10 moksliškai įrodytų įpročių, padėsiančių sustiprinti sveikatą per 30 dienų ar trumpiau

1 Suplanuokite reguliarų pasivaikščiojimą

"Jei ketinate per 30 dienų įgyti vieną sveiką įprotį, patarčiau pradėti reguliariai vaikščioti", - sako Caroline Grainger, sertifikuota asmeninė trenerė iš FitnessTrainer.com.

"Net 20 ar 30 minučių pasivaikščiojimo pastoviu tempu, jei tai darysite kasdien, gali labai pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, medžiagų apykaitą, nuotaiką ir energijos lygį. Taip yra ne tik dėl pačios mankštos, bet ir dėl to, kad ją atlikdami išeinate į lauką ir praleidžiate laiką gamtoje ar tarp žmonių."

2 Kokybiškas miegas

"Šešių-aštuonių valandų miegas kiekvieną naktį, ypač tuo pačiu metu, siejamas su įvairiais teigiamais poveikiais sveikatai, įskaitant geresnę nuotaiką, pažinimą ir energijos lygį, taip pat mažesnę ilgalaikių ligų riziką, - sako Catherine Rall, registruota dietologė iš "Happy V", - svarbiausia yra keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną - net ir savaitgaliais.

Jei pavyks išlaikyti šį įprotį, ėjimas miegoti savaime susitvarkys."

3 Daugiau juokitės

"Keletas tyrimų parodė, kad 30 minučių juoko kartą per savaitę maždaug mėnesį gali pagerinti jūsų bendrą savijautą, net jei reguliariai nepatiriate džiaugsmo ir laimės", - sakė daktaras Džonatanas Fišeris, kardiologas iš "Novant Health Heart & Vascular Institute" Hantersvilyje, Šiaurės Karolinoje.

"Tai tiesiog praktika; jos metu į kraują išsiskiria cheminės medžiagos - serotoninas, kuris yra laimės hormonas, ir dopaminas, kuris yra susijaudinimo hormonas.

Ir dopamino, kuris yra susijaudinimo hormonas. Kai juokiatės, suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema, kuri veikia raminamai. Ir labai įdomu tai, kad juokas veikia mūsų imuninę sistemą".

4 Padidinkite skaidulų suvartojimą

"Skaidulų vartojimas gali pagerinti sveikatą per 30 ar mažiau dienų, nes palaiko natūralią detoksikaciją ir maistinių medžiagų įsisavinimą, - sako Emily Maus, Live Well Dietitian" įkūrėja.

"Kad padidintumėte skaidulinių medžiagų kiekį, rekomenduoju papildomai įtraukti daržovių, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų. Įrodymai rodo, kad dieta, kurioje yra pakankamai skaidulinių medžiagų, gali sumažinti tikimybę susirgti diabetu, širdies ligomis ir vėžiu." Ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti bent 25-30 g skaidulinių medžiagų.

5 Gerkite daug vandens

"Geras hidratacijos palaikymas daro daug gerų dalykų jūsų organizmui", - sako Rall.

"Tai skatina medžiagų apykaitą, padeda organizmui šalinti atliekas, padeda veiksmingai reguliuoti kūno temperatūrą ir netgi gali padėti nuo sąnarių skausmo, nes papildomai sutepa sąnarius."

Ji pataria laikyti vandenį po ranka ir gurkšnoti jį visą dieną. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, dauguma žmonių kasdien turi išgerti 4-6 puodelius paprasto vandens.

6 Valgykite viduržemio jūros maistą

Tyrimais nustatyta, kad perėjus prie Viduržemio jūros regiono dietos - augalinės mitybos režimo, kuriame daugiausia dėmesio skiriama vaisiams ir daržovėms, sveikiems riebalams, tokiems kaip lašiša ir alyvuogių aliejus, ir neskaldytiems grūdams, o perdirbtas maistas ir rafinuoti grūdai yra ribojami - galima sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, padidinti gerojo cholesterolio kiekį, sumažinti uždegimą ir netrukus sumažinti lėtinių ligų riziką.

7 Praktikuokite dėkingumą

Tyrimai rodo, kad reguliariai praktikuojant dėkingumą - pripažįstant tai, ką turime ir už ką esame dėkingi - galima sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir miegą, sumažinti nerimo ir depresijos simptomus ir pagerinti santykius.

Koks yra geriausias būdas? Ekspertai rekomenduoja kasdien praktikuoti meditaciją, į kurią įtraukiamas dėkingumas, arba kasdien rašyti "dėkingumo sąrašą".

8 Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Specialistai rekomenduoja iš cukraus gauti tik 10 proc. dienos kalorijų, per dieną suvartoti mažiau nei 13,3 g cukraus. "Per didelis cukraus kiekis (daugiau nei 30 g per dieną) gali lemti svorio augimą, diabetą ir širdies ligas", - sako gydytoja J. B. Kirby.

Cukraus perteklius taip pat veikia mūsų smegenų atlygio kelius, todėl norisi daugiau cukraus." Sumažinus cukraus kiekį, gali palengvėti lėtinis uždegimas, kuris yra ligų rizikos veiksnys.

9 Tikrinkite, kiek vartojate alkoholio

Reguliarus alkoholio vartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai įvairiais būdais: nuo šešių rūšių vėžio rizikos iki trigliceridų (kraujyje esančių riebalų) kiekio padidėjimo, blogojo cholesterolio padidėjimo ir gerojo cholesterolio sumažėjimo.

Kad apsaugotumėte savo sveikatą, gerkite tik saikingai, t. y. ne daugiau kaip du gėrimus per dieną vyrams ir vieną gėrimą moterims. Ekspertai teigia, kad visiškai atsisakius alkoholio per kelias savaites galima pagerinti kepenų sveikatą, virškinimą, miegą ir svorį.

10 Įtraukite į dieną 30 minučių veiklos

"Bet koks fizinis krūvis yra geriau nei jokio", - sako Kirby. "Siekite 30 minučių per dieną.

Tai galima padalyti į tris 10 minučių trukmės užsiėmimus ir sumažinsite daugiau nei 30 dažniausiai pasitaikančių lėtinių ligų, tokių kaip krūties vėžys, padidėjęs cholesterolio kiekis, kaulų lūžiai, širdies ligos, erekcijos sutrikimai, depresija ir nerimas - ir tai tik keletas iš jų."