baltą cukrų keisti ruduoju ar medumi: „Kai kam bus naujiena, kad iš to maža nauda – vis tiek suvartosite daug cukrų, kad ir kita forma. Kur kas geriau yra neieškoti sveikesnių alternatyvų, o apskritai mažinti cukrų kiekį racione“.

Dėmesį skirkite raciono įvairovei

Dietistė V. Kurpienė pastebi, kad gana dažnai žmonės renkasi populiarias įprastinių produktų alternatyvas. „Mityba yra individualus dalykas, priklausantis nuo sveikatos niuansų, pavyzdžiui, mityba skirsis, jeigu kankina rėmuo ar kiti virškinimo trakto sutrikimai, alergijos ir odos ligos, antsvoris, podagra ar pan.

Tam, kad keistume, reikia gerai suprasti, į ką keičiame ir kas tiks asmeniškai. Būtinai skaitykite etiketes – informacijos jose daug. O pasakyti, kad visi turėtų daryti tik taip, nebūtų teisinga, išskyrus tai, kad visiems rekomenduojama valgyti daug daržovių, baltymų ir vartoti pakankamai vandens.

Tačiau vėlgi jei kankina rėmuo ar turite skrandžio opą arba ką tik sunkiai sirgote, daržoves teks termiškai kurį laiką apdoroti, o šių sutrikimų neturinčiam žmogui geriau šviežios, tik supjaustytos“, – sako ji.

Taip pat V. Kurpienė primena ir gana universalią tiesą: kuo įvairesnį maistą valgo žmogus, tuo daugiau skirtingų vertingų medžiagų gauna. „Pavyzdžiui, vieną dieną rinkitės visadalių kviečių miltus, kitą – avižų, trečią – kokosų, tai bus kur kas naudingiau nei visą laiką vartoti tik avižų.

Arba jei kasryt mėgstate valgyti grikius, kurie yra labai vertingi, žinokite, kad geriau pusryčių racioną paįvairinkite kitais grūdais, jų šiam momentui suskaičiuoju apie keturiolika, tad rinktis tikrai yra iš ko“, – pataria V. Kurpienė.