Cukrus: kodėl jo taip norime ir kaip įveikti šį įprotį?

O kas, jei pagrindinė potraukio cukrui priežastis yra ne maisto skonis, o žarnyno ir smegenų signalai?

Dauguma žmonių mano, kad norisi ką nors valgyti dėl maisto skonio – jei maistas skanus, norime jo valgyti daugiau. Dar sunkiau sustoti, kai kalbama apie saldų maistą.

Tačiau naujausi tyrimai atskleidė, kad priežastis, dėl kurios trokštate saldesnio maisto (arba daugiau kalorijų), yra susijusi su smegenų ir žarnyno veikla.

Šios dvi organizmo jėgos atlieka lemiamą vaidmenį stimuliuojant jūsų potraukį cukrui labiau nei pats saldus maisto skonis.

Suprasdami šiuos mechanizmus, galėsite lengviau kontroliuoti potraukį cukrui kasdieniame gyvenime.

Cukraus formos ir jų virškinimas organizme

Cukrus būna įvairių formų, pavyzdžiui, gliukozė, fruktozė (daugiausia randama vaisiuose), galaktozė ir sacharozė, kuri dar vadinama stalo cukrumi arba rafinuotu cukrumi.

Daugybė tyrimų rodo neigiamą cukraus, ypač pridėtinio cukraus ir didelio fruktozės kiekio (kukurūzų sirupo – HFCS), dirbtinio saldiklio, naudojamo perdirbtuose maisto produktuose, poveikį sveikatai.

Daugelis žmonių gali manyti, kad fruktozė yra sveikesnė už gliukozę, nes ji gaunama iš vaisių, tačiau ši nuomonė yra klaidinga.

Jūsų organizmas į vaisiuose esančią fruktozę reaguoja kitaip nei į pridėtinę fruktozę.

Pridėtinė fruktozė, kaip ir pridėtinis cukrus, yra susijusi su tokiomis ligomis kaip metabolinis sindromas, hipertenzija, rezistencija insulinui, diabetas, akių pažeidimai ir inkstų ligos.

Pridėtinė fruktozė taip pat gali skatinti uždegimą ir paskatinti organizmą gaminti daugiau riebalų.

Tuo tarpu natūrali fruktozė, esanti vaisiuose, turi antioksidantų, kalio, vitamino C ir skaidulinių medžiagų.

Visos šios maistingosios medžiagos yra naudingos sveikatai ir nusveria bet kokias neigiamas fruktozės vartojimo pasekmes.

Be to, fruktozės kiekiai vaisiuje ir saldintame gėrime smarkiai skiriasi.

Pavyzdžiui, persike esanti fruktozė sudaro maždaug 1 proc. vaisiaus svorio, o HFCS fruktozė gėrimuose sudaro 50 proc. saldiklio svorio

Gliukozė kilusi iš graikų kalbos žodžio, reiškiančio „saldus“.

Tai cukraus rūšis, kurią žmonės gauna iš kasdien vartojamo maisto.

Jos natūraliai randama augaluose ir maisto produktuose, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, krakmole, grūduose ir ankštinėse daržovėse.

Suvalgius vaisių ar maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, jie suskaidomi iki gliukozės ir patenka į kraują, iš kur išnešiojami po visą organizmą.

Tačiau gliukozė iš kraujo negali patekti tiesiai į smegenis – ją turi pernešti per kraujo-smegenų barjerą (BBB) labiausiai paplitusi nervų sistemos ląstelė – astrocitas.

Jūsų smegenys ir kūnas naudoja gliukozę kaip pagrindinį energijos šaltinį, todėl jiems reikia šio kuro, kad galėtų tinkamai funkcionuoti.

Jūsų smegenys yra cukrų vartojanti mašina

Nors jūsų smegenys sudaro tik 2 proc. kūno, jos sunaudoja apie 20-25 proc. visų per dieną suvalgomų kalorijų.

Jūsų smegenims reikia tiek daug degalų, nes jų neuronai arba nervinės ląstelės sunaudoja daug energijos, kad galėtų funkcionuoti.

Taigi, jūsų smegenys, kaip organas, yra „cukrų vartojanti mašina“ ir daugiausiai energijos reikalaujantis organas jūsų kūne.

Cukraus poveikį galima pastebėti daugelyje įvairių smegenų valdomų procesų.

Pavyzdžiui, neseniai atlikto tyrimo su gyvūnais metu mokslininkai fiksavo neuronų aktyvumą, ypač smegenų dalyje, kuri reaguoja į regimuosius vaizdus – vadinamojoje regos žievėje.

Tyrėjai nustatė, kad gerai pamaitinti gyvūnai matė aiškiau nei nevalgę.

Kitaip tariant, jūsų smegenys neveikia taip gerai, kaip turėtų, kai negaunate pakankamai gliukozės.

Tačiau tai nereiškia, kad vartoti daug cukraus yra gerai.

Nepakankamas arba per didelis cukraus kiekis taip pat nėra naudingas jūsų smegenų ir kūno funkcijoms.

Todėl jūsų kasa gamina insuliną, kad kontroliuotų gliukozės kiekį kraujyje.

Jei gliukozės kraujyje yra per daug, insulinas sumažins gliukozės kiekį kraujyje, kad papildomas cukrus nepakenktų jūsų smegenims ir organizmui.

Priešingai, esant mažam cukraus kiekiui kraujyje, jūsų smegenys neteks energijos, todėl sutriks jų veikla ir jūs norėsite daugiau cukraus.

Nuolatinis mažas cukraus kiekis kraujyje yra susijęs su prasta kognityvine funkcija.

Du lygiagretūs keliai, skatinantys ieškoti daugiau cukraus

Tyrimai rodo, kad kai norite suvalgyti ką nors saldaus, vyksta du dalykai: jūsų neuronai siunčia signalus, kad reikia daugiau šios maistinės medžiagos ir jūs užsimanote saldaus skonio produktų.

Potraukis cukrui gali būti ženklas, kad reikia padidinti gliukozės kiekį kraujyje.

Pirmoji cukraus noro priežastis – skonio pojūtis, vadinamas skonio keliu.

Kai suvalgote ką nors saldaus, liežuvio arba gomurio receptoriai atpažįsta skonį ir siunčia signalą į smegenis, kad paveiktų maisto suvokimą.

Dėl šių signalų saldus maistas gali atrodyti ar skambėti patraukliau.

Todėl norėsite daugiau tokio maisto.

Šis signalas perduodamas per smegenų cheminę medžiagą, vadinamą dopaminu, kuris padeda jums jaustis apdovanotiems, kai ieškote norimų dalykų.

Kai dopamino kiekis padidėja, smegenys liepia jums siekti tam tikrų dalykų.

Kai suveikia jūsų dopamino atlygio kelias, jis sukelia pojūtį, kad norisi daugiau.

Šis kelias yra tvirtai įaugęs į jūsų kūną.

Antroji cukraus troškimo priežastis atsiranda nesąmoningai.

Tiesą sakant, vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad pelės, neturinčios skonio receptorių, vis tiek pirmenybę teikė saldiems gėrimams, o ne vandeniui.

Taigi, jei jūsų liežuvyje esantis saldaus skonio receptorius nėra visiškai atsakingas už potraukį cukrui, kaip kitaip jūsų kūnas gali atpažinti tą saldų skonį?

Naujas tyrimas atskleidė, kad neuropodinės ląstelės arba žarnyno sensorinės ląstelės gali padėti reaguoti į cukraus buvimą žarnyne.

Kai suvalgote bet kokį maistą ar gėrimą, kuriame yra gliukozės, fruktozės, sacharozės ar kitų cukraus formų, jūsų medžiagų apykaita paverčia jį gliukoze, o neuropodų ląstelės atpažįsta jį kaip saldų.

Tada šios ląstelės siųs elektrinius signalus į jūsų smegenis ir suaktyvins dopamino kelią.

Kadangi abi šios jėgos sužadina dopamino atlygio kelią, jūsų smegenys ir kūnas nuolat skatina jus sąmoningai ir nesąmoningai trokšti cukraus.

Atrodo, kad tai labai slegiantis vaizdas.

Kaip galite ištrūkti iš šio rato?

Kai kurie žmonės gali išvengti potraukio vien valios pastangomis, tačiau daugumai tai nėra taip paprasta.

Praktiniai būdai, kaip kontroliuoti potraukį cukrui kasdieniame gyvenime

Negalite visiškai išbraukti cukraus iš savo gyvenimo, nes jūsų kūnui ir smegenims jo reikia, kad jie galėtų funkcionuoti.

Tačiau mažiau valgyti labai rafinuoto cukraus, HFCS ir saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų ar vaisių sulčių su pridėtiniu cukrumi, yra sveika praktika.

Šie du lygiagretūs keliai taip pat gali suteikti jums užuominų, kaip kontroliuoti potraukį cukrui.

Kontroliuodami savo dopamino kiekį, galbūt galėsite paveikti savo potraukį cukrui.

Yra keletas galimybių, kurios yra praktiškos ir saugios jūsų kasdienybei:

1. Po valgio išgerkite citrinos arba laimo sulčių.

Vieno tyrimo metu mokslininkų grupė nustatė, kad žinduoliai genetiškai yra priversti vengti rūgštaus skonio.

Kai suvalgote ką nors rūgštaus, burnos neuronai siunčia signalus į smegenis, liepiančius laikytis atokiau nuo to maisto ar gėrimo.

Todėl citrinų ar laimo sulčių vartojimas su vandeniu po to, kai suvalgėte saldų, daug angliavandenių turintį ar daug maisto, gali sukelti signalus, kurie slopina potraukį.

Tačiau, jei jau turite mažą cukraus kiekį kraujyje arba esate nevalgę, prieš išbandydami šią strategiją turėtumėte kreiptis į gydytoją patarimo.

2. Vartokite daugiau cinamono

Kai kurie tyrimai rodo, kad cinamonas gali būti naudinga priemonė cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti.

Cinamonas gali padėti kontroliuoti, kaip greitai cukrus patenka į kraują.

Tai jis gali pasiekti sulėtindamas maisto pasišalinimo  iš skrandžio greitį.

Jei ruošiatės valgyti daug maistą, kuriame yra daug cukraus, arba valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, galite išvengti gliukozės kiekio kraujyje šuolių, į maistą ar gėrimus pridėdami cinamono.

Tačiau kadangi cinamono sudėtyje yra elemento, vadinamo „kumarinu“, dideliais kiekiais jis yra toksiškas.

Nevartokite  per daug cinamono – suvalgykite mažiau nei 1,5 arbatinio šaukštelio per dieną.

3. Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali turėti daug teigiamo poveikio sveikatai.

Ar jos gali kontroliuoti potraukį cukrui?

Jūsų žarnyno neuropatinės ląstelės reaguoja ne tik į cukrų, bet ir į aminorūgštis ir riebalų rūgštis, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštis.

Šios maistinės medžiagos taip pat gali suaktyvinti jūsų smegenų dopamino sistemą.

Norėdami sumažinti potraukį cukrui, pabandykite per dieną vartoti nuo vieno iki trijų gramų omega-3 riebalų rūgščių kaip papildą.

Taip pat galite vartoti skystų žuvų taukų papildų, tačiau turėsite patikrinti, kiek omega-3 riebalų rūgščių yra kiekvienoje porcijoje.

Žinoma, daugiau riebalų rūgščių galite gauti su maistu.

Daugelyje maisto produktų gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišoje, jūros ešeriuose, skumbrėje, krevetėse, jūros dumbliuose, graikiniuose riešutuose, pupelėse ir chia sėklose.

4. Gerai išsimiegokite

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad miego sutrikimai gali turėti įtakos apetitui ir gliukozės apykaitai.

Mokslininkai taip pat nustatė, kad yra tam tikra miego fazė, susijusi su cukraus apykaita.

Kai nepakankamai kokybiškai miegate, padidėja apetitas saldžiam maistui.

Išlaikydami gerą miego režimą galite pagerinti viso organizmo medžiagų apykaitą.

Pasistenkite, kad kiekvieną vakarą eitumėte miegoti pakankamai anksti ir kiekvieną rytą pabustumėte pastoviu laiku.

Ekranų prieš miegą vengimas taip pat gali padėti geriau išsimiegoti.