Organizmo senėjimas: 10 būdų, kaip išlikti sveikam

Idealu, jei visą gyvenimą laikėtės sveiko gyvenimo būdo. Jei ne – niekada nevėlu tai pradėti. Maži gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti didelį poveikį jūsų sveikatai. Tai gali padėti išvengti lėtinių ligų arba geriau jas valdyti, palaikyti gerą kūno formą ir aštrų protą.

Būkite fiziškai aktyvūs

Fiziniai pratimai gali padėti kompensuoti daugelį amžėjimo padarinių. „Medline Plus“ duomenimis, reguliariai mankštinantis gali pagerėti koordinacija, nuotaika, mat sumažėja nerimo ir depresijos pojūtis, pagerėja kognityvinės funkcijos.

Fizinis aktyvumas yra svarbi kai kurių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis, krūties vėžys, storosios žarnos vėžys, osteoporozė, rizikos valdymo dalis.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti 150 min. trukmės vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą (pvz., plaukimas ar greitas ėjimas). Šią trukmę galima suskirstyti į 30 aktyvių minučių per dieną penkias dienas per savaitę. Taip pat rekomenduojama du kartus per savaitę užsiimti raumenų stiprinimo veikla.

Būkite socialiai aktyvūs su šeima, draugais ar savo bendruomenėje

Nuoširdus noras bendrauti su šeima ir draugais gali būti labai naudingas organizmui senstant. Viename straipsnyje nustatyta, kad dalyviai (65+ m.), kurie nurodė didesnį socialinį aktyvumą, dažniau buvo pozityviau nusiteikę, jautė mažiau neigiamų jausmų ir buvo fiziškai aktyvesni.

Jei neturite aktyvaus socialinio gyvenimo, ieškokite galimybių atkurti ryšius su senais draugais arba susirasti naujų. Ieškokite bendraminčių bažnyčios grupėse, savanoriškoje veikloje, sporto salėje ar bet kurioje kitoje grupėje, atitinkančioje jūsų interesus.

Laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos

Kad gautumėte organizmui reikalingų maisto medžiagų ir sumažintumėte lėtinių ligų riziką, jūsų mitybos pagrindą turėtų sudaryti visaverčiai maisto produktai, turintys daug skaidulų ir mažai sočiųjų riebalų.

Pasak Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokyklos, į savo mitybos planą galite įtraukti Viduržemio jūros regiono dietą, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir žuvies produktų. Joje mažai raudonos mėsos, pieno produktų, atsisakoma perdirbtų maisto produktų.

Nepamirškite savęs: planuokitės profilaktines sveikatos apžiūras

Reguliarūs apsilankymai pas savo šeimos gydytoją, odontologą, akių gydytoją ir kitus sveikatos priežiūros specialistus – tai galimybė anksti pastebėti problemas ir jas gydyti, kol jos netapo lėtinėmis.

Vartokite vaistus taip, kaip nurodė gydytojas

Tai, rodos, savaime suprantamas dalykas, tačiau visgi verta dar kartą priminti, jog visada turėtumėte vartoti visus jums paskirtus vaistus tiksliai taip, kaip nurodyta. Taip pat verta periodiškai peržiūrėti vaistus su savo šeimos gydytoju ir aptarti, ar visi jums išrašyti vaistai vis dar reikalingi.

Kuo daugiau vaistų vartojate, tuo sunkiau prisiminti, kada ir kaip juos visus vartoti, ir tuo didesnė neigiamų reakcijų į vaistus, taip pat vaistų sąveikos rizika. Taip pat nepamirškite, kad vaistininkas yra dar vienas informacijos apie vaistus, šalutinį vaistų poveikį ir vaistų sąveiką šaltinis.

Ribokite arba visai atsisakykite alkoholio

Bendrose 2020–2025 m. JAV Žemės ūkio bei Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentų mitybos gairėse patariama riboti alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną moterims ir dviejų gėrimų per dieną vyrams.

Jose taip pat pažymima, kad apskritai mažesnis alkoholio vartojimas yra naudingesnis sveikatai. Tyrimais nustatyta, jog mirtingumo rizika, susijusi su alkoholio vartojimu, tiek vyrams, tiek moterims vidutiniškai padidėja išgėrus daugiau nei vieną gėrimą per dieną.

Atsisakykite rūkymo, kad sumažintumėte vėžio ir širdies ligų riziką

Atsisakius rūkymo, mažėja cholesterolio kiekis kraujyje, susinormalizuoja kraujospūdis ir širdies ritmas, mažėja vėžio, diabeto ir plaučių pažeidimo rizika, stiprėja kaulai, raumenys ir imuninė sistema.

Skirkite pakankamai laiko miegui

65 metų ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama vidutiniškai miegoti apie 7–8 valandas, tačiau individualūs poreikiai gali skirtis. Sulig amžiumi galite pastebėti, kad jūsų miego grafikas keičiasi taip, jog ryte pabundate vis anksčiau.

Tai neturėtų kelti problemų, jei ir toliau miegate rekomenduojamas valandas per parą. Jei jus kamuoja lėtinė ar ūminė nemiga, pasitarkite su gydytoju.

Paisykite dantų higienos

Amerikos odontologų asociacija (ADA) pataria dantis ir dantenas valyti du kartus per dieną minkštu šepetėliu ir fluoro turinčia dantų pasta, kasdien naudoti dantų siūlą ir reguliariai valyti bet kokius nešiojamus dantų protezus.

Tai padės užkirsti kelią bet kokiems uždegimams burnoje, nes gera burnos higiena gali padėti valdyti įvairias lėtines uždegimines ligas, pvz., diabetą ir širdies ligas.

Su gydytoju aptarkite lytinės funkcijos pokyčius

Jei pastebite lytinio potraukio ar seksualinės funkcijos pokyčius, kurie daro neigiamą poveikį jūsų seksualiniam gyvenimui, pasikalbėkite apie tai su specialistus.

JAV Nacionalinis senėjimo institutas pažymi, kad galima padėti fizinėmis pagalbinėmis priemonėmis ar vaistais, taip pat bendraujant su partneriu ir ieškant naujų fizinio ir emocinio artumo galimybių.

Įspėjamieji ženklai, kurių nereikėtų ignoruoti

Dėl prastos nuotaikos ar nuovargio lengva kaltinti savo amžių, tačiau amžėjimas gali būti netiesioginė šių bėdų priežastis. Jaustis nuolat išsekusiam ar prislėgtam nėra normalu jokiame amžiuje.

Jei praradote energiją ar norą užsiimti bet kokia veikla, kuri anksčiau patiko, pasikonsultuokite su savo gydytoju. Gali būti, kad sergate depresija arba turite kitų sveikatos problemų.

Štai keli įspėjamieji požymiai ženklai, kurie gali reikšti rimtų sveikatos problemų, tad nedelskite kreiptis į gydytoją:

• staigus silpnumas ar galvos svaigimas,
• dusulys,
• spaudimas krūtinės srityje,
• dilgčiojimas arba tirpimas, ypač tik vienoje kūno pusėje,
• pusiausvyros ar koordinacijos praradimas,
• sunkumai kalbant ar ryjant,
• per didelis prakaitavimas,
• staigus regėjimo praradimas arba neryškus matymas,
• ryškus patinimas,
• greitas svorio kritimas,
• žaizdos, kurios, atrodo, niekada neužgyja.