Pavasario nuojauta, arba Atėjo metas sulieknėti (4)

Ar tai ANTsvoris?

Tikriausiai nė vienas žmogus nebandys savo ūgio pakeisti iš 170 cm į 160. Nė vienas nebandys susimažinti kojos iš 40 numerio į 36. Tačiau labai daug moterų verčiasi per galvą, kad pakeistų savo svorį ir apimtis.

Kodėl po varginančios dietos svoris vėl sugrįžta?

"Mokslas įrodė, kad mūsų svoris yra nulemtas biologiškai, - teigia italų psichoterapeutas, mitybos ir endokrinologijos ekspertas, Italijos mitybos ir svorio asociacijos (AIDAP) mokslinis vadovas dr. Rikardas Dali Grave (Riccardo Dalle Grave). - Mūsų kūnas automatiškai reaguoja į gaunamų ir išeikvojamų kalorijų santykį, taigi organizmas savarankiškai nustato, koks mūsų natūralus svoris. Moksliškai jis vadinamas "set point" (pusiausvyros taškas). Tai stabilus žmogaus svoris, kai jis valgo paklusdamas fiziologiniam alkio jausmui."

Tačiau vienų svoris sustoja ties 50, kitų siekia 60, 70, 80 ir daugiau. Kodėl?

Trys žmonių kategorijos

Genomo tyrinėtojai yra atradę 430 genų, didinančių antsvorio riziką, tačiau polinkis kaupti svorį priklauso ir nuo sociokultūrinės aplinkos įtakos: valgių pasiūla perdėtai didžiulė, įkyriai brukama ir nesubalansuota.

Visus, kurie jaudinasi dėl svorio, R. Dali Grave suskirstė į tris kategorijas.

1. Natūraliai apkūnūs

Tai žmonės, kurių "pusiausvyros taškas" aukštas dėl genetinių priežasčių; tarp jų - ir su hormonais susiję ypatumai.

Įprasta manyti, kad apkūnūs žmonės persivalgo, nes jiems nepakanka noro priešintis valgymui, komentuoja Dali Grave ir priduria, jog viskas ne taip paprasta: 19 tiriamųjų iš 20-ies valgo kaip visi, tačiau jų svoris lieka didelis. "Tai medžiagų apykaitos ypatumas: vos tik prarandi pirmuosius kilogramus, riebaliniai audiniai ima mažiau gaminti leptino, nuo kurio priklauso sotumo jausmas, ir apetitas padidėja", - aiškina endokrinologas.

2. Nestabilūs

Antroji grupė išsiskiria tuo, kad jų svoris įvairiais gyvenimo etapais svyruoja. Stresas, nuovargis, ilgesys, depresija didina svorį, nes šie žmonės linkę negatyvias emocijas "užkąsti".

"Dažniausiai šie žmonės mėgsta saldumynus ir riebius produktus. Toks maistas turi gana realų (nors ir trumpalaikį) sedatyvinį (raminamąjį) poveikį", - sako Milano Sakko klinikos Neurovegetatyvinio skyriaus gydytoja dr. Daniela Lučini (Daniela Lucini).

3. Chroniškai nepatenkinti

Trečioji kategorija žmonių, kurie nuolat susirūpinę tuo, ką rodo svarstyklės, išsiskiria tuo, kad jų natūralus svoris neperžengia normos ribų, tačiau jie vis tiek siekia sulieknėti.

"Moteris, kurios "pusiausvyros taškas" yra 60 kg, turi marintis badu, kad svertų 55 kg. Tai galima palyginti su situacija, kai organizmas privalo kovoti, kad sumažintų savo temperatūrą nuo 37 iki 36,5 laipsnio", - tvirtina Dali Grave.

Svarstyklės: 10 klaidingų įsitikinimų

Svarstyklės mums praneša duomenis apie kūno masę. "Ir apie daugybę kenksmingų prietarų", - priduria Paryžiuje dirbantis prancūzų mitybos specialistas, psichoterapeutas, knygų autorius Žeraras Apfeldorferis (Gerard Apfeldorfer).

"Kad palaikytume taikius santykius su savo kūnu ir tuo, ką valgome, turime tuos prietarus atpažinti bei nukenksminti", - pataria jis.

Kad ir ką svarstyklės rodytų - ištirpusius 4 kg ar priaugusį kilogramą, tai nėra tik informacija, kiek mes sveriame. Tarsi auklėtoja per klasės valandėlę, jos mus perspėja arba išreiškia palankumą. Tas paprastas prietaisas, kurį mes laikome patikimu ir objektyviu, pagimdo arba palaiko daugybę klaidingų įsitikinimų apie mūsų santykius su kūnu, svoriu ir mityba. Jo valdžia ir mūsų priklausomybė būtų mažesnės, jeigu mes pačios nesuteiktume šiai konstrukcijai iš plastiko bei aliuminio aukščiausiojo teisėjo galių.

Kaip išvyti šį kartėlį iš savo santykių su svarstyklėmis? Pirmiausiai - įvardyti klaidingus įsitikinimus, kad lengviau su jais išsiskirtume.

1. Svarstyklės žino mūsų idealų svorį.

Idealas, apie kurį svajojame, ne visada sutampa su mūsų natūraliu svoriu, o kad jį pasiektume, tenka imtis drastiškų priemonių. Anot Ž. Apfeldorferio, netgi medikų bendruomenė palaiko idealaus svorio politiką: "Gydytojai remiasi kūno masės indeksu - KMI, bet panašūs skaičiavimai daromi apibendrinus gyventojų duomenis apskritai, ir negalima jo taikyti atskiram žmogui. Indeksas neapima nei svorio dinamikos, nei gyvenimo būdo, nei paveldimumo."

Galiausiai, nustatę "magiškąjį skaičių", simbolizuojantį ir svorį, idealų dėl grožio, ir svorį, idealų sveikatai, svarstykles mes paverčiame savo baimių stiprintuvu.

Ką daryti? "Neeikvokite laiko vaikydamiesi nerealaus idealo, verčiau atraskite savo stabilų svorį. Tai tas natūralus svoris, kurį galime ilgai be didelių pastangų išsaugoti klausydamiesi savo kūno bei valgymo pojūčių", - pataria mitybos specialistas ir psichoterapeutas Ž. Apfeldorferis.

2. Papildomas kilogramas - jau problema.

Kiekvieno žmogaus svoris sąlygiškai nestabilus, jis svyruoja: vasaros pabaigoje palengvėjame (mažiau kalorijų, daugiau judėjimo), žiemos pabaigoje pasunkėjame. Tačiau pokyčiai gali būti susiję ir su chemine kai kurių produktų sudėtimi: įvairios glikogeno (šios medžiagos forma organizmas deda į atsargas angliavandenius) ir vandens kombinacijos per 12-24 val. gali sukelti svorio svyravimus net iki 3 kg! Po to vėl grįžta stabilus svoris.

Kitas svarbus veiksnys - faktinis vandens kiekis organizme. Kuo mažiau jo gaunama, tuo daugiau skysčių sulaiko mūsų kūnas. Skysčių sulaikymą gali sukelti ir stresas.

Jeigu pradėjote sportuoti, tai gali pridėti nuo 1 iki 3 kg svorio (šiuo atveju arba riebaliniai audiniai keičiami į sunkesnius - raumenų, arba mes tiesiog mankštiname raumenis ir dėl to nelieknėjame).

Dar viena svorio svyravimo priežastis - kai po griežtos dietos negalime susilaikyti nesuvalgę ko nors trokštamo. Kiekvieną kartą, kai ribojame maistą, aktyvuojame organizmo savisaugos programą. Jis įjungia režimą "atidėti bado atvejui", nes taip yra numatę mūsų genai. Štai kodėl 400 g bandelių ant svarstyklių kartais virsta 2 kilogramais!

Nepamirškime ir hormonų, kurie labai smarkiai veikia svorį (ypač moterų).

"Riebalai lėtai kaupiasi ir lėtai tirpsta, - perspėja Ž. Apfeldorferis. - Neverta pulti laikytis dietos, jeigu priaugote 3 kg per savaitę: toks greitas svorio padidėjimas gali būti tik dėl skysčių susilaikymo!"

3. Idealus svoris - gražus kūnas.

Tai jau pavojingas svarstyklių vaidmens sureikšminimas. "Jeigu geras svoris - tai stabilus svoris, tas, kuris nereikalauja specialių pastangų jį palaikyti ir atitinka mūsų konstituciją, toks svoris daro kūną gražų, - patikslina Ž. Apfeldorferis. - "Gražų" - reiškia tokį, kurį supranti, myli, priimi, kuriuo malonu rūpintis, pabrėžti jo pliusus nepriklausomai nuo to, ar jis kampuotas, ar apvalainas.

Deja, kalbant apie "gražų kūną" dažniausiai turimi galvoje egzistuojantys standartai. Tai klaida ir neišsenkamas kančių šaltinis tiems, kurie toli nuo standartų, sako specialistas.

Taigi aptikę, jog mūsų svoris smarkiai skiriasi nuo mūsų sampratos apie "gražų kūną", svarstykles imame suvokti kaip nepermaldaujamą savo superego. Magiška fraze "Kai sversiu 50 kg, būsiu graži!" mes atkertame save nuo kūniškųjų pojūčių ir netenkame malonumo gyventi savo nepakartojamame kūne, tikina psichoterapeutas.

Svarstyklės - mūsų guru.

Tai pats katastrofiškiausias klaidingas įsitikinimas!

Svarstyklės sustiprina pavojingus prietarus ("Yra geri produktai, nekaloringi, kurių galima valgyti kiek nori, ir blogi - riebūs, saldūs, kuriuos reikia sau drausti"), o šie skatina įsitvirtinti kognityvų savęs apribojimą(kontroliuodamas mitybą - kontroliuoju svorį).

Pagal Ž. Apfeldorferį, yra tik du būdai maitintis: kontroliuojant save arba įsiklausant į save.

Svarstyklės skatina kontroliuoti paversdamos kūną potencialiai pavojingu objektu, kurį reikia sekti ir versti.

Jeigu įsiklausome į savuosius maisto (ir kitus) poreikius, kūnas tampa partneriu, o ne priešininku.

3 svėrimosi taisyklės

Ar verta svertis reguliariai? Su viena sąlyga: jei tai netaps priklausomybe, pataria Ž. Apfeldorferis.

1. Kaip dažnai?

Kartą per mėnesį. 1-3 kg nukrypimą nuo įprasto svorio galima laikyti normaliu.

2. Kada ir kaip?

Rytą ar vakarą - nesvarbu, bet geriau apsirengus, kad svoris nevirstų fetišu (garbinimo objektu). Būtina turėti bendrą supratimą apie savo svorį, pavyzdžiui, žinoti, kad sveri apie 60 kg (59-61 kg).

3. Kokiomis svarstyklėmis?

Nereikia supertikslių, antraip fiksuodamos kiekvieną gramą jos virs emocijų gamybos automatu ("Valio! - minus 200 g!", "O siaube - plius 250 g!"). Per didelis tikslumas skatina koncentruotis į svorį ir įtvirtina klaidingą požiūrį į santykį su kūnu ir maistu. Venkite kalbančių svarstyklių, kurios pateikia vertinimus ("Jūsų svoris neatitinka normos" ir pan.).

Mitai ar tikrovė?

Šiuolaikiniai dietologai griežtą dietą vertina kaip organizmo sutrikdymą. Kas tuo metu vyksta mūsų kūne? Laukdamas atsėlinančio bado jis ima pertvarkyti medžiagų apykaitą, taupydamas, kaupdamas atsargas juodai dienai.

Vienintelis būdas to išvengti - atsisakyti minties, kad organizmo marinimas badu padės pertvarkyti požiūrį į savo kūną. "Organizmo nieku gyvu negalima kamuoti energijos trūkumu, - perspėja psichoterapeutė A. Kirtoki. - Atvirkščiai - jis turi būti absoliučiai ramus dėl to, kad gaus reikiamą maisto medžiagų kiekį. Tai stabilaus svorio ir geros medžiagų apykaitos garantas."

Ar svorio sumažėjimas naudingas sveikatai?

Kuo griežtesnė dieta, tuo didesnė negatyvių pasekmių rizika, sako specialistai. Dietologas V. Tutelianas tvirtina, jog "blogi" produktai išvis neegzistuoja: "Pavyzdžiui, obuoliai - nuostabu, bet savaitę valgydami vien obuolius stipriai pakenksite savo sveikatai. Dietos kenkia ir kaulams: 10 procentų svorio praradimas reiškia ir 1-2 proc. kaulų audinio tvirtumo praradimą, o tai gresia osteoporozės atsiradimu."

2. Ar tiesa, kad svoris auga dėl dažno užkandžiavimo?

Atvirkščiai - specialistai rekomenduoja valgyti dažniau ir po mažiau. Suvartodami tą patį kiekį kalorijų per 5-6 valgymus, o ne per tris mes skatiname greitesnę medžiagų apytaką, o tai kaip tik mažina svorį. Sportininkų dietologė Patricija Teksera (Patricia Teixeira) teigia: "Dažnas maitinimasis palankesnis fiziologiškai jis palaiko stabilų gliukozės ir baltymų lygį kraujyje, taip pat leidžia išvengti sunkumo skrandyje, vangumo ir mieguistumo, kurie mus persekioja valgant retai ir gausiai."

3. Ar būtina visiškai atsisakyti riebaus maisto?

"Figūrai kur kas labiau kenkia "greitieji" angliavandeniai, smarkiai padidinatys cukraus kiekį kraujyje, - aiškina dietologas A. Turgenevas. - Daug jų turi bulvės, saldumynai, balta duona. Šie produktai greitai mus pasotina ir suteikia jėgų, todėl rekomenduojami esant dideliam fiziniam krūviui. Jeigu jo nėra, cukrus skatina riebalų kaupimąsi ant talijos ir klubų."

Greitai virškinamų angliavandenių kiekis produkte rodo glikemijos indeksą, kurį 1981 m. atrado Kanados gydytojas, Toronto universiteto profesorius Deividas Dženkinsas (David Jenkins). Jis palygino įvairių produktų poveikį organizmui su gliukozės poveikiu - o šiai priskyrė 100 balų. Paaiškėjo, kad, pavyzdžiui,

hamburgerio glikemijos indeksas - 103,

baltos duonos - 85,

pieniško šokolado - 70,

juodojo (su 70 proc. kakavos) - 22,

pomidorių sulčių - 15,

daugumoje mėsos ir žuvies (netgi riebios) - 0.

Glikemijos indeksas skirstomas į mažą (10-40) ir vidutinį (40-70) bei aukštą (per 70).

(Tačiau nepamirškime kalorijų. Pavyzdžiui, indelis sardinių su aliejumi turi 0 GI ir 249 kcal.)

Mitybos puritonai

Idealus svoris yra toks, kuris leidžia gerai jaustis jūsų kūnui ir sielai, nors kartais jie ir pasipyksta... Didžiausias priešas - ne svoris, o tos priežastys, kurios veda į antsvorį. Pirmiausiai - sėdimas gyvenimo būdas ir netinkama mityba. Tačiau netinkama mityba nėra blogas elgesys, o tas, kuris netinkamai maitinasi, nėra blogas žmogus.

Ž. Apfeldorferis pastebi, jog pastaruoju metu yra įsiviešpatavęs naujasis puritonizmas - mitybos. Anot jo, žmogaus valgymo įpročiai tapo moralinių vertinimų objektu: antsvoris, netgi nedidelis, reiškia, kad jis pasidavė draudžiamų malonumų pagundai ir jį reikia atvesti į doros kelią!

Toks požiūris skatina žmogų perdėtai ir be naudos save riboti: griežtos dietos medžiagų apykaitą išmuša iš vėžių ir galiausiai baigiasi tuo, kad priaugame daugiau kilogramų nei praradome.

Mes tikime svarstyklėmis, nes manome, jog skaičiai nemeluoja. Ir klystame.

"Svarstyklių rodmenys nėra mokslinė tiesa, - tikina terapeutas. - Jos negali būti teisios, nes kiekvienas žmogus individualus. Jo figūra, genetika, gyvenimo būdas, praeitis daro jį unikalų." Svarstyklėms asmenybė - tai kilogramų skaičius. Šiaip ar taip, visiškai pasikliauti prietaisu ir juo labiau priklausyti nuo jo - tai atimti iš savęs pagrindinę laisvę - pasitikėti savimi renkantis tai, ką mes laikome arba jaučiame esant naudingą savo kūnui ir sielai.

Pavasarį norime keistis, gražėti, lieknėti. Tačiau prieš pradėdamos tai daryti būkime pasirengusios protingam kompromisui. Atsižvelkime į savo prigimtį, polinkius, kitus svarbius duomenis. Verčiau jau keletas kilogramų viršaus, nei jų atsikratymas trumpinant sau gyvenimą.

Praktiškas patarimas

Jeigu manote, kad valgote per daug, tačiau nenorite atsisakyti jokių maisto produktų, pabandykite vieną negudrų būdą: sudėję patiekalus į lėkštes, iš karto nuimkite puodą (ar kitą bendrą patiekalą) nuo stalo.

Kornelio universiteto (JAV) psichologas Brajanas Vonsinkas (Brian Wansink), stebėdamas žmonių mitybos elgseną, pastebėjo, kad nematydami puodo ar keptuvės su maistu mes rečiau dedamės į lėkštę antrą kartą. Tas pats principas veikia, jeigu norime, kad mūsų vaikai valgytų daugiau vaisių ir daržovių. Kai ant stalo stovi lėkštė su šiais produktais, jie veikiau suvalgys obuolį ar morką nei tortą, paslėptą šaldytuve.

AR ŽINOTE, KAD...
Svorio pokyčiai gali būti susiję ir su chemine kai kurių produktų sudėtimi: įvairios glikogeno ir vandens kombinacijos per 12-24 val. gali sukelti svorio svyravimus net iki 3 kg.

ŽINOSI - PRAVERS
"Negaliu sau to leisti"
"Aš negaliu", - tokia frazė, kai jums pasiūlo saldainį, gimdo netekties jausmą, sako amerikiečių psichologai Vanesa Patrik (Vanessa M. Patrick) ir Henrikas Hogtvedas (Henrik Hagtvedt). Verčiau sakykite "Aš to nevalgysiu": tai suteiks ryžto ir kontrolės pojūtį. Ši strategija paprasta, bet veikia. Psichologai savo eksperimente trims moterų grupėms pasiūlė 10 dienų laikotarpiu savo poziciją išreikšti trimis frazėmis: "Aš to nedarysiu", "Negaliu" arba tiesiog "Ne". Veiksmingiausia elgesiui pasirodė strategija "Aš nedarysiu". Ji taip įkvėpė dalyves, kad net eksperimentui pasibaigus jos vadovavosi ja kasdieniame gyvenime, rašoma žurnale "Journal of Consumer Research".

Masės indeksas
Kūno masės indeksą (KMI) 1869 m. išrado belgų matematikas ir sociologas Adolfas Ketele (Adolphe Quetelet). KMI apskaičiuojamas pagal formulę I = m/h2; I - indeksas, m - kūno masė, h - ūgis metrais. Matuojamas kg/m2. Į kūno sandarą, riebalų ir raumenų masės santykį neatsižvelgiama. Tai netinka vaikams ir paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims, smulkiems senyvo amžiaus žmonėms ir sportininkams... Patogu, tiesa..?

Tęsinys čia