Alkis ir apetito kontrolė – kaip išvengti emocinio valgymo?

Virškinamajame trakte – ypač plonojoje ir gaubtinėje žarnose – yra ląstelių, kurios “registruoja” maistą, kurį mes suvalgome, konkrečiai: baltymus, riebalus ir angliavandenius.

Šios virškinamojo trakto ląstelės, perduoda informaciją smegenims (atitinkamai išskiriamais hormonais) apie sotumą. Pilnumo jausmas smegenyse susidaro ne kiek dėl suvartoto maisto kiekio, kiek dėl jo naudos ir maistingumo.

Tuo pačiu metu, smegenys gauna informaciją ir iš kitų apetitą slopinančių hormonų – insulino ir leptino. Čia slypi ir daugumos dietų neefektyvumas – kai siekiant numesti svorio ribojamas riebalų suvartojimas, krenta hormono leptino kiekis ir smegenyse įsijungia pavojaus signalas, nuolat sudarantis alkio jausmą.

Daug sportuojant įvyksta analogiškas procesas, darantis įtaką kitam už sotumo jausmą atsakingam hormonui – insulinui. Dirbant raumenims, jie sunaudoja cukraus kiekį kraujyje, ko pasekoje krenta insulino, atsakingo už sotumo jausmą,  kiekis.

Alkio rūšys

Psichologijos profesorius Michael Lowe (Drekster Universitetas,Filadelfija) teigia, kad yra bent dviejų rūšių alkis – homeostazinis ir hedoniškas. Pirmasis (homeostazinis) alkis signalizuoja apie fizinį, tikrąjį alkį, pasireiškiantį įprastais fiziniais simptomais, kelias valandas nevalgius (garsai, sklindantys iš skrandžio, silpnumas, irzlumas, pan.).

Tuo tarpu hedoniškas alkis yra labiau psichologinių faktorių nulemtas alkis. Svarbu pastebėti, kad malonumas valgyti yra būdingas abiems alkio rūšims, tačiau pagrindinis skirtumas tarp jų – jaučiant homeostazinį alkį taip pat organizme jaučiamas ir kalorijų poreikis, tuo tarpu hedoniško alkio metu norima tik malonumo.

Dažnai literatūroje šie du alkiai dar skirstomi į “tikrą” ir “netikrą”, kur “tikras alkis” – realus kalorijų/energijos poreikis, atsirandantis ilgesnį laiko tarpą organizmui negaunant maistinių medžiagų, o “netikras” – tai daugiau psichologinių faktorių nulemiama būsena, kuomet alkis jaučiamas nepriklausomai nuo suvalgomo maisto kiekio, dažnumo, kitaip tariant tuomet, kai net ir pavalgę jaučiatės alkani, ar norite “kažko”.

Alkio tipai

Kaip suvaldyti alkio jausmą?

Trumpalaikė psichologinė “netikro” alkio kontrolė

Turbūt teko pastebėti, kad kai esate labai užsiėmę, ar intensyviai įnikę į tam tikrą užduotį, alkį pajaučiate tik tuomet, kai ją baigiate, ar padarote pertraukėlę, nes tuomet apie tai pagalvojate.

Eksperimentai ir tyrimai patvirtino, kad vienas iš efektyviausių būdų numalšinti psichologinį alkį – nukreipti mintis ir sukoncentruoti jas į daugiau mąstymo reikalaujančią veiklą.

Tai gali būti atidumo reikalaujantis žaidimas kompiuteryje ar telefone, arba įdomus pokalbis su kitu žmogumi, ar tiesiog protiškai sunkesnio darbo atlikimas. Žinoma, tai nebus veiksminga, jei jaučiate fizinį alkį. Šiuo atveju padėti gali tik maistas.

Ilgalaikė alkio kontrolė

Miegas. 

Endokrinologijos, diabeto ir metabolizmo sričių mokslininkas Erinas Hanlonas (Čikagos Universitetas) patvirtiną daug kartų tirtą sąryšį tarp miego ir alkio jausmo – per mažai miego dažnai turi įtakos alkio hormono grelino kiekio didėjimui ir sotumo jausmo hormono leptino mažėjimą.

Nors tikėtina, kad per mažai miegoję daugiau jausite “tikrąjį” alkį, vis dėl to, atlikti tyrimai teigia, kad nepakankamas miegas turi didelę įtaką ir psichologiniam arba “malonumų” alkiui. Jei jums nuo 18-os iki 64-verių metų, kokybiškam miegui turėtumėte skirti 7-9 valandas per parą.

Fizinis aktyvumas. 

Nors ir fizinio aktyvumo metu naudojama energiją ir gali atrodyti, kad po sporto dar labiau norime valgyti, kad atstatytume energijos ir kalorijų balansą, iš tiesų, pasirinkus aukštesnio intensyvumo treniruotę, kūnas susiduria su metabolizmo pokyčiais, kurie dažnai turi įtakos ir alkio jausmo (hormonų) mažėjimui.

 

Taip pat, fizinis aktyvumas yra itin svarbus kovojant su stresu, kuris yra bene viena didžiausių psichologinio “netikro” alkio priežasčių. Tyrimai teigia, kad 40% žmonių jaučia alkį ir valgo dėl patiriamo streso. Streso metu išsiskiriantis hormonas kortizolis jau seniai siekamas su emociniu valgymu, pasak psichiatro Dr. Michael Lutter (Ijovos Universitetas).

 Tuo tarpu daugeliui žinoma, kad fizinis aktyvumas yra itin efektyvi priemonė kovojant su stresu. Sportuojant organizme vykstantys procesai mažina streso hormono kortizolio kiekį, kadangi kūnas naudoja energiją energijai gauti.

Baltymai. 

Daug baltymų turintis maistas ne tik lengviau sukuria sotumo jausmą, tačiau ir gerokai ilgiau nei kai kurie angliavandeniai jį išlaiko. Be to, jei užkandžiams rinksites baltymų turinčius produktus, pvz., graikišką jogurtą ar riešutus, greičiausiai pagrindinių patiekalų metu suvartosite žymiai mažiau maisto, o kartu ir kalorijų, tačiau dėl likusio sotumo jausmo ir pilnaverčio maisto, nesijausite daugiau alkani. Tai ypatingai aktualu, jei metate svorį – daug baltymų turinti dieta padės neprarasti raumeninio audinio sumažinus bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Skaidulos. 

Daug skaidulų turintis maistas lėtina virškinimo procesą, didina “pilnumo” jausmą sutiekiančių hormonų kiekį, tad ilgiau išlieka sotumo jausmas. Neseniai atlikti tyrimai leidžia teigti, kad įtraukiant į savo racioną daug skaidulų turinčių ankštinių produktų (žirnelių, pupelių, avinžirnių, lęšių), sotumas jausmas išlieka iki 31% ilgiau lyginant su panašaus maistingumo patiekalais, kuriuose nėra ankštinių produktų, praturtintų skaidulomis. Vos 14 gramų skaidulų per dieną, gali sumažinti jūsų suvarojamų kalorijų kiekį 10%.

Užkandžiai. 

Užkandžiams patartina rinktis kitą maistą, kurį reikia kramtyti. Taip sukuriamas didesnis sotumo jausmas, ir daug labiau tikėtina, kad mažiau suvalgysite pagrindinio valgymo metu, lyginant su užkandžiais pasirenkamu gėrimu.

Vanduo. 

Viena iš dažniausių klaidų, kurios pasitaiko kalbant apie alkį – tai yra alkio painiojimas su troškuliu. Pusvalandį prieš valgį išgerta vandens stiklinė suteiks didesnį sotumo jausmą. Be to, suvalgysite mažiau maisto pagrindinio valgio metu, o jausitės tiek pat sotūs.

Sąmoningas valgymas. 

Valgydami pasistenkite visą dėmesį sukoncentruoti į procesą. Nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite laikraščių ir nebūkite įnikę į telefoną. Sutelkus dėmesį į kramtymą, o maisto skonį, į visą procesą, smegenys “labiau supras”, kad valgote ir tai jums atsipirks didesniu sotumo jausmu.

Negana to, nesiblaškydami ir skirdami visą savo dėmesį maistui, galite įprasti kiekvieną kąsnį sukramtyti daugiau kartų, kas duos papildomos naudos. Taip pat, susitelkę į maistą, geriau pajusite jo skonį, labiau juo pasimėgausite, tad mažesnė tikimybė, kad greitu metu pajusite “netikrą”, malonumo alkį.

Juodas šokoladas. 

Tyrėjai tikina, kad stearino rūgštis, esanti juodajame šokolade gali padėti šiek tiek sulėtinti virškinimą ir padidinti už sotumo jausmą atsakingo hormono kiekį. Beje, pastebėta, kad vien šokolado uostymas turi beveik tokį patį efektą.

Omega-3. 

Omega 3 riebiosios rūgštys didina sotumo jausmą sukeliančio hormono leptino kiekį. Ypatingai daug vertingųjų omega 3 riebalų randami raudonoje žuvyje ir dumbliuose.

Glikemijos indeksas. 

Maistas, kurio glikemijos indeksas žemas, gliukozę į kraują paleidžia palaipsniui. Tuo tarpu gaminiai su dideliu glikemijos indeksu akimirksniu pakelia gliukozės kiekį kraujyje, suteikdami labai trumpą sotumo jausmą ir labai greitai gliukozės kiekis kraujyje labai staigiai krenta žemyn, sukeldamas smegenyse pavojaus signalą pasireiškianti dideliu alkio jausmu, energijos stygiumi, nesugebėjimu susikaupti. Todėl alkio jausmą malšindami bulvių traškučiais ar daug cukraus turinčiais saldumynais, labai greitai pasijusite tik dar alkanesni.