Druska maiste: kiek jos suvartojame per dieną?

Dviejose virtose dešrelėse – pusė paros druskos normos

Žiupsnelis druskos į rytinę košę, šiek tiek druska pagardiname pietų patiekalą ir dar truputį įberiame į vakarienei skirtas salotas. Dar pridėkime tą druską, kuri yra duonoje, dešroje, padažuose, konservuotose daržovėse ir kituose pramoniniu būdu gaminamuose maisto produktuose... ir mes jau gerokai viršijame rekomenduojamą neviršyti paros druskos kiekį!

Jeigu esate statistinis lietuvis, turbūt, ir Jūs suvartojate žymiai daugiau druskos nei reikėtų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per parą suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos, siekiant išvengti su per dideliu suvartojamos druskos kiekiu susijusių sveikatos problemų, tokių kaip padidėjęs kraujo spaudimas. Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (NMVRVI) ištyrė kiek druskos yra dažniausiai vartojamuose maisto produktuose. Taigi, kartu paskaičiuokime kiek druskos yra mūsų maiste.

Kiek druskos gauname su dažniausiai vartojamais maisto produktais?

NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja Ilona Drulytė pažymi, kad daugelis vartotojų net nesusimąsto, jog duonos gaminiuose, kurie mūsų mityboje sudaro gana svarbią dalį, yra nemažai druskos. Druskos kiekis juodoje, baltoje duonoje ir batone beveik nesiskiria – 100 gramų šių produktų yra apie 1 g druskos. Vienoje vidutinio dydžio baltos duonos riekėje yra apie 0,45 g druskos. Panašų druskos kiekį gausime ir su juodos duonos rieke, o su rieke batono gausime mažiau druskos (apie 0,2 g), nes riekė lengvesnė ir mažesnė.

Anot, I. Drulytės, lyderiais pagal druskos kiekį pieno produktų grupėje galėtume pavadinti fermentinius sūrius – vidutiniškai 100 g fermentinio sūrio yra apie 1,5 g druskos. Ant sumuštinio uždedame apie 30 g sūrio gabalėlį, o tai reiškia, kad gauname apie 0,45 g druskos.

Viename šaukšte majonezo yra vidutiniškai apie 0,2 g druskos, tokiame pačiame kiekyje pomidorų padažo yra apie 0,3 g druskos. Dažniausiai maisto produktus pagardiname daugiau nei vienu šaukštu pomidorų padažo...

100 g karštai rūkytos žuvies yra apie 2,1 g druskos: su nedidele porcija karštai rūkytos žuvies gausime 2,73 g druskos, o tai yra daugiau nei pusė rekomenduojamo neviršyti druskos kiekio.

Karštai rūkytuose mėsos gaminiuose yra apie 2,2 g druskos 100 g produkto. Pora griežinėlių vidutinio storio karštai rūkytos dešros ant sumuštinio – apie 1,1 g druskos. Kiek mažiau druskos yra virtoje dešroje – 100 g šios dešros yra apie 2,1 g druskos. Su ant sumuštinio uždėtais pora vidutinio storio virtos dešros griežinėliais gauname 0,6 g druskos.

Vienoje virtoje dešrelėje (60 g) yra apie 1,1 g druskos, taigi – porcijoje, t.y. poroje dešrelių esantis druskos kiekis (2,2 g) sudaro beveik pusę paros rekomenduojamo neviršyti druskos kiekio, o juk dešreles dažnai pagardiname dar ir pomidorų padažu, užkandame duona ir valgome kartu su žiupsneliu druskos pasūdytomis salotomis.

Kiek druskos suvartojame per pusryčius, pietus ir vakarienę?

Per pusryčius, specialistė I. Drulytė pastebi, kad suvalgius juodos duonos sumuštinį su sviestu ir karštai rūkyta dešra gauname apie 1,6 g druskos (beveik trečdalis rekomenduojamo neviršyti druskos kiekio). Rinkdamiesi sumuštinį su batonu, sviestu ir daktariška dešra – 0,8 g druskos (beveik penktadalis rekomenduojamo neviršyti druskos kiekio).

Beveik visą rekomenduojamą neviršyti paros druskos kiekį (apie 4,84 g) gauname suvalgę dvi virtas dešreles su šaukštu pomidorų padažo, bulvių koše ir raugintais agurkais. Kotletas su grikių koše ir šviežių kopūstų salotomis – 2,5 g druskos (pusė rekomenduojamo neviršyti druskos kiekio). Kepta menkė su ryžiais ir marinuotais burokėliais – 2,8 g druskos, t,y. šiek tiek daugiau nei pusė rekomenduojamo neviršyti druskos kiekio.

Jei vakarieniaudami rinksitės varškės apkepą, su porcija šio patiekalo (200 g) gausite apie 0,5 g druskos. Suvalgydami porą vidutinio dydžio lietinių blynų su varškė, gausite apie 0,2 g druskos.

Be abejo, mūsų skaičiavimai nebūtinai tiksliai atitinka Jūsų mitybą – nelygu koks produktas ar patiekalas.

Kaip sumažinti suvartojamos druskos kiekį?

• Didžiąją dalį druskos gauname su jau pagamintais maisto produktais (apie 75 proc.), todėl rinkdamiesi produktus, atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketėje nurodytą druskos (ar natrio) kiekį ir rinkitės tuos produktus, kurių sudėtyje yra mažiau druskos. Deja, kaip informuoja I. Drulytė, druskos kiekį maisto produktų etiketėse bus privaloma nurodyti tik nuo 2016 m . gruodžio 13 d., tačiau kai kurių produktų etiketėse ši informacija pateikiama jau dabar. Jei nurodytas natrio kiekis, padauginus jį iš 2,5 sužinosime kiek druskos tai atitinka.

• Stenkitės rečiau vartoti pusfabrikačius ir dažniau rinkitės šviežius produktus ir gaminkite patys. Taip galėsite kontroliuoti kiek druskos įdedate.

• Vartokite mažiau daug druskos turinčių padažų . Salotas pagardinkite aliejumi, citrina ir įvairiais druskos neturinčiais prieskoniais.

• Paslėpkite druskinę – bus mažiau pagundos papildomai sūdyti maistą.

• Net ir valgydami kavinėje ar restorane, galite paprašyti, kad į Jūsų patiekalus būtų dedama mažiau druskos.

• Daug druskos yra konservuotose daržovėse. Su šiais produktais gaunamą druskos kiekį sumažinsite, jei prieš vartodami juos nuplausite vandeniu.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pataria mažinti suvartojamos druskos kiekį. Tiems, kurie sako, kad be druskos neskanu, instituto specialistai primena, kad prie mažiau sūraus maisto skonio priprantama labai greitai.