Maistingieji avokadai: 8 priežastys, kodėl juos vertėtų valgyti dažniau +3 receptai

Centrinėje Amerikoje ir Meksikoje avokadai buvo žinomi dar prieš 8000 metų, tačiau Europą jie pasiekė ganėtinai neseniai.

Šiandien šie vaisiai sulaukia vis didesnio populiarumo, ir tai tikrai nestebina – juk avokadai yra ne tik skanūs, bet ir labai maistingi.

Priežasčių, kodėl avokadus vertėtų valgyti dažniau, yra ne taip ir mažai, taigi, apžvelkime pačias svarbiausias.

Maistinė vertė

Avokaduose gausu vitamino K (100 gramų avokado yra daugiau nei ketvirtadalis rekomenduojamos paros normos), vitamino C, kalio, vitaminų B1, B2, B3, B5 ir B6, vitamino E, magnio, mangano, vario, geležies, cinko ir fosforo.

Naudingieji riebalai

Avokadas yra vienas tų vaisių, kuriame riebalų kiekis yra tikrai nemažas – priklausomai nuo pasirinkto vaisiaus, jame gali būti 5-32 proc. riebalų.

Vis dėlto, neverta nuogąstauti, kad avokade esantys riebalai gali pakenkti figūrai: jei kasdien suvalgysite ne daugiau nei pusę avokado, kūno svoriui tai neturės jokio poveikio.

Avokadų riebalai yra labai naudingi: juose esanti oleino rūgštis stabdo vėžinių ląstelių dauginimąsi, todėl gali užkirsti kelią susirgimams.

Puikus skaidulų šaltinis

Skaidulos yra naudingos ne tik virškinimo procesui, bet taip pat ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, todėl mitybos specialistai rekomenduoja užtikrinti pakankamą jų kiekį. 100 gramų avokado yra net 27 procentai rekomenduojamos dienos skaidulų normos, taigi, valgant avokadus užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį tikrai nėra sudėtinga.

Cholesterolio ir trigliceridų kiekio optimizavimas

Padidėjęs cholesterolio ir trigliceridų kiekis yra siejamas su didesne širdies ligų rizika, todėl svarbu užtikrinti jų reguliavimą.

Avokadai ne tik reguliuoja blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, bet taip pat užtikrina gerojo cholesterolio kiekio padidėjimą.

Geresnis augalinio maisto įsisavinimas

Net ir tuomet, jei kasdien suvalgome pakankamai daug vaisių ir daržovių, ne visada galime būti užtikrinti, kad gaunamos medžiagos yra puikiai įsisavinamos.

Būtent todėl rekomenduojama į įprastus daržovių patiekalus įpjaustyti ir šiek tiek avokado – atlikti tyrimai įrodė, kad šie vaisiai padeda geriau įsisavinti antioksidantus, kurių gausu morkose, pomidoruose, špinatuose, ir t.t.

Artrito simptomų mažinimas

Artritas – tai viena labiausiai paplitusių sąnarių ligų, kuri pacientus neretai lydi viso gyvenimo laikotarpiu.

Nors gydant artritą įprastai yra skiriami vaistai, tačiau svarbu žinoti, kad kai kurių maisto produktų vartojimas taip pat gali padėti kovoti su šios ligos sukeliamais skausmais.

Avokadai yra vienas tokių maisto produktų, kuriuose esantys ekstraktai gali efektyviai slopinti skausmą ir pagerinti sergančiojo gyvenimo kokybę.

Sotumo jausmas

Avokadai yra vieni sočiausių vaisių, todėl juos galima drąsiai rinktis ir tada, jei bandote atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.

Suvalgius vos pusę avokado sotumo jausmas gali išlikti net porą valandų, taigi, tai gali būti ir vienas sveikiausių užkandžių.

Plačios vartojimo galimybės

Avokadai puikiai dera labai įvairiuose patiekaluose, tad juos vartoti tikrai nėra sudėtinga.

Avokadais galima paskaninti daržovių salotas, jais pakeisti sviestą ar margariną, taip pat galima pasigaminti užtepėlių ar kitų patiekalų – tereikia šiek tiek fantazijos!

Avokado užkandėlė su šonine

Jums reikės: 2 prinokusių avokadų, 16 riekelių šaltai rūkytos šoninės.

Kaip gaminti? Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kauliukus, nulupkite odelę.

Kiekvieną avokado puselę supjaustykite į 4 panašaus dydžio dalis, kurias apsukite plona šoninės riekele.

Avokadų skilteles išdėliokite ant kepimo popieriaus, kepkite apie 20 minučių iki 200 laipsnių Celsijaus įkaitintoje orkaitėje (arba kol šoninė apskrus).

Gaivios tuno salotos su avokadais

Jums reikės: 160 gramų konservuoto tuno savo sultyse, 1 vidutinio dydžio avokado, 1 vidutinio dydžio agurko, 1 rausvojo svogūno, pusės citrinos, 2 šaukštų graikiško jogurto, saujelės žalumynų (baziliko, petražolių ar kitų mėgstamų žolelių), žiupsnelio druskos ir pipirų, šaukštelio garstyčių.

Kaip gaminti? Nupilkite tuno sultis, sudėkite tuno gabalėlius į indą.

Avokadą perpjaukite pusiau, išimkite kauliukus, minkštimą supjaustykite nedideliais kubeliais.

Supjaustykite agurką ir svogūną, susmulkinkite žalumynus. Viską suberkite į salotų dubenį, pagardinkite citrinos sultimis, pabarstykite druskos ir pipirų, įdėkite šaukštelį garstyčių ir 2 šaukštus graikiško jogurto. Viską gerai išmaišykite.

Salotas galite papuošti krapais ar kitais žalumynais.

Sumuštiniai su avokadais ir lašiša

Jums reikės: 4 riekelių pilno grūdo duonos, 2 gerai prinokusių avokadų, 100 gramų  lašišos (galite rinktis sūdytą, rūkytą, keptą ar virtą), šaukšto žaliųjų citrinų sulčių, 2 šaukštelių saldaus aitriųjų paprikų padažo, žiupsnelio druskos ir pipirų.

Kaip gaminti? Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kauliukus ir išskobkite minkštimą. Sutrinkite avokadus, įlašinkite žaliųjų citrinų sulčių, pagarsinkite druska ir pipirais, viską gerai išmaišykite.

Ant duonos riekių užtepkite avokadų masę, uždėkite lašišos, ir ant kiekvieno sumuštinio užpilkite po pusę šaukštelio saldaus aitriųjų paprikų padažo.