Karantino iššūkis emocinei būsenai: jogos mokytoja pataria, kaip suvaldyti stresą

Nuo ko pradėti, norint praskaidrinti dieną ir pagerinti emocinę būklę pataria Klaipėdos valstybinės kolegijos Kineziterapijos ir grožio terapijos katedros lektorė bei jogos mokytoja Daiva Stančaitytė ir BENU vaistininkė Indrė Kolomyjskė.

1 žingsnis – ankstyvas rytas ir kokybiškas miegas

Kadangi dauguma žmonių jau kurį laiką dirba namuose, atrodytų, jog nėra jokio reikalo keltis anksti, juk vaikų į mokyklą ar darželį vesti nereikia, o sporto klubai uždaryti. Tačiau D. Stančaitytė rekomenduoja, nepaisant pasikeitusių sąlygų, rytais keltis kuo anksčiau.

„Rekomenduočiau ryte keltis vėliausiai 7 val. Mažai kas žino, bet kuo mes ilgiau miegame, tuo mūsų vidinė emocinė būsena ir nuotaika yra blogesnė. Žinoma, tam, kad atsikeltum anksti ryte, turi ir miegoti eiti apie dešimtą valandą vakaro. Nes nuo dešimtos iki dvyliktos valandos vakaro yra tas tarpas, kai mūsų kūnas ir protas pailsi labiausiai“, – pasakoja D. Stančaitytė.

Jai pritaria ir vaistininkė I. Kolomyjskė, teigdama, kad miego kokybė yra itin svarbi, norint palaikyti normalią emocinę būklę. 

„Suaugęs žmogus turėtų išmiegoti apie 7-8 val., nors vis dažniau kalbama, kad kiekvieno žmogaus miego poreikis yra skirtingas, todėl svarbiausia klausytis savo organizmo. Jeigu pabudę jaučiatės žvalūs, energingi, įpusėjus dienai nepradeda imti snaudulys – miego užtenka. Tačiau svarbi yra ne tik miego trukmė, bet ir kokybė. Užmigti dažniausiai neleidžia per dieną susikaupę rūpesčiai ir mintys. Tad vakare pasistenkite neužsiimti sudėtinga protine veikla, nedirbkite, taip pat nepatariama intensyviai sportuoti“, - apie miego higieną pasakoja vaistininkė.

2 žingsnis – svarbūs ryto ritualai

Pradėjus rytą, nereikėtų skubėti įsijungti kompiuterio ar televizoriaus ir pradėti kaupti į save visos informacijos, kuri šiandien nėra pati pozityviausia. Jogos mokytoja pataria rytą pradėti ritualais, kurie jus nubudins, suteiks energijos ir leis gimti pozityvioms mintims.

„Mano rytas prasideda kontrastiniu dušu, jis puikiai pabudina kūną ir pagerina kraujotaką, po dušo tepu kūną aliejumi. Jį galite naudoti labai įvairų: nuo alyvuogių iki migdolų ar kokosų – šiandien pasirinkimas labai platus, tereikia žinoti, kas jūsų odai tinka labiausiai. O, norėdama pakelti nuotaiką ir tonizuoti kūną, į aliejų įlašinu kelis lašus eterinio aliejaus. Dabar ypač tinka citrusiniai vaisiai, kurie skatina geras emocijas“, – pataria D. Stančaitytė.

Toliau rytą patariama sutikti su mankšta ir trumpa meditacija.

„Po kontrastinio dušo galite atlikti jogos pratimus, kurių pradžiamokslį tikrai galite rasti YouTube svetainėje. Po to protui nuraminti – meditacija. Tiems, kurie niekada nėra bandę medituoti, siūlyčiau patį paprasčiausią ir lengviausią meditacijos būdą: atsisėskite veidu į rytus, sukryžiuokite kojas (kam taip sėdėti nepatogu, galite sėdėti ant kėdės, tik svarbu sėdėti tiesia nugara, nekryžiuoti kojų), užmerkite akis ir susitelkite tik į savo kvėpavimą. Jauskite kaip įkvepiate ir iškvepiate orą. Iškvėpdami orą, leiskite sau kaip įmanoma labiau atsipalaiduoti, paleisti visas blogas emocijas. Tokia meditacija gali trukti ir 5 min., ir kelias valandas“, – sako jogos mokytoja.

Kad dienos pradžia būtų pilnavertė, BENU vaistininkė pataria ryte nepamiršti svarbių mineralinių medžiagų – magnio ir cinko, kurie reikalingi gerai nervų sistemos veiklai.

„Nemiga ir nerimas dažnai siejami su magnio trūkumu organizme. Jo atsargas galima papildyti į pusryčių valgiaraštį įtraukus tokių produktų kaip kakava, žalios lapinės salotos, bananai, avokadai, džiovinti vaisiai, migdolai, lazdyno riešutai bei moliūgai“, – produktus vardija vaistininkė.

3 žingsnis – būkite atidūs sau

Šiandien žmones labiausiai neramina milžiniškas informacijos kiekis, kuris be sustojimo yra transliuojamas visais įmanomais kanalais. Todėl labai svarbu ne tik mokėti suvaldyti informacijos srautą, bet ir išmokti būti sau ir išgirsti save.

„Dažnai kalbame apie pasivaikščiojimą miške ar sportą, kaip būtiną veiklą šiuo laikotarpiu, tačiau iš tiesų dabar svarbiausia yra išmokti išgirsti save ir būti sau. Atsiriboti nuo informacijos, atsiriboti nuo neigiamų emocijų. Visa tai padaryti padeda kvėpavimo pratimai, kuriuos tikrai lengva daryti ir namų sąlygomis net tiems, kurie niekada nėra to darę. Pradedantiesiems rekomenduočiau dvi kvėpavimo technikas. Pirma – kvėpavimas pilvu. Antra – pilnas jogos kvėpavimas, pradedant nuo pilvo, tada įkvepiant krūtine ir galiausiai raktikauliu. Taip išlėto kvėpuojant galima numalšinti susikaupusias neigiamas emocijas, stresą ir atsipalaiduoti. Tai daryti reikia tol, kol pamažu pradėsite jausti nuslūgstantį nerimą, pyktį, agresiją ar nepasitenkinimą“, – pasakoja jogos mokytoja.

4 žingsnis – nepiktnaudžiaukite maistu

Nervų sistemos sveikata taip pat remiasi tinkama naudingųjų medžiagų – vitaminų ir mineralų – pusiausvyra. Bene svarbiausi vitaminai, stiprinantys nervų sistemą, užtikrinantys tinkamą jos funkcionavimą ir mažinantys įtampą – B grupės vitaminai.

„Kad gali trūkti B grupės vitaminų, išduoda padidėjęs emocinis jautrumas, liūdesys, stresas. Šio vitamino organizmas nekaupia, todėl jo turėtume gauti kasdien su maistu arba papildomai. Nervų sistemai svarbūs visi B grupės vitaminai, ypač B₁, B₆, B₁₂. Šių vitaminų gausu žuvyje (lašišoje, upėtakyje, tune), galvijų kepenyse, paukštienoje, avinžirniuose, žemės riešutuose, žaliuose žirneliuose, avižų ir grikių kruopose, avokaduose. Pavyzdžiui, košė pusryčiams galėtų tapti puikiu B grupės vitaminų šaltiniu dienos pradžiai“, - pataria I. Kolomyjskė.

D. Stančaitytė teigia, kad svarbu ne tik rūpintis reikalingais vitaminais, bet ir kontroliuoti save ir nepersivalgyti.

„Šiandien, kai esame ne savo noru priversti būti namuose, maistas ir valgymas mums tampa tarsi atsipalaidavimo būdas. Pastebiu, jog žmonės dažnai valgo ne todėl, jog jie jaučiasi fiziškai alkani, o todėl, jog jaučiasi emociškai alkani. Galbūt jiems trūksta džiaugsmo, gal jie nerimauja, o tą trūkumą ar nerimą bando kompensuoti maistu. Todėl dažnai jaučiasi apsunkę, pavargę, nes maistui suvirškinti, ypač jei jis nėra visai sveikas, kūnas sunaudoja labai daug energijos. Tad jei norite turėti daugiau pozityvo, daugiau energijos – stebėkite save. Klauskite savęs, ar jums tikrai dabar reikia suvalgyti šį užkandį“, – sako D. Stančaitytė.

Abi specialistės sutaria, jog, kaip ir bet kur gyvenime, taip ir dabar, karantino metu, svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą tarp vidinės ir išorinės būsenos. Todėl vienodai svarbu tiek pažinti savo emocijas, vadovaujantis rytų filosofija, tiek padėti savo kūnui ir vidinei būsenai, duodant reikalingų medžiagų, kurių galbūt ne visada pavyksta gauti vien iš maisto produktų.