4 paprasti ir veiksmingi būdai pagerinti žarnyno sveikatą nuo šiandien

"Norite tikėkite, norite ne, bet jūsų žarnyno mikrobiomas yra jūsų sveikatos pagrindas", - sakė medicinos mokslų daktarė Michele Helfgott, paaiškindama, kad gera žarnyno sveikata "atsiranda tada, kai virškinimo sistemoje yra pusiausvyra tarp gerųjų (naudingų) ir blogųjų (potencialiai kenksmingų) bakterijų ir mielių".

Helfgott pabrėžia, kad 80 proc. jūsų imuninės sistemos yra žarnyne, kaip ir didžioji dalis organizmo serotonino. "Tai reiškia, kad jei jūsų žarnynas nėra sveikas, imuninė sistema ir hormonai neveiks, ir jūs susirgsite", - sako Helfgott. "Deja, taip prasideda ir tokie autoimuniniai sutrikimai kaip Hašimoto liga."

Nors gali atrodyti, kad sveikas maistas yra geriausias būdas pasirūpinti virškinimo sistema, žarnyno sveikatą galite sustiprinti ir kitais būdais.

Skaitykite toliau ir sužinokite keturis paprastus būdus, kaip pagerinti žarnyno sveikatą.

1 Paįvairinkite savo mitybą.

Sveika mityba naudinga daugeliui sveikatos aspektų, tačiau taip pat svarbu valgyti daug įvairių maisto produktų. Kuo įvairesnė jūsų mityba, tuo įvairesnis jūsų mikrobiomas ir tuo lengviau jis prisitaiko prie pokyčių.

"Deja, per pastaruosius 50 metų mitybos įvairovė buvo prarasta, o mitybos pasirinkimai, kai neįtraukiami gyvūninės ar augalinės kilmės maisto produktai, dar labiau susiaurins GI mikrobiomą", - teigia autoriai.

Dr. Ruairi Robertsonas (Ruairi Robertson) pritaria šiai minčiai žurnalo "Healthline" straipsnyje.

"Tradicinė vakarietiška mityba nėra labai įvairi, joje gausu riebalų ir cukraus, - sako Robertsonas.

Robertsonas siūlo į savo mitybą įtraukti vaisių, daržovių ir ankštinių augalų.

"Vaisiai ir daržovės yra geriausi maistinių medžiagų šaltiniai sveikam mikrobiomui", - sako jis, pažymėdamas, kad nors jūsų organizmas negali virškinti daug ląstelienos turinčio maisto, "tam tikros bakterijos žarnyne gali virškinti ląstelieną, o tai skatina jų augimą".

Robertsonas pataria, kad "pupelėse ir ankštinėse daržovėse taip pat yra labai daug skaidulinių medžiagų".

Kiti maisto produktai, galintys paįvairinti jūsų mitybą, yra augalinės kilmės produktai, neskaldyti grūdai ir daug polifenolių turintys maisto produktai, pavyzdžiui, migdolai ir juodasis šokoladas.

2 Gerkite į sveikatą.

Sveika mityba - tai ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, ką geriate. Trys geriausi skysčiai sveikam žarnynui yra vanduo, vanduo ir vanduo.

Vandens gėrimas "gali būti susijęs su didesne bakterijų įvairove žarnyne, nors vandens šaltinis taip pat svarbus", rašo "Healthline".

"Viename 2022 m. tyrime taip pat nustatyta, kad žmonės, kurie gėrė daugiau vandens, turėjo mažiau tam tikros rūšies bakterijų, galinčių sukelti virškinamojo trakto infekcijas. Be to, vandens gėrimas turi daug kitų sveikatai naudingų savybių.

Ne mažiau svarbu ir tai, ko negeriate. Ypač alkoholis siejamas su uždegimu, kuris savo ruožtu gali sukelti daugybę blogų padarinių.

"Mokslininkai ėmė atrasti, kad alkoholis, ypač jei jis vartojamas chroniškai ir didesniais kiekiais, sukelia žarnyne prasidėjusį procesą, kuris skatina uždegimą visame organizme".

"Šis alkoholio sukeltas žarnyno uždegimas gali būti daugelio su alkoholio vartojimu susijusių organų disfunkcijų ir lėtinių sutrikimų, įskaitant lėtines kepenų ligas, neurologines ligas, virškinimo trakto vėžį ir uždegiminį žarnyno sindromą, priežastis."

3 Daug miegokite.

Daugelis žmonių nesuvokia, kad geresnė žarnyno sveikata yra vienas iš daugelio privalumų, kuriuos duoda pakankamas miegas.

Medicinos mokslų daktaras Ryanas Barishas (Rajanas Barišas) "Henry Ford Health" sako, kad "tai dvipusė gatvė. Žinome, kad virškinimo sistemos sveikata gali turėti įtakos tam, kaip gerai žmogus miega, o miegas gali turėti įtakos tam, kaip gerai funkcionuoja virškinimo sistema."

Nepakankamas miegas gali kelti stresą ir lemti blogus mitybos sprendimus, pavyzdžiui, rinktis nesveiką maistą arba valgyti vėlai vakare.

Barishas mano, kad sumažėjęs miego hormono melatonino kiekis gali būti susijęs su gastroezofaginio refliukso liga (GERL). Melatoninas padeda mums miegoti, bet taip pat padeda reguliuoti virškinamojo trakto judrumą, sako Barishas:

"Kai melatonino kiekis sutrinka, gali būti sunku užmigti - ir tai potencialiai gali sukelti gastroezofaginio refliukso ligą".

4 Sumažinkite streso lygį.

Daug įvairių veiksnių gali sukelti streso padidėjimą.

"Dažniausiai minimų streso šaltinių sąrašo viršuje yra susirūpinimas dėl pinigų, darbo ir ekonomikos, - praneša Amerikos psichologų asociacija.

Kad ir kokia būtų priežastis, stresas apskritai nėra naudingas jūsų sveikatai, o žarnyno sveikatai jis tikrai nėra naudingas.

Miego trūkumas gali įvairiais būdais paveikti žarnyno sveikatą, sako Barishas. Jis gali padidinti jūsų streso lygį, taigi ir streso hormono kortizolio kiekį.

"Padidėjęs stresas gali sukelti žarnyno pralaidumo problemas - arba vadinamąjį nesandarų žarnyną - kai maistas ir toksinai gali patekti per žarnyną į kraują", - sako jis Barišas.

"Tai gali sukelti daugybę problemų, įskaitant pilvo pūtimą, uždegimą, skrandžio skausmus, jautrumą maistui ir žarnyno mikrobiomo pokyčius."

Žinoma, stresą mažinti lengviau parašyti nei padaryti, tačiau yra daugybė būdų, kuriuos galima išbandyti. Joga ir meditacija, rašymas dienoraštyje ir net mokymasis nustoti nuolat sakyti "taip" - visa tai yra būdai, kuriais galite kovoti su stresu ir nerimu".

Tai konkretus dvipusės miego ir žarnyno sveikatos gatvės pavyzdys.

"Įrodyta, kad stresas neigiamai veikia miegą, nes naktį pažadina žmones iš miego, - Tarptautinio virškinimo trakto sutrikimų fondo interneto svetainėje aiškina medicinos mokslų daktaras Ronnie Fassas.

"Tuo pačiu metu miego trūkumas... gali neigiamai paveikti, sustiprindamas rūgšties suvokimą stemplėje (stemplės padidėjęs jautrumas) ir galimai pailgindamas stemplės rūgšties poveikio laiką."