Lengvi visavertės mitybos receptai, kuriuos vaikai lengvai pagamins patys

Deja, patys gamindami maistą, vaikai ne visada pasirinks sveikesnę alternatyvą. Maisto tinklaraštininkė ir receptų knygos autorė Kristina Pišniukaitė-Šimkienė dalinasi nesudėtingais sveiko maisto receptais, kurie patiks tiek tėvams, tiek vaikams.

Patiekalai, kuriuos lengvai paruoš net vaikai

Vienas paprasčiausių patiekalų, kurį nesudėtingai pasigamins vaikai, sumuštiniai. Nors tradiciškai sumuštinį įsivaizduojame kaip duonos, sviesto ir dešros ar sūrio kombinaciją, maisto tinklaraštininkė teigia, kad sumuštiniai gali būti ne tik labai maistingi, bet ir įvairūs.

„Svarbu tinkamai parinkti ingredientus: sveiką duoną, visaverčius pagardus ir daug daržovių. Vietoj tradiciškai ant duonos tepamo sviesto, rinkitės sveikesnes alternatyvas: avokadą, humusą ar varškės sūrį. Gardinkite sumuštinius vištiena, varške, sūriu, kumpiu, žuvimi, kiaušiniais, daržovėmis ir netgi vaisiais ar uogomis“, - vardina K.Pišniukaitė-Šimkienė.

Pasak jos, rinkdamiesi skirtingus užtepus ir pagardus ne tik paįvairinsite skonį, bet kartu sumuštinis taps maistingesnis. Jis bus sotesnis, suteiks daugiau ilgalaikės energijos, kurios vaikams vasarą tikrai reikia. Be to, sočiai pavalgius vaikui nesinorės dažnai užkandžiauti, tad taip išvengsite greitų ir ne itin maistingų užkandžių.

Gaminant sumuštinius ne tik galima rinktis iš daugybės skonių, bet ir lavinti vaiko kūrybiškumą - leiskite jam pačiam derinti ingredientus tarpusavyje, gražiai sudėlioti juos ant duonos.

Patarimai, kaip vaikams ugdyti sveikos mitybos įpročius

K.Pišniukaitė-Šimkienė įsitikinusi, kad svarbu ne tik mokyti vaikus savarankiškai gamintis maistą, bet ir pratinti juos prie sveiko gyvenimo būdo, nes tai neatsiejama normalios vaiko raidos dalis. Pati būdama mama, maisto tinklaraštininkė dalinasi keliais patarimais tėvams, kurie padės ugdyti sveikos mitybos įpročius:

„Įtraukite vaiką į gamybos procesą, paverskite sveiko patiekalo gamybą įdomia veikla kartu. Vaikui bus tikrai smalsu paragauti savo gaminto patiekalo. Taip pat galite daržoves ir kitus maistingus produktus patiekti vaikiškai ir smagiai: vietoj paprasto sumuštinio, sutepkite sumuštinį zuikutį su saliero ausytėmis ir morkos ūsais, blynus papuoškite uogų akytėmis. Naudokite kuo daugiau ryškių formų ir spalvų, kad vaikams būtų smagu valgyti.“

Jeigu vaikai nėra pratę prie sveiko maisto ir atsisako valgyti daržoves, K.Pišniukaitė-Šimkienė pataria pasitelkti fantaziją: „Integruokite daržoves į patiekalus taip, kad jų nesimatytų. Pavyzdžiui, kotletuose pusę mėsos kiekio keiskite tarkuotomis daržovėmis, į pyragą ar keksiukus įdėkite moliūgų tyrės ar tarkuotos cukinijos, makaronų padažą gaminkite iš trintų daržovių ir t.t.“

Anot jos, mokyti vaikus sveikos mitybos principų padės ir gero pavyzdžio rodymas. Tuo įsitikinusi ir „Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė.

„Norint vaikus pratinti prie sveikesnių maisto alternatyvų, pirmiausia svarbu patiems tėvams sveikiau maitintis ir tokiu būdu rodyti pavyzdį vaikams. Tą padaryti galima pradedant nuo sveikesnio kasdienių produktų pasirinkimo, pavyzdžiui, duonos. Šiandien dažnai girdime, kad duoną valgyti nesveika, tačiau rinkoje turint tokį platų pasirinkimą, tikrai galima atrasti sveikesnės duonos alternatyvų“, - sako S.Šoblinskienė.

Renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į jos sudėtį ir energetinę vertę

Tiems, kurie ieško sveikesnių duonos alternatyvų, specialistė rekomenduoja atidžiai išanalizuoti produkto sudėtį: „Pakuotės gale esančioje sudėties lentelėje svarbu dėmesį atkreipti į ingredientų eiliškumą: sudėtinės dalys vardijamos iš eilės, nuo didžiausio žaliavos kiekio iki mažiausio.

Pavyzdžiui, jei ieškote ruginės duonos, būtent rugiai turėtų būti pirmoje ingredientų sąrašo vietoje. Čia taip pat derėtų atsižvelgti į cukraus vietą. Žinoma, kiekvienoje duonoje rasime cukraus, nes jo natūraliai yra grūduose, tačiau kai kurie produktai dar turi ir pridėtinio cukraus.

Būtent pastarojo reikėtų vengti. Jei sudedamųjų dalių sąraše nerasite cukraus, vadinasi, produkte pridėtinio cukraus nėra, nes natūraliai iš grūdo gaunamas cukrus sudėtyje neminimas.“

S.Šoblinskienė taip pat pataria įvertinti energetinės produkto vertės lentelę: „Geros, maistingos ir organizmui naudingos duonos 100 gramų sudėtyje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus, ne daugiau nei 7 g riebalų, druska neturėtų viršyti 1,2 g, o skaidulų turėtų būti apie 5 g arba daugiau“, - vardina specialistė.

Specialistė pataria vengti duonos, kurios sudėtyje yra dažiklių, skonio stipriklių.

Maistingiausia - viso grūdo duona

Pasak S.Šoblinskienės, skaidulos yra labai naudingos organizmui: „Skaidulos yra ląsteliena, jos gerina virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Be to, pavalgius skaidulinių medžiagų ilgiau jaučiamas sotumo jausmas, todėl nesinori užkandžiauti tarp pagrindinių patiekalų. Kuo skaidulų produkte daugiau, tuo geriau, todėl ieškant sveikos duonos, siūlau rinktis viso grūdo duoną, - pasakoja S.Šoblinskienė. - Kuo mažiau grūdai apdirbti, tuo daugiau jie turi skaidulų.

Viso grūdo duonos gaminiuose naudojami grūdai, kurių luobelės nenuvalomos, o sumalamos į bendrą masę. Būtent viršutiniame grūdo sluoksnyje yra daugiausiai sėlenų, todėl viso grūdo duona yra itin maistinga ir naudinga organizmui.“

Skelbiame receptų, pagal kuriuos sveikus ir sočius užkandžius gali pasigaminti ir vaikai, idėjas.

GRŪDŲ DUONOS SUMUŠTINIAI SU ČESNAKINE VARŠKE IR POMIDORAIS

Reikės:

- 2 riekelių grūdų duonos
- 1 v. š. varškės
- 1 v. š. graikiško jogurto
- Mažos skiltelės česnako
- Krapų ir petražolių (tinka ir švieži, ir šaldyti, ir džiovinti)
- Citrinos sulčių
- Pomidorų
- Lukštentų kanapių sėklų
- Druskos, pipirų
- Šviežio baziliko lapelių

Gaminimo eiga:

1. Varškę sumaišome su jogurtu, trintu česnaku, žolelėmis, šlakeliu citrinos sulčių, žiupsneliu druskos ir pipirų.

2. Duoną, jei norisi, paskrudiname kelias minutes orkaitėje.

3. Ant duonos tepame varškės užtepėlės, dedame pomidorų.

ENERGINGI SUMUŠTINIAI SU AVIŽINE DUONA IR VIŠTIENOS BEI AVOKADO SALOTOMIS

Reikės:

- 4 riekelių avižų duonos
- 100 g virtos/keptos vištienos
- 1 avokado
- 1/4 citrinos
- Žiupsnelio druskos, pipirų
- 2 salotų lapų

Gaminimo eiga:

1. Idealiausia šiuos sumuštinius gaminti, jei turime likusios vištienos - puikiai tiks ir virta, ir kepta, vištienos dalis nesvarbi. Jei neturime, tai išverdame arba iškepame.

2. Vištieną supjaustome nedideliais gabalėliais.

3. Į dubenį dedame prinokusį avokadą, įspaudžiame citrinos sulčių, beriame druskos, pipirų ir sutriname šakute iki vientisos masės. Įmaišome vištieną.

4. Ant avižinės duonos riekės dedame vištienos ir avokado salotų, ant jų - salotos lapą ir kitą duonos riekę.

SOTŪS AVIŽINĖS DUONOS SUMUŠTINIAI

Reikės:

- 4 riekelių avižinės sumuštinių duonos
- Kreminio sūrio
- Garstyčių
- Kelių salotų lapų
- Kelių ridikėlių
- 50 g sūdytos lašišos
- 1 virto kiaušinio
- 1 nedidelio prinokusio avokado
- Citrinos sulčių
- Druskos, pipirų

Gaminimo eiga:

1. Dvi avižinės duonos riekes aptepame kreminiu sūriu, kitas dvi - garstyčiomis.

2. Ant kreminiu sūriu apteptos duonos dedame salotos lapą, ridikėlių griežinėlius, lašišą, avokadą, kiaušinį.

3. Apšlakstome citrinos sultimis, pabarstome druska ir pipirais.

4. Ant viršaus dedame duonos riekę su garstyčiomis.

5. Suspaudžiame sumuštinius ir perpjauname įstrižai pusiau.