Žolinės vaišės: išbandykite salotų ir žalumynų patiekalus

Siūlome šiemet Žolinę paminėti svarbiausią vaidmenį ant vaišių stalo suteikiant dažnai šone liekantiems augaliniams ingredientams – salotoms ir žolelėms. Kuo jos naudingos ir kaip jas ruošti, kad būtų skanu bei sotu, pasakoja ekspertė.

Nors per dieną rekomenduojama suvartoti apie 400 gramų daržovių, šios normos neretai nepavyksta pasiekti, nes daržovės ir žalumynai yra laikomi antraeiliu priedu prie patiekalų, pasakoja visuotinių mitybos pokyčių siekiančios organizacijos „Gyvi gali“ vadovė Meda Šermukšnė.

„Vis dėlto, sumaišius dubenį salotų bei papildžius jį daržovėmis, kruopomis, riešutais ar kitais pagardais gaunasi sveikas, skanus ir, svarbiausia, pilnavertis patiekalas. Įprasta manyti, kad salotos nepasižymi ypatinga maistine verte, tačiau tai netiesa. Salotose, ypač tamsesnės žalios spalvos – špinatuose, gražgarstėse, lapiniuose kopūstuose, romaninėse salotose, gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie prisideda prie imuniteto stiprinimo ir širdies bei lėtinių ligų prevencijos”, – teigia M. Šermukšnė.

Ji priduria, kad salotos taip pat yra ir skaidulų šaltinis, prisidedantis prie sklandaus virškinimo sistemos darbo ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimo.

Skirtingos žolelės taip pat pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, krapai gerina virškinimą, bazilikai, kalendros, petražolės bei svogūnų laiškai gausūs vitaminų A, C, K. Daugelis žolelių turi antioksidacinių savybių, kurios ląsteles saugo nuo pažeidimų, o visą mūsų organizmą nuo lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių sutrikimų.

Be to, didesnis žalumynų, kaip ir kitų augalinių produktų, vartojimas padeda saugoti gamtą, teigia M. Šermukšnė.

„Augaliniai produktai palieka mažesnį šiltnamio dujų pėdsaką ir bendrai yra siejami su mažesne aplinkos tarša žaliavų auginimo metu, lyginant su gyvūniniais produktais. Taip pat labiau tausojami natūralūs gamtos ištekliai, mažinama ekosistemų tarša. Dėl to raginame visuomenę dažniau į savo racioną įtraukti augalinį maistą“, – sako M. Šermukšnė.

Kad būtų ir skanu, ir sotu

Nors salotos pasižymi įvairiomis puikiomis savybėmis, vis dėlto salotų patiekalai dažnai pavadinami nesočiais ar stingančiais skonio. M. Šermukšnė pažymi, kad pamilti salotas gali padėti augaliniai savos gamybos padažai. Jie suteikia salotoms charakterį ir net pabodusį pomidorą ar agurką leidžia atrasti iš naujo. Subalansuotą augalinio padažo skonį išgauti padės nesudėtinga formulė: riebalinė bazė + lengva rūgštelė + ryškaus skonio ingredientas.

„Baze gali būti tyras alyvuogių aliejus, su vandeniu sumaišytas mėgstamų riešutų kremas ar sutrintas avokadas. Rūgštelės suteiks šlakelis žaliųjų citrinų, apelsinų ar greipfrutų sulčių, ryžių, vyno ar obuolių actas, balzamiko padažas. Ryškiu skonio akcentu gali tapti saulėje džiovinti pomidorai, trintos uogos, įvairios prieskoninės žolelės, garstyčios, česnakai, imbieras. Tiesa, šių ingredientų verčiau nepadauginti, kad jie neužgožtų natūralių daržovėse esančių skonių“, – pažymi „Gyvi Gali“ vadovė.

Ji prideda, kad salotos bus sotesnės, jei šalia daržovių ir žolelių įkomponuosime kruopas (bolivinę balandą, grikius, perlines ar sorų kruopas, ruduosius ryžius), sėklas (moliūgų, saulėgrąžų, kanapių), taip pat augalinius baltymų, pavyzdžiui, tofu, ar sveikų riebalų šaltinius, kaip avokadą, riešutus.

„Salotas galima praturtinti ir augaliniais mėsos bei žuvies pakaitalais. Pavyzdžiui, „Lidl“ prekės ženklų „Vemondo“ serijoje galima rasti ne tik įvairių rūšių tofu sūrių, bet ir augalinių kukulių, dešrelių, faršo, tuno skonio kotletų. Šios augalinės alternatyvos padės tiems, kuriems norisi valgyti daugiau augalinių produktų, bet tuo pačiu gauti mėsos ar žuvies skonio“, – prideda M. Šermukšnė.  

„Gyvi gali“ kviečia išbandyti salotų ir žolelių augalinius receptus!

Žolelių padažas salotoms

180 ml padažo reikės:

4 šaukštų smulkintų petražolių

2 šaukštų smulkintų bazilikų

2 skiltelių česnako

100 ml alyvuogių aliejaus

4 šaukštų citrinos sulčių

1 šaukšto klevų sirupo (ar kito saldiklio)

Žiupsnelio druskos

Šviežiai maltų juodųjų pipirų (pagal skonį)

Eiga:

Viską sudėkite į smulkintuvą ar maisto kombainą ir sutrinkite iki vienalytės tekstūros. Paragaukite ir, jei reikia, skonį pakoreguokite druska, pipirais, citrinos sultimis. Jei iš karto nesunaudosite viso padažo, likutį laikykite sandariame indelyje šaldytuve ne ilgiau nei savaitę. Skanaus!

Recepto autorė: Jūratė Navikienė iš valgykimesveikiau.lt

Gaivios gražgarsčių salotos su apelsinais

1-ai porcijai reikės:

60 g tofu

30 g gražgarsčių

40 g nevirtų kuskuso kruopų

70 g agurko

Pusės nedidelio apelsino

1 mažo virto buroko (apie 40 g)

Šiek tiek druskos

Padažui:

2–3 šaukštelių alyvuogių aliejaus

2 šaukštelių šviežios citrinos sulčių

Eiga:

Tofu supjaustykite mažais kubeliais ir pakepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi, kol apskrus. Įdėkite druskos ar kitų pasirinktų prieskonių. Išvirkite kuskuso kruopas su žiupsniu druskos pagal instrukcijas ant pakuotės. Agurką, buroką ir apelsiną supjaustykite kubeliais. Sumaišykite ingredientus padažui. Į indą dėkite nuplautas gražgarstes, smulkintas daržoves ir apelsiną, virtas kuskuso kruopas ir tofu. Ant viršaus užpilkite padažą ir, jei norisi, užberkite dar šiek tiek druskos. Išmaišykite. Ant salotų taip pat galima uždėti turimų sėklų ar riešutų (kanapių, moliūgų, graikinių riešutų ar kt.). Skanaus!

Recepto autorius: @plantasticka