Mokslininkė pasakė, kiek tiksliai žmogui reikia miegoti ir ką daryti, jei tiek nepavyksta: pateikė vertingų patarimų

Reikalai, darbai ar vakarėliai iki paryčių sujaukia ritmą ir, žiūrėk, viena bemiegė naktis virsta savaitėmis. Neuromokslininkė Laura Bojarskaitė papasakojo, kiek reikia miegoti ir kaip padaryti, kad tas miegas būtų kuo kokybiškesnis.

– Pradėkime nuo miego trukmės. Kodėl ji apskritai kinta, priklausomai nuo žmogaus amžiaus?

– Yra du pagrindiniai dalykai, kuriems yra svarbi miego trukmė. Pirmasis – fizinis organizmo augimas. Kūdikiai auga greičiausiai ir daugiausiai, todėl jiems ir reikia miegoti ilgiausiai. 

Antras dalykas – miegas yra labai svarbus mokymuisi ir naujos informacijos išsaugojimui, kad paskui tą informaciją galima būtų pritaikyti gyvenime. Kūdikiams viskas yra nauja, todėl reikia daug laiko, kol smegenys apdoros naują informaciją. 

Kuo žmogus tampa vyresnis, tuo mažiau patiria naujų dalykų. Galima pastebėti, kad net ir suaugusieji, nuvažiavę į kokią nors konferenciją, po visos dienos jaučiasi labiau pavargę, mieguisti, nes smegenys susidūrė su daug naujų dalykų. 

Būtent miego metu naują informaciją smegenys turi peržiūrėti, įvertinti, atsirinkti ir išsaugoti ilgalaikėje atmintyje. Maža to, ši informacija yra integruojama į tai, ką jau žinome, kad tai būtų prasminga ir naudinga mūsų gyvenimo istorijoje.

O jei kalbėsime apie garbaus amžiaus senjorus sklando toks mitas, kad jiems neva reikia miegoti mažiau, bet tai nėra tiesa. 

Visiems suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–9 valandas, į šią trukmę įeina ir laikas, kai jau atsigulame, bet dar neužmiegame. 

Vyresni žmonės miega trumpiau ne dėl to, kad jiems mažiau reikia, bet dėl to, kad jiems kitaip nebeišeina. 

Kūnas dėvisi, smegenų ląstelės pradeda mirti, nebe taip tiksliai veikia smegenų miego centrai, dėl to yra biologiškai sunkiau inicijuoti miegą ir biologiškai sunkiau įeiti į gilų miegą. 

O kur dar įvairios ligos, vaistai, kuriuos reikia vartoti… Visa tai trukdo kokybiškam miegui.

– O kaip dėl paauglių miego trukmės. Kaip žinia, pasikeičia jų cirkadinis ritmas, o miego trukmė?

– Paauglių miego trukmė yra rekomenduojama tokia pati kaip ir suaugusiųjų – 7–9 valandos. Nėra taip, kad paaugliams reikia daugiau. 

Bet, kaip jūs pažymėjote, jų miego ritmas išties pasivėlina, jie pasidaro tokie truputį pelėdos.

– O kaip miego trukmės rekomendacijos kinta pagal metų laiką? Dažnai galima pastebėti, kad vasarą miegoti norisi eiti vėliau, o keltis ryte nėra taip sunku kaip žiemą.

– Miego poreikis vasarą truputį kinta. Iš tiesų tiems, kurie gyvena tokioje geografinėje padėtyje kaip mes, žiemą miego reikia kokia valanda daugiau, o vasarą – mažiau. Tas trukmės skirtumas yra susijęs su šviesos kiekiu, nes ji mus žadina ir budina.

– Kaip tos rekomendacijos kinta, jei miegama pietų miego?

– Naktinis miegas yra pats svarbiausias ir popiečio miego laikas į jį neįsiskaičiuoja. Jei einate po pietų pamiegoti, būtina žinoti tam tikras taisykles. 

Visų pirma, popiečio miegas turi būti ne ilgesni nei 20 min ir ne vėliau kaip 8 valandos prieš nakties miegą. 

Tokio ilgio popiečio miegas duoda visą puokštę naudų: pagerina motyvaciją, dėmesio koncentraciją, proto aštrumą, suteikia energijos, mažina streso hormonus. Kodėl nerekomenduojama miegoti ilgiau nei 20 minučių? 

Nes po to pereiname į gilesnes miego stadijas, iš kurių sunkiau pabusti, o pabudę galime jaustis irzlūs. Todėl užtenka pamiegoti 10-15 minučių.

– Gal turite patarimų, kaip lengviau užmigti pietų miego ir iš jo paskui pabusti?

– Prieš nusnaudimą galima išgerti puodelį kavos. Joje esantis kofeinas padės lengviau prabusti ir prisidės prie žvalinančio ir energizuojančio poveikio. 

Galima šį miegą dar labiau paturbinti – palengvinti užmigimą, pakelti popiečio miego kokybę bei greičiau po jo pabusti t.y. sutrumpinti miego inerciją – būseną, kai po miego jaučiamės apspangę ir irzlūs. 

Pasitelkiame tai, kas natūraliai reguliuoja mūsų miego ritmą – šviesą, temperatūrą ir garsą. Štai keletas patarimų:

• Lengviau užmigti dieną, kai sąlygos neoptimalios miegui, padeda atsipalaidavimo technikos – progresinis raumenų atpalaidavimas bei miego meditacijos.

• Greičiau atsibusti padeda melodinga muzika palyginus su ritminga.

• Popiečio miegu mėgaujantis vėsioje aplinkoje greičiau užmiegama bei padidėja miego kokybė.

• Greičiau atsibusti padeda: 1) veido bei rankų apliejimas šaltu vandeniu, tai pakelia mūsų vidinę kūno temperatūrą, kas yra budinantis signalas; 

  2) ryški šviesa (2000 lux), kas yra pats galingiausias signalas, pasakantis mūsų smegenims, kad reikia mus budinti, pavyzdžiui, pasėdėti prie atviro lango saulėtą dieną ar naudoti šviesos terapijos lempą. 

  3) 30-60 s intensyvoko fizinio aktyvumo, pavyzdžiui pašokinėti, tai suaktyvina kraujotaką ir pakelia mūsų vidinę temperatūrą.

– Yra toks posakis: ne kiekybė, o kokybė. Ar tai galioja miegui? Kas svarbiau: miego kokybė ar kiekybė?

– Galima sakyti, kad gerą kokybišką miegą apibūdina keturi dalykai: pirmas – miego trukmė, kas, mano manymu, yra svarbiausias niuansas. 

Antras dalykas, kuris irgi yra labai svarbus, miego reguliarumas – eiti miegoti ir keltis tuo pat metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. 

Žinau, kad ši taisyklė gąsdina, bet galima tą ritmą pusvalandžiu pastumdyti. Tarkime, einate miegoti 22 val., tai žiūrėkite, kad ta variacija būtų nuo 21:30 iki 22:30. Trečia – miegokite naktį, o ne dieną. Ketvirta – miego tęstinumas. 

Keletą kartų per naktį pabusti ir vėl greitai užmigti yra normalu ir taip nutinka kone visiems, bet jei prabundate ir ilgai vartotės, tada jau reikia ieškoti to priežasčių.

– Ką patartumėte tiems, kas dėl darbo, tarkime, negali išmiegoti pakankamo kiekio valandų vienu metu?

– Pirmiau aptarkime situaciją, kai žmogus dėl kokių nors priežasčių tam tikrą periodą negali sau leisti ilgai miegoti. 

Jei taip nutiko, pirmiausia, patarčiau labai nuoširdžiai įsivertinti, ar tikrai taip yra. Gal norime padaryti daugiau nei organizmas leidžia? 

Jei vis tik situacijos pakeisti neįmanoma, tokiais atvejais svarbios kelios taisyklės – pirma, maksimizuoti miego kokybę, tai reiškia, kad išspausti viską iš tų kelių valandų. Tam padės šie patarimai:

• kofeinas vėliausiai 8 valandos prieš miegą;
• alkoholio geriau nevartoti, arba vėliausiai – 3–4 valandos prieš miegą;
• vakarienė – 3 valandos prieš miegą;
• nikotinas – 4 valandos prieš miegą;
• kasdien pasportuoti bent po pusvalandį, nes tai gerina miego kokybę;
• pirmoje dienos pusėje gauti kiek įmanoma daugiau natūralios saulės šviesos, skaitosi net ir pro debesis;
• vakarais bent tris valandas prieš miegą mažinti dirbtinę šviesą, sėdėti prieblandoje, tamsoje, jeigu yra naudojami ekranai, nusimažinti intensyvumą, užsidėti maksimaliai raudonus filtrus ir nevartoti stresą keliančio turinio;
• tinkamai paruošti miegamojo aplinką: miegamasis turėtų būti šaltokas, 16-18 laipsnių Celcijaus, turi būti tamsu ir tylu, jei gyvenama triukšmingoje aplinkoje, rekomenduojama naudoti monotonišką, ramų triukšmą ar muziką;
• popiečio miego galima eiti du kartus po 15 ar 20 minučių. Jei išeina, pirmoje dienos pusėje pamiegoti ilgiau.

– O kaip dėl naktinio darbo?

– Jei dirbate naktimis, visų pirma, reikėtų stengtis kiek įmanoma turėti tą patį grafiką. Slenkanti pamaina yra tragedija. 

Dieną prieš naktinę pamainą miegokite naktį kiek telpa be jokių žadintuvų, po to pamiegokite dieną ilgą popiečio miegą, kavą ir kofeiną naudokite tik pirmoje naktinės pamainos pusėje. 

Ryte, jau vykstant namo, užsidėkite akinius nuo saulės, venkite šviesos. Dėl suprastėjusios reakcijos rekomenduojama ne vairuoti, o važiuoti viešuoju transportu. Valgykite 3 valandos iki pamainos pabaigos. 

Taip pat gali padėti melatonino papildai, bet dėl jų vartojimo reikia pasitarti su gydytoju. Šie preparatai turi būti įsigijami tik su receptu.