6 įsižeminimo pratimai, gelbstintys nuo nerimo ir intensyvių emocijų

Nusiraminimas

1.Išsimaudykite po dušu ar vonioje. Susikoncentruokite į kiekvieną pasiruošimo žingsnį, pastebėkite kiekvieną smulkmeną . Ką jaučia jūsų plaštaka, kai liečiate čiaupą ar vonios kraštą? Kai paleidžiate vandenį, kaip nustatote tinkamą temperatūrą? Pajauskite vandenį ant savo kūno, atkreipdami dėmesį į jo temperatūrą ir garsus, kūno raumenų pojūčius.

2 .Suraskite įžeminantį objektą, kuris traukia jus. Tai gali būti vandens nugludintas akmenėlis, siūlų kamuoliukas, tekstūra, kuri jums sukelia jaukumo pojūtį, maža statulėlė ar smulkus daiktas, susijęs su gerais prisiminimais. Nešiokite tą daiktą su savimi ir išsitraukite tada, kai jums prireiks įsižeminimo. Ištyrinėkite kiekvieną objekto dalelę, lieskite pirštais ir įsidėmėkite jo sukeliamus pojūčius.

3 .Išsivirkite puodelį arbatos arba karšto šokolado. Kiekvieną judesį atlikite dėmesingai, jauskite savo rankas, kūną. Kai gėrimas bus paruoštas, gerkite mažais gurkšneliais, patogiai įsitaisę krėsle.

Atkreipkite dėmesį į penkis pojūčius

1. Suraskite malonų kvapą (kvepalų, muilo, eterinio aliejaus). Įkvėpkite jo rytais, prieš miegą ar kitu dienos metu, kai reikia įsižeminti. Mėgaukitės tuo kvapu, giliai ir lėtai kvėpuodami.

2. Apsivilkite savo mėgstamą drabužį. Ištirkite jo tekstūrą, kvapą, spalvą, modelį.

3. Įsivyniokite į antklodę. Apkabinkite save stipriai arba paprašykite, kad kas nors kitas jus apkabintų. Pamasažuokite kojas iš apačios į viršų ir rankas nuo pečių iki pirštų galiukų.

Jauskite kūną

1. Pastebėkite, kaip jūsų pėdos remiasi į grindis. Galite stovėti tvirtai, „įaugti“ į grindis, jei nusiausite batus ir stovėsite jausdami pėdas. Taip pajusite pagrindą po kojomis, žemės traukos jėgą. Tą patį galima padaryti ir sėdint arba gulint.

2 .Įsižeminimas tiesiogine prasme. Atsigulkite ant grindų. Greitai skenuokite visą kūną, atkreipkite dėmesį į tas vietas, kurios liečiasi su grindimis. Pastebėkite visus virpesius, kuriuos galite pajusti namuose. Galite pasileisti muziką ir klausytis jos virpesių.

3 .Judėkite! Judinkite, lankstykite kojas, įsidėmėkite pojūčius kūne. Paskui judinkite rankas, jausdami raumenis, įtampą ir atsipalaidavimus atliekant tuos judesius.

4 .Ritmas. Patrepsėkite koja į grindis. Suraskite objektą, kursi skleidžia švelnų garsą, pabarbenkite pirštais į stalą. Suraskite malonų ritmą, klausykitės jo.

5 .Užsiimkite tokia veikla, kuri įtrauktų visas kūno dalis. Ravėkite daržą ar mokykitės megzti, lipdyti. Plaukite indus, kreipdami dėmesį į fizinius pojūčius. Gražiai sulankstykite skalbinius ir sudėkite į spintą.

Stebėkite aplinką

1 .Išeikite į lauką ar atverkite langą ir įsižiūrėkite į bet kokį objektą. Ištyrinėkite jį, jo formą, spalvas, savybes.

2. Lėtai pereikite per patalpą ar erdvę , kurioje esate. Jauskite kaip kojos remiasi į grindis ar žemę. Pajuskite spaudimą, pastebėkite, kaip koja pakyla nuo grindų, kai žengiate kitą žingsnį.

3. Pastebėkite daiktą, kuris turėtų kokį nors ornamentą ir pabandykite jį nupiešti ant popieriaus (pavyzdžiui, kilimo raštą ar plytelių išdėstymą).

4. Apibūdinkite kambarį, kuriame esate. Jeigu kambarys per didelis ar pernelyg apkrautas, pasirinkite vieną jo kampą, tačiau padarykite tai išsamiai.

5. Būdami viešoje vietoje, apžiūrėkite žmones aplinkui ir pabandykite pastebėti visas jų išvaizdos smulkmenas.

Pailsinkite smegenis

1 .Pridėkite prie nulio po 7 tiek kartų, kiek pajėgsite: nulis, septyni, keturiolika, dvidešimt vienas....

2. Žaiskite žaidimą „Atspėk profesiją“. Žvelkite į praeivius ir stenkitės atspėti, kuo jie dirba, kur eina.

3 .Pagalvokite apie šią dieną, apie dabarties laiką, orą, kur esate. Pažvelkite, koks dabar dangus.

4. Sužaiskite žaidimą „Kategorijos“. Pasirinkite vieną kategoriją, pavyzdžiui, spalvą, raidę, gyvūną, maistą ir sugalvokite mažiausiai 10 jos objektų.

5. Pasirinkite formą (kvadratą, trikampį, apskritimą) ir suraskite visus tos formos daiktus aplink jus. Tą patį galima padaryti su spalvomis.

Kvėpuokite

1. Giliai pakvėpuokite. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą – ant krūtinės. Įkvėpkite lėtai ir giliai orą į pilvą, stengdamiesi, kad ranka ant pilvo pakiltų, o ranka ant krūtinės nejudėtų. Lėtai iškvėpkite.

2. Skaičiuokite kvėpuodami. Įkvėpkite suskaičiuodami iki 4, sulaikykite – iki 7, iškvėpkite – iki 8. Kartokite tiek, kartų, kol bus patogu.

Šie būdai padės jums įveikti sunkias stresines situacijas.