Stipri ir sveika širdis: patarimai, kurie padės!

Subalansuotai maitintis

Stiprinant širdį pirmiausia svarbu paisyti bendrų sveikos mitybos rekomendacijų – rinktis kuo natūralesnį, mažiau perdirbtą, šviežią bei įvairų maistą.

Įsitikinti, kad gaunama visų reikiamų maistinių medžiagų, mikroelementų ir vitaminų. Širdžiai ypač svarbios omega-3 riebalų rūgštys, kurių daugumai šiandien trūksta, todėl reikėtų dažniau valgyti žuvies, ypač naudinga lašiša ir kitos riebios žuvys.

Jas į meniu vietoj mėsos patiekalų derėtų įtraukti bent du kartus per savaitę. Garnyrui rinktis šviežias daržoves – jos turėtų sudaryti bent pusę lėkštės turinio. Tai nepakeičiamas antioksidantų šaltinis, o šie slopina neigiamą laisvųjų radikalų poveikį tiek širdžiai, tiek visam organizmui.

Tam labai svarbūs ir švieži vaisiai. Kaip ir daržovės, jie yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, o jos palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, kuri, kaip įrodyta, glaudžiai susijusi ir su širdies būkle.

Nedera piktnaudžiauti gyvūniniais riebalais, nes tai sotieji riebalai, kurių perteklinis vartojimas susijęs su padidėjusiu kenksmingojo cholesterolio kiekiu.

Taip pat svarbu saikingai vartoti perdirbtus maisto produktus, vengti kepto, rūkyto maisto, nenatūralių priedų, riboti cukrų ir druską.

Norint kažko saldaus, geriausia rinktis juodąjį šokoladą, kuriame kakavos ne mažiau kaip 70 %. Įrodyta, kad kasdien jo suvalgant iki 30 g, mažėja blogojo cholesterolio kiekis. Be to, juodajame šokolade gausu stiprių antioksidantų, kurie saugo širdį nuo žalingo toksinų ir kitų pavojingų medžiagų poveikio.

Mažiau sėdėti, daugiau judėti

Pastebėtas tiesioginis ryšys tarp sėdėjimo trukmės bei kardiovaskulinių ligų rizikos. Kuo daugiau laiko leidžiame sėdėdami, tuo labiau išauga širdies ir kraujotakos problemų tikimybė.

Deja, dauguma žmonių dirba sėdimus darbus biuruose, o ir grįžę namo netrunka patogiai įsitaisyti ant sofos prieš televizorių…

Norint palaikyti širdies stiprybę ir sveikatą, svarbu ją treniruoti.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę mankštintis bent 150 min., jeigu fizinė veikla vidutinio intensyvumo, arba 75 min., jeigu didelio intensyvumo. Net tomis dienomis, kai nesportuojama, būtina bent 30 min. skirti lengvai aktyviai veiklai, pvz., pasivaikščioti.

Beje, širdžiai geriausia, kai sportuojant derinami jėgos ir kardiopratimai. Jėgos pratimai, kalbant apie širdies sveikatą, dažnai nuvertinami, bet ištirta, jog jie kardiotreniruočių naudą didina net 40–70 %.

Nepiktnaudžiauti alkoholiu

Apie žalingą alkoholio poveikį veikiausiai nė nereikia daug kalbėti, tai žino visi. Greičiausiai nėra organizmo sistemos, kuriai jis nekenktų.

Taigi nieko keisto, kad besaikis alkoholio vartojimas silpnina ir širdį, kraujagysles, didina infarkto, insulto, išeminės širdies ligos, kitų pavojingų būklių riziką.

Saugaus alkoholio kiekio nėra. Tačiau specialistai griežtai rekomenduoja nevartoti daugiau kaip dviejų vienetų per dieną vyrams ir vieno vieneto moterims. Beje, turite suvokti, kad tai, jog darbo dienomis išvis nevartojote alkoholio, nereiškia, kad savaitgalį galite sau leisti jo suvartoti daugiau nei leistina dienos norma.

Kontroliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį

Senstant organizme natūraliai gaminama daugiau cholesterolio, kurio perteklius didina kraujagyslių užsikimšimo, kartu infarkto bei insulto riziką.

Sveikatos ekspertai pataria jaunesniems žmonėms cholesterolio kiekį pasitikrinti bent kas 5 m., o vyresniems – kasmet.

Lietuvoje veikia valstybės lėšomis kompensuojama Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos programa, kurioje gali dalyvauti 40–55 m. vyrai ir 50–65 m. moterys.

Pagal ją nemokamai kasmet įvertinama širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tam tereikia kreiptis į šeimos gydytoją. Ištiriamas ne tik cholesterolio kiekis, bet ir matuojamas kraujospūdis, atliekama elektrokardiograma, kiti svarbūs tyrimai.

Daugybė žmonių iki atliekant profilaktinius sveikatos tyrimus nė nežino, kad su jų sveikata kažkas blogai ir organizmui būtina pagalba.

Štai daug žmonių nejaučia padidėjusio kraujospūdžio, nors hipertenzija itin pavojinga būklė – antra (po rūkymo) pagal dažnumą mirties nuo širdies bei kraujagyslių ligų, kurioms įmanoma užkirsti kelią, priežastis.

Jeigu nustatomas per aukštas cholesterolio kiekis, padidėjęs kraujospūdis ar kiti nukrypimai nuo normos, gydytojas pateikia sveikos gyvensenos rekomendacijas, kaip visa tai spręsti, prireikus skiria vaistų bei išsamesnių sveikatos tyrimų.

Jokio rūkymo

Kaip minėta, rūkymas yra pagrindinis veiksnys, dėl kurio susergama mirtinomis širdies ir kraujagyslių ligomis, o šių galima išvengti paisant sveikos gyvensenos principų.

Tabako dūmuose yra per 7000 toksinų, o jų įkvėpus pažeidžiamos kraujagyslės ir silpnėja širdies raumuo. Vien metus rūkyti ir nesiimant jokių kitų prevencinių priemonių širdies ir kraujagyslių ligų rizika mažėja 40–50 %.

Svarbu prisiminti, kad kenkia ir pasyvus rūkymas. Tad jei turite rūkančių bičiulių ar kolegų, jokiu būdu neikite kartu į rūkymo pertraukėlę, net jeigu tik stovite šalia ir šnekučiuojatės.

Gerai išsimiegoti

Miegant organizmas regeneruojasi, paprasčiau tariant – taiso pats save ir kaupia energiją kitai dienai. Taigi stiprinama ir širdis.

Todėl, kaip rodo JAV ligų kontrolės ir prevencijos centro atlikti moksliniai tyrimai, tie žmonės, kurie miega mažiau nei 7 val. per naktį, dažniau patiria infarktą nei tie, kurie miega rekomenduojamas 7–8 val.

Beje, jie dažniau susiduria ir su nutukimu, hipertenzija, II tipo cukriniu diabetu, o visa tai – širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę ypač didinantys gretutiniai negalavimai.

Pagalba iš gamtos

Norint užbėgti širdies ligoms prieš akis, svarbu ją stiprinti dar iki sunegaluojant. Profilaktikai labai tinkami įvairūs augaliniai preparatai. Širdį ypač teigiamai veikia sukatžolių, gudobelių, valerijonų ekstraktai.

Jie itin rekomenduojami nuo 50 m. amžiaus, bet tinka ir jaunesniems, ypač turint artimų giminaičių, kurie sirgo / serga širdies bei kraujagyslių ligomis.

Minėtų augalų veikliosios medžiagos stiprina širdies raumenį, spartina kraujotaką, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, saugo kraujagysles nuo užkalkėjimo, ramina centrinę nervų sistemą, gerina miegą.

Geriausiai tokius preparatus vartoti vakarais, o prieš pradedant tai daryti pasitarti su gydytoju arba vaistininku. Jų būna įvairaus pavidalo – kapsulių, tinktūrų, arbatų ir kt., tad kiekvienas ras patogiausią variantą.

Įdomu

Mažai kas žino, tačiau palaikant sveiką širdį svarbi gera burnos higiena. Tam tikros dantenų ligas sukeliančios bakterijos gali pažeisti ir širdį.

Širdžiai kenkia ne tik miego trūkumas, bet ir perteklius. Apskaičiuota, kad miegant 11 val. ir daugiau širdies ir kraujagyslių ligų rizika išauga beveik 44 %.

Rizika pradeda didėti miegant 9 val. ir ilgiau.

Nors dažnai kalbama apie kofeino žalą sveikatai, saikingas jo vartojimas (1–2 kavos puodeliai per dieną) gali sustiprinti širdį bei kraujagysles.

Įrodyta, kad saikingai kavą geriantys žmonės turi stipresnes ir elastingesnes kraujagysles, taip pat rečiau kenčia nuo padidėjusio blogojo cholesterolio kiekio.

Įrodyta, kad augintinių turintys asmenys rečiau skundžiasi širdies problemomis. Jie rečiau susiduria su padidėjusiu kraujospūdžiu, per dideliu cholesterolio kiekiu, širdies ritmo sutrikimais, antsvoriu, nevaldomu stresu.