Psichologė J. Rybakovaitė pataria: 5 būdai padėti sau, kai pandeminis režimas ima „rauti stogą“

Sumažėjęs koncentracijos lygis, pablogėjusi savijauta, nuolatinis nerimas, išsekimas, depresijos požymiai – būklės, kurias praėjus vieniems pandeminiams metams patiria daugelis iš mūsų. To priežastis – gyvenimas nežinomybėje, nepastovumo ir nesaugumo jausmas, baimė likti be darbo, prarasti socialinius ryšius bei įgūdžius.

„Pandeminiame fone smarkiai paaštrėja vienatvės jausmas. Jis aplanko ne tik tuos, kurie gyvena vieni, neturi šeimos ar socialinės paramos, bet ir tuos, kurie nuolat būna žmonių apsuptyje. Ypač, kai tenka „šokinėti" nuo vienų atsakomybių prie kitų – ir pasirūpinti vaikais, ir užtikrinti kokybišką darbą su kolegomis, ir palaikyti tvarką namuose... Tokiais gyvenimo etapais kiekvienas gali pasijusti nesuprastas ir labai vienišas", – teigia Lietuvos kariuomenės atsargos kapitonė, psichologė J. Rybakovaitė.

Kartu ji pastebi, kad dėl pandemijos sukelto ir užsitęsusio streso darbuotojai dažniau jaučia emocinį, protinį ir fizinį išsekimą, todėl itin išauga darbinio perdegimo sindromo rizika. „Kai perdegame, mumyse atsiranda ciniškas požiūris į išorę. Mažiau domimės, kas vyksta aplinkui, lengviau įsižeidžiame, sunkiau valdome savo emocijas, tampame nemotyvuoti, apatiški. Gyvenimiški rūpesčiai ima atrodyti tarsi nesibaigianti iššūkių ir sunkumų grandinė. Visiems mums būna ,,prastų" dienų, tačiau jeigu taip jaučiamės nuolatos, būtina susirūpinti", – atkreipia dėmesį psichologė.

Kaip padėti sau?

1. Susikurkime aiškią dienotvarkę

Tyrimai rodo, kad šiandien žmonės dirba kur kas ilgiau nei iki tol. „Kai esame priversti integruoti skirtingus dalykus vienu metu, dingsta laiko suvokimas. Nebelieka pertraukų, persijungimų iš vienos aplinkos į kitą, t. y. pamatinės struktūros, kurią iki tol turėdavome. Darbai vis kaupiasi ir kaupiasi, o darbo valandos nejučia užsitęsia amžinybę", – pastebi J. Rybakovaitė.

Norint išvengti didžiulio streso, susijusio su laiko kontrolės praradimu, svarbu dėti pastangas formuojant naujus įpročius. „Pradėkite nuo pačių paprasčiausių dalykų – kelkitės, prauskitės, pusryčiaukite tuo pačiu metu, reguliariai darykite pertraukas ir, svarbiausia, dirbkite apibrėžtą darbo laiką! Atminkite, joks specialistas (nebent jį įpareigoja slenkantis grafikas) neturi būti prieinamas 24 val. per parą, ir ribos tarp darbo ir nedarbo valandų turėtų būti išlaikytos, ypač karantino metu", – pabrėžia pašnekovė.

2. Nepasinerkime į superherojaus sindromą

Kaip pastebi J. Rybakovaitė, daliai žmonių tam tikrame gyvenimo etape gali išsivystyti superherojaus sindromas; superherojus – tai žmogus, kuris prisiima atsakomybę padaryti viską.

„Superherojai imasi daugiau darbo ir atsakomybių nei kiti, stengiasi užduotis atlikti tobulai, kelia sau perdėtus reikalavimus ir dažnai padaro darbus už kitus. Ir ne tik profesinėje aplinkoje, bet ir šeimoje. Deja, toks elgesys – tiesus kelias į perdegimą bei rimtas psichologines problemas. Todėl labai svarbu mažinti sau keliamus lūkesčius, dalytis atsakomybėmis su kitais. Suprantu, kartais gali atrodyti, kad niekas kitas negali kažko padaryti už mus, tačiau paprastai, kai pradedame ieškoti pagalbos, atsiranda ir galinčių, ir norinčių mums padėti", – komentuoja ji.

3. Aprūpinkime kūną gyvybine energija

Psichologė pabrėžia kokybiško miego, fizinio aktyvumo bei visavertės mitybos svarbą. „Šiandien poilsis kaip niekad turi būti pakankamas, kokybiškas ir tolygus. Stenkimės reguliariai mankštintis, neužsilikti iki vėlumos žiūrėdami serialus, eikime miegoti anksčiau. Juk nuo miego režimo tiesiogiai priklauso mūsų rytinio darbo kokybė ir protinis budrumas. Be abejo, jei norime turėti energijos, labai svarbu, ką valgome. Maistas – tarsi mūsų organizmo degalai. Labai svarbu, kad būtų tinkamas mikroelementų balansas organizme", – teikia ji.

Svarbu pastebėti, kad nuolat jaučiamas nuovargis bei slogi nuotaika, kaip ir dažnai pasikartojantys peršalimai, kaulų, nugaros ir raumenų skausmai, yra siejami su vitamino D trūkumu, kuris pasireiškia daugeliui šiaurės šalių gyventojų, ypač pavasarį. Dėl karantino apribojimų mažiau laiko būname saulėje, nebekeliaujame, kaip įprasta, į saulėtas užsienio pakrantes, todėl vitamino D deficitas – tik dar didesnis.

Nedideli vitamino D kiekiai randami maiste, būtent riebioje žuvyje, kiaušiniuose, mėsoje, kai kuriuose, vitaminu D praturtintuose, pieno produktuose. Visgi, norint pajusti reikšmingą skirtumą, jų suaugusiam žmogui reiktų suvartoti itin daug: kasdien pusryčių metu suvalgyti bent 10 kiaušinių, per pietus – gabalėlį riebios lašišos, o vakarienei – tuno.

Patogiausias bei efektyviausias būdas dirbančiam ir veikliam žmogui įsisavinti vitaminą D – maisto papildai. Esant dideliam vitamino D deficitui ir negalint šio vitamino pasisavinti natūraliu būdu, patartina rinktis aliejinę vitamino D3 formą, didesnę jo dozę (kartais gali prireikti net apie 25–100 mg – priklauso nuo amžiaus, kūno masės indekso, odos pigmento ir pan.). Vitaminas D yra aliejuje tirpus vitaminas, todėl vartojamas su tam tikrais aliejais, pavyzdžiui, kanapių aliejumi arba alyvuogių aliejumi, gali padėti užtikrinti reikiamą kasdienę vitamino D normą organizme. 

4. Išlaikykime minčių higieną

Senas posakis byloja: dažnai negalime pakeisti situacijos, kurioje esame, tačiau galime keisti savo požiūrį į ją. „Šiuo laikotarpiu labai rekomenduoju stebėti savo mintis, ypač įtarias, neramias, kupinas baimės. Svarbu sau priminti – ne viskas, ką galvojame, yra tiesa. Pavyzdžiui, nemalonią užduotį jūsų kolega ar vadovai jums davė nebūtinai dėl to, kad jūsų asmeniškai nemėgsta ar yra, kaip sakoma, „užsisėdęs". Mūsų kasdienybėje veikia daugybė skirtingų stimulų ir situacijų, o tai, kaip į juos reaguojame, nulemia mūsų mintys ir įvykių interpretacijos. Kur vieni mato problemas, kiti mato galimybes. Kritiniais momentais gebėjimas sustoti, įvertinti tikrus faktus, suabejoti savo minčių teisingumu gali padėti pamatyti realybę ir nepaskęsti neigiamų minčių liūne", – teigia psichologė.

5. Brėžkime asmenines ribas

Kiekvienam iš mūsų būtinos gilaus susikaupimo valandos, kurių metu galėtume maksimaliai atsiriboti nuo išorinių dirgiklių. „Susitarkite su artimaisiais, kolegomis, kurią valandą (-as) per dieną ar kurią darbo dieną dirbate koncentruotai, kad tuo laiku jūsų nekalbintų, į jus nesikreiptų, jei tik yra galimybė, užimtų jūsų vaikus. Būtinai šį savo poreikį ištransliuokite į aplinką. Kodėl šis žingsnis svarbus? Jis suteiks jums galimybę dar labiau kontroliuoti savo laiką. Galėsite mažiau blaškytis, būsite produktyvesni, o tuomet ir tų, degančių, reikalų mažiau kris ant jūsų galvos", – reziumuoja J. Rybakovaitė.