Miego nerimas yra blogiausia: štai kaip su juo susidoroti - pailsėsite daug geriau

Mažai kas vargina labiau nei nerimas dėl miego. 22 val. vakaro, mėgaujatės vakarine odos priežiūros procedūra. Užsiplikote puodelį ramunėlių arbatos. Įsisupate į ką nors šilkinio.

Ir staiga - ta šliaužianti baimė, kad iš tikrųjų negalėsite nusikelti į sapnų šalį, kad nerimas neleis jums miegoti valandų valandas, pasmerkdamas jus kerštingam atidėliojimui prieš miegą.

Kuo dažniau galvojate apie šią galimybę miegoti, tuo labiau nerimaujate. Prasideda užburtas miego nerimo ratas.

Miego nerimas savaime nėra oficialus miego sutrikimas.

"Miego visatoje mes iš tikrųjų nediagnozuojame miego nerimo - diagnozuojame nemigą arba nemigą, kuri yra antrinė tam tikro nerimo sutrikimo, pavyzdžiui, generalizuoto nerimo pasekmė", - sako klinikinis psichologas daktaras Maiklas Breusas.

"Tikrų oficialių kriterijų ar apibrėžimo nėra, todėl gydytojai nėra linkę to naudoti kaip diagnozės."

Vis dėlto "kiekvienas miego gydytojas visatoje" žino, kad nerimas gali turėti įtakos miego problemoms, patvirtina daktaras Breusas.

"Dauguma žmonių, kurie nemiega, 75 proc. jų nemiega dėl nerimo. Kiti 25 proc. yra aplinkos veiksnių, vaistų, tam tikros medicininės būklės ar kai kuriais atvejais tam tikros depresijos mišinys."

Tačiau tai, kad nerimas miego metu nėra oficialiai apibrėžta būklė, nereiškia, kad nerimas naktį neturi įtakos jūsų sveikatai.

"Nuotaika, nerimas ir depresija turi dvikryptį ryšį su miegu, - sako Harvardo medicinos mokyklos medicinos instruktorė ir išmaniųjų žiedų gamintojos "Oura" miego ekspertė, daktarė Rebeka Robins.

Kitaip tariant, stresas ir nerimas trikdo mūsų miegą. O kai mums trūksta miego, dažniau patiriame "neigiamas nuotaikos būsenas", tokias kaip nerimas ir depresija, aiškina daktarė Robbins.

Taigi kaip išvengti nerimo dėl miego ir kaip su juo kovoti, kai jis atsiranda? Paprašėme geriausių miego ekspertų paaiškinti, kaip tai padaryti.

Susikurkite miego rutiną

Jei negalite įkalbėti savęs ramiau nusiteikti prieš miegą, tinkama miego rutina gali padėti tai padaryti.

"Neįmanoma iš energingų, produktyvumo kupinų dienų akimirksniu pereiti į miegą, - sako daktaras Robbinsas.

"Miegui reikia laiko." Ji rekomenduoja skirti bent 30 minučių atsipalaidavimui.  

"Mano mėgstamiausias būdas atsipalaiduoti - nusiprausti po dušu, atlikti odos priežiūros procedūrą, 10 minučių pamedituoti, tada skaityti knygą, kol būsiu pasiruošusi miegoti", - sako Kelly Smith, jogos ir meditacijos mokytoja, podkasto "Mindful in Minutes" vedėja.

Medituokite

Meditacija, tiesa, tinka ne visiems. Jei jums patinka arba bent jau patinka mintis, kad bandote ja užsiimti, miego meditacijos yra nepaprastai veiksmingos.

"Reguliariai praktikuojant meditaciją - apie 10 minučių per dieną bent aštuonias savaites - pradeda trauktis smegenyse esantis skausmo, streso ir nerimo centras - amigdala, - aiškina Smitas.

Tai reiškia, kad jūsų reakcija į stresą ir nerimą sukeliančius veiksnius taip pat mažėja.

"Kartu meditacija padeda stiprinti pagumburį, kuris yra vienas iš svarbiausių smegenų centrų miegui", - sako Smitas.

Smitas siūlo pradėti nuo vadovaujamos miego meditacijos.

"Klausydamiesi meditacijos galite susitelkti į ką nors kita, o ne į nerimą, ir tai gali jus užmigdyti", - sako ji.

Yra dešimtys puikių meditacijos programėlių, kurios padės jums pradėti.

Išbandykite kvėpavimo pratimus

Kvėpavimo pratimai taip pat stebėtinai veiksmingai padeda nukeliauti į sapnų šalį.

"Jei pabudote vidury nakties, 4-7-8 kvėpavimo metodas yra fantastiškas būdas ištraukti kūną iš kovos arba skrydžio režimo, nes jis sukels atsipalaidavimą, parasimpatinę reakciją", - sako daktarė Navab.

Kaip tai padaryti: Kvėpuokite keturias sekundes, septynias sekundes palaikykite ir aštuonias sekundes lėtai iškvėpkite.

Praktikuokite raumenų atsipalaidavimą.

Dar viena galinga technika: progresuojantis raumenų atsipalaidavimas.

"Neabejotinai viena iš mano mėgstamiausių, - sako daktaras Breusas.

"Ji gera, nes moko žmones suvokti skirtumą tarp to, kada jie yra įsitempę ir kada atsipalaidavę."

Prielaida paprasta. Pradėdami nuo viršugalvio ir judėdami link kojų pirštų galų, gulėdami lovoje palaipsniui įtempkite ir atpalaiduokite raumenis.

"Tai labai atpalaiduoja ir linkę užmigdyti žmones, - sako daktaras Breusas.

Eikite pasivaikščioti

Jei visi šie zen dalykai ne jums, pagalvokite apie mankštą.

"Beveik nėra geresnio būdo sumažinti streso lygį nei mankšta, - sako daktaras Breusas.

Ji nebūtinai turi būti intensyvi - 25 minučių pasivaikščiojimas likus valandai iki miego gali padėti nuraminti nerimą keliančias mintis.  

Laikykitės tvarkaraščio

Ne veltui miego ekspertai rekomenduoja laikytis pastovaus miego ir pabudimo laiko, kad išlaikytumėte gerą miego higieną.

Tai ne tik apsaugo jūsų vidinį laikrodį nuo sumaišties, bet ir "turėdami įprotį, kurį galite kontroliuoti, sukursite stabilumą ir valios stiprybę, galinčius sumažinti nerimą", - sako daktaras Navabas.

Netikrinkite laikrodžio

Jei pastebėjote, kad naktimis gulite atsibudę, venkite pagundos pažvelgti į laikrodį. Iš to nieko gero nebus. Kiek laiko jau guliu be miego? Ar aš turiu taip greitai keltis?

"Jei pavyks išvengti žiūrėjimo į laikrodį, išvengsite papildomo nerimo", - sako daktaras Breusas. Tikėtina, kad pamatę laikrodį supanikuosite ir dar labiau stengsitės užmigti.

"Dar niekas istorijoje nėra galvojęs, kaip vėl užmigti, - labai stengtis yra priešinga tam, ko mes norime, kad jūsų smegenys darytų", - pabrėžia daktaras Breusas.

Pasilikite lovoje

Visiškai normalu prabusti vidury nakties (paprastai kažkur tarp 1 ir 3 val. nakties, nes jūsų kūno temperatūra po visą naktį trukusio kritimo pradeda kilti).

Dauguma žmonių po kelių akimirkų vėl užmiega. Jei taip nėra, nepanikuokite. Jei nemirštate norėdami nueiti į tualetą, likite lovoje, sako daktaras Breusas.

"Tam, kad grįžtumėte į sąmonės netekimo būseną, jūsų širdies susitraukimų dažnis turi būti 60 ar mažiau, - aiškina jis. Pereinant nuo gulėjimo prie stovėjimo ir vaikščiojimo padidėja širdies ritmas, todėl, jei galite, venkite to. Net jei kurį laiką negalite užmigti, naudinga tiesiog gulėti užmerktomis akimis. Tai vadinamas gilus poilsis be miego.

"Jis nėra toks atjauninantis kaip miegas, bet jei tai darote valandą, tai verta maždaug 20 minučių miego", - sako daktaras Breusas.

Supratimas apie tai gali padėti sumažinti nerimą ir leisti vėl įsivyrauti natūraliam miego procesui.