3 terapeutai dalijasi patarimais, ką daryti prieš panikos priepuolį, jo metu ir po jo

Pasak Amerikos psichologų asociacijos, panikos priepuolis - tai staigus, didžiulis baimės ar baimės jausmas, kuris atsiranda iš niekur. Jį gali lydėti plakanti širdis, pasunkėjęs kvėpavimas ir paralyžiuojanti baimė.

Taip pat galite prakaituoti, drebėti, jausti spaudimą krūtinėje, hiperventiliaciją, padidėjusią kūno temperatūrą ir jausmą, kad nutiks kažkas baisaus.

Žmogus taip pat gali manyti, kad jį ištinka širdies priepuolis arba kad jis miršta.

Panikos priepuoliai gali pasireikšti kartu su kitais psichikos sveikatos sutrikimais, įskaitant nerimą, nuotaikos sutrikimus ir piktnaudžiavimo psichoaktyviosiomis medžiagomis sutrikimus.

Panikos priepuoliai ištinka staiga, be jokios akivaizdžios priežasties ar trigerio, paaiškino Ohajo valstijos universiteto Veksnerio medicinos centro psichologas, Ohajo valstijos universiteto Medicinos koledžo Psichiatrijos ir elgesio sveikatos katedros docentas daktaras Jarydas Hiseris.

Šie epizodai paprastai pasiekia piką per kelias minutes ir trunka neilgai (apie 15-20 minučių).

Be to, dažnai klaidingai manoma, kad tik panika ir nerimas yra sutrikimas.

Panika ir nerimas yra normalios ir adaptyvios reakcijos, pasireiškiančios nuo gimimo. Mes jaučiame šias emocijas, kad padėtume išlikti saugūs.

Panikos priepuoliai dažniausiai kyla tada, kai pradedame pernelyg apibendrintai vertinti tai, kas laikoma grėsme, arba neturime įgūdžių susidoroti su tuo, apie ką galvojame ar ką jaučiame.

Keletas veiksnių, įskaitant genetiką, artimų giminaičių, kurie patiria panikos priepuolius, psichikos sveikatos sutrikimus, tokius kaip nerimas ar PTSS (potrauminio streso sutrikimas) ir per didelis kofeino vartojimas, gali padidinti panikos priepuolių riziką, ,,Health" sakė Stephanie Carnes, PhD, LCSW, LLM, Niujorko psichoterapijos kolektyvo klinikinė supervizorė.

Panikos priepuoliai gali kilti dėl chroniško streso, nerimo, specifinių fobijų, aplinkos ar situacijos sukeltų veiksnių, tačiau jie ne visada būna akivaizdūs.

Bandymas išvengti panikos priepuolių gali nepadėti

Pasak Sciulli, dėmesingo įsisąmoninimo praktika, kognityvinė elgesio terapija (KET) ir malonės suteikimas sau gali padėti kontroliuoti, apie ką norite galvoti toliau.

Panikos minčių pagavimas jų atsiradimo pradžioje ir kalbėjimasis su jomis sustiprina, kad nors negalite sustabdyti automatinių minčių, galinčių sukelti panikos priepuolį, galite pakeisti savo minčių eigą, kad išvengtumėte visiško panikos priepuolio.

Tačiau, jei jau esi peraugęs į panikos ataką, šios strategijos nepadės, nes  organizmas yra per daug įsitraukęs į kovos arba bėgimo reakciją.

Tuomet veiksmingesnės yra kūnu pagrįstos strategijos, tokios kaip gilus kvėpavimas, ypač kvėpavimo tempo sulėtinimas, dėmesio atitraukimas per intensyvius pojūčius, pavyzdžiui, naudojant šalčio terapiją ar rūgščius saldainius, arba įsijungimas tikrai įtraukiančios laidos, dainos ar podkasto.

Kartais kuo labiau stengiamės išvengti panikos priepuolių, tuo labiau susikoncentruojame į fizinius simptomus ir patenkame į dėmesio šališkumo spąstus.

Gydytojai paaiškino, kad dėmesio sutelkimas į kvėpavimą kartais gali inicijuoti hiperfiksaciją į kvėpavimą - ar jis per greitas, per lėtas, ar pakankamai gilus ir pan. Toks dėmesys gali virsti stresu dėl to, ką, jūsų manymu, daro jūsų kūnas.

Dėl šios priežasties psichoterapeutė ir Bay Area CBT centro įkūrėja psichoterapeutė Avigail Lev (Avigail Lev, PsyD) mano, kad geriausias būdas užkirsti kelią panikos priepuoliui - nebandyti jo išvengti ir leisti jam būti tokiam, koks jis yra.

Vietoj to pakeiskite savo santykį su panika ir nerimu.

Nerimas nėra blogas dalykas. Mūsų simpatinė nervų sistema daro tai, ką daro, ir iš tikrųjų tai labai sveika ir naudinga mums. Iš tikrųjų panikos priepuoliai per tris-keturias minutes sugrąžina mus į homeostazę, tačiau kai mūsų protas ir toliau pasakoja istorijas, kad kažkas yra blogai ar pavojinga, atsitinka taip, kad mes vėl save paleidžiame, paaštriname situaciją, ir ji vis blogėja.

Ką ekspertai rekomenduoja daryti panikos priepuolio metu

Whitney Coleman, LICSW, LCSW-C, ,,Jade Clinical Services" įkūrėja ir generalinė direktorė, kuri pirmą panikos priepuolį patyrė būdama penkerių, siūlo susirasti ramią erdvę, kurioje nesijaustumėte prislėgti ir galėtumėte sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą, naudoti įsižeminimo pratimus ir progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, kad nuramintumėte savo kūną.

Ji pažymėjo, kad kartais bandymas sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą situacijos įkarštyje gali būti per sunku ir privesti prie dar blogesnės savijautos.

Ji ragina pacientus nesulaikyti kvėpavimo, nevartoti jokių medžiagų ir neužsiimti neigiamu savęs aptarinėjimu, nes tai gali pratęsti epizodą ir paskatinti tokius veiksmus, kaip bandymas paslėpti išgyvenimus ar pabėgti iš įvykio vietos.

Taip pat Sciulli siūlo giliai kvėpuoti, kai tik pastebite, kad padažnėjo širdies ritmas, ir nukreipti nerimą keliančias mintis.

Kadangi panikos priepuoliai paprastai netrunka ilgai, Carnes paaiškino, kad jai svarbiausia buvo rasti būdus, kurie leistų atkurti ryšį su savo fiziniu kūnu.

Naudingiausi yra įveikos įgūdžiai, kurie mus nuramina ir galiausiai leidžia mums išbristi iš šios intensyvios ir nemalonios, bet laikinos emocijų bangos.

Vienas iš jos mėgstamiausių - 5-4-3-2-1 technika. Tai reiškia, kad reikia įvardyti penkis dalykus, kuriuos galite matyti, keturis dalykus, kuriuos galite girdėti, tris dalykus, kuriuos galite jausti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti.

Hiseris paaiškino, kad su savo klientais naudoja TIPP įgūdį (temperatūra, intensyvūs fiziniai pratimai, greitas kvėpavimas, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas) iš dialektinės elgesio terapijos (DBT).

Drastiškas kūno sukrėtimas intensyviai keičiant pojūčius, pavyzdžiui, stovint šaltame duše, gali būti labai naudingas, kad atitrauktume mintis nuo to, dėl ko esame užstrigę.

Jis taip pat rekomenduoja kvėpuoti į maišelį ir turėti pagalbininkų, kurie padėtų grįžti į dabartį ir apriboti katastrofizavimą.

Kada laikas kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą

Ištikus panikos priepuoliui gali būti sunku suprasti, ar tai skubi medicininė situacija, ar panikos priepuolis, aiškino Coleman.

Net jei žinote panikos priepuolio simptomus, gali būti protinga apsilankyti pas sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad jis įvertintų jūsų būklę.

Sciulli rekomenduoja tiems, kurie turi širdies sutrikimų, problemų dėl kraujospūdžio ar yra patyrę insultą, būti atsargesniems ir skambinti pagalbos telefonu arba kreiptis į vietinę skubios pagalbos tarnybą, jei nėra tikri dėl savo simptomų.

Panikos priepuoliai paprastai pasireiškia intensyviai ir trunka tik kelias minutes. Kitų rimtesnių fizinių problemų simptomai paprastai pasireiškia lėčiau ir neišnyksta pasinaudojus bet kuria iš pirmiau nurodytų strategijų. Medicinos specialistai mielai įvertins jūsų gyvybines funkcijas ir atsakys į klausimus.

Jei vis dėlto manote, kad tai, ką patiriate, yra panikos priepuolis, o ne skubi medicininė problema, galite apsvarstyti galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.

Daugumos strategijų, kaip išvengti panikos priepuolių ir su jais susidoroti, geriausiai išmokstama palaikant pasitikėjimu grįstus terapinius santykius, sakė Carnesas. Ji pataria žmonėms, padedant licencijuotam terapeutui, ištirti savo patirtį, kuri gali būti panikos priepuolių priežastimi, taip pat pašalinti trigerius ir išsiugdyti veiksmingus įveikos įgūdžius.

Šaltinis: www.health.com