Nemiga kamuoja net 30% pasaulio žmonių - miego trenerė patarė, ką daryti

Miego sutrikimai gali varginti įvairaus amžiaus žmones. Medicinos ir sveikatos aktualijų laidoje „Sveikas rytojus“ apie naktimis kamuojančią nemigą prakalbo ir stilistas Joringis Šatas.

„Nebežinau, ko griebtis. Ko gero, reikėtų kreiptis į specialistus, kurie galėtų patarti. Vis neprisiruošiu, atrodo, jog tai nėra didelė problema, bet iš tikrųjų, tai ne juokais apsunkina gyvenimą.

Man visą laiką labai sunku keltis, o kai darbai prasideda nuo ankstaus ryto, būna nelengva įsivažiuoti į darbo dieną“, – pasakojo stilistas.

J. Šatas atskleidė, jog dėl naktį kamuojančios nemigos stengiasi pamiegoti pietų miego ir pasakojo, jog tai jam padeda pailsėti nuo darbų bei visų kitų dienos reikalų.

„Dažniausiai stengiuosi užsistatyti žadintuvą, kad miegočiau ne ilgiau nei valandą, nes vėliau būtų dar sunkiau užmigti naktį. Kartais žadintuvą pramiegu, tuomet draugai manęs ieško, skambina“, – kalbėjo stilistas.

Numigti keletą valandų dienos metu gali pasirodyti puikus poilsio pasirinkimas. Tačiau specialistai įspėja, kad turint miego sutrikimų, toks snaudimas dieną gali padaryti dar daugiau žalos.

„Dieną, atrodo, atsiguli, pasiimi pleduką, pagalvėlę ir sau saldžiai užsnaudi. Nežinau, kodėl taip nevyksta atėjus nakčiai.

Stengiuosi ir pavargti, ir nemiegoti pietų, vaikščioti, užsiimti fizine veikla. Atrodo, grįšiu namo, krisiu į lovą ir užmigsiu, tačiau atsigulus akys atsimerkia ir miego nebenoriu“, – pasakojo J. Šatas.

Vienintelė Lietuvoje sertifikuota miego trenerė Agnė Rudžianskaitė laidoje pabrėžė, jog dauguma žmonių miega nepakankamai.

„Nemiga yra vienas dažniausių miego sutrikimų, dėl kurio skundžiasi net 30 procentų pasaulio žmonių. Nemiga pasireiškia sunkumu užmigti, išmiegoti visą naktį, pabundama anksčiau nei norima“, – pasakojo A. Rudžianskaitė.

Miego trenerė pabrėžė, jog visa tai turi pasekmes dienos metu – jaučiamas mieguistumas, irzlumas, sunku susikoncentruoti bei išlaikyti dėmesį.

Medicininiais tyrimais įrodyta, kad nemigos kamuojamiems žmonėms ilgainiui išsibalansuoja viso organizmo medžiagų apykaita, nukenčia imuninė bei endokrininė sistemos. Todėl reikėtų ieškoti pagalbos, nes miego problemos paprastai neišsisprendžia savaime.

„Daugelis įsivaizduoja, kad miego problemas galima spręsti tik vaistų pagalba. Žmonės kreipiasi tiesiai į psichoterapeutą, o tai nebūtinai turėtų būti pirmas dalykas, ko reikėtų imtis, norint išspręsti miego problemas. Kartais pakanka tiesiog gyvenimo būdo pokyčių“, – sakė A. Rudžianskaitė.

Pasak miego specialistės, dažniausios daromos klaidos yra ganėtinai paprastos ir jas galima labai lengvai ištaisyti.

„Per mažas fizinis aktyvumas, saulės šviesos trūkumas, per didelis streso lygis organizme ir streso valdymo technikų nežinojimas – tai gali sutrikdyti žmogaus cirkadinį ritmą ir neleisti jam gerai išsimiegoti.

Taip pat paskatinti nemigą ir bendrai labai nekokybišką miegą gali miego higienos nesilaikymas bei vakaro ritualų neturėjimas“, – įspėjo A. Rudžianskaitė.

Terminas „miego higiena“ yra naudojamas apibūdinant įpročius, skatinančius gerą miegą. Svarbiausi patarimai vakarui būtų visuose namuose pritemdytos šviesos, o likus valandai iki miego patartina nežiūrėti televizoriaus, nenaudoti kompiuterio, telefono.

Taip pat svarbi ir miego aplinka – tinkama kambario temperatūra, tamsus miegamasis, patogus čiužinys ir pagalvė. Pasak vaistininkės Teresės Stonkienės, nuraminti mintis gali padėti ir augaliniai preparatai, tokie kaip Superfoods Sleep Mood.

„Nurimti po įtemptos dienos ir atsipalaiduoti gali padėti maksimaliai išsaugotos ir koncentruotos augalų naudingosios savybės.

Pavyzdžiui pasiflorų, geltonžiedžių ešolcijų, ašvagandų ir paprastųjų zizifų ekstraktų derinys su melatoninu gali prisidėti prie užmigimo laiko sutrumpinimo ir normalaus miego palaikymo visą naktį“, - pasakojo T. Stonkienė.

Pasak vaistininkės, kalbant apie nemigos priežastis bei pasekmes, nesunku patekti į uždarą ratą: dieną patiriamas stresas gali sukelti nemigą, o po bemiegės nakties nervų sistema tampa dar jautresnė aplinkos poveikiui ir intensyviau reaguoja į dirgiklius.

„Savalaikė pagalba gali būti labai efektyvi. 1 kapsulė per dieną, 1 valandą prieš miegą arba pagal gydytojo ar vaistininko rekomendacijas“, - sakė T. Stonkienė.

Specialistai pabrėžia, kad svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu paros metu, net ir savaitgaliais. Pastovus bei tinkamas režimas gerina vidinio laikrodžio suderinamumą, kuris dar kartais vadinamas cirkadiniu ritmu.

Tačiau, jei atsigulus į lovą nepavyksta užmigti, gulėti ir ,,skaičiuoti avis“ nereikėtų.

„Jeigu tai kartojasi dažnai, nepavykus užmigti, po daugiausia 30 minučių turėtumėme keltis iš lovos ir pereiti į kitą kambarį, užsiimti tam tikra ramia veikla, tačiau ganėtinai nuobodžia, kad mūsų neįtrauktų“, - patarė miego specialistė.

Pasak A. Rudžianskaitės, vienas iš būdų yra skaityti knygą, tačiau specialistė rekomendavo nesirinkti dėmesį prikaustančių knygų, nes yra rizika, kad tai gali įtraukti kaip geras serialas.

„Puiki mintis būtų skaityti, sakykime, šaldytuvo instrukciją – tai, kas visiškai neįdomu ir nesinori praleisti daug laiko. Tada tai gali veikti migdančiai.

O jeigu nesinori daryti jokios veiklos, galima pasėdėti, pakvėpuoti ir pagalvoti apie viską, kas mums neleidžia miegoti miegamajame“, - kalbėjo A. Rudžianskaitė.

Miego specialistė sakė, jog ciklus reikia kartoti kas 20 minučių. Tai reiškia, reikia 20 minučių gulėti lovoje, o nepavykus užmigti po 20 minučių, pereiti į kitą kambarį, grįžti į lovą ir vėl kartoti tą patį.

„Mes tą darome tam, kad nesukurtume asociacijos, jog lova – tai nemiga. Kai lovoje praleidžiame daug laiko nemiegodami, mūsų pasąmonėje iškart užsifiksuoja, kad lovoje nepavyks užmigti“, – sakė miego specialistė.

A. Rudžianskaitė pabrėžė, jog stebuklų nebūna ir pasakojo, jog net ir studijuojant Amerikoje dėstytojai daug kalbėdavo apie kasdieninių įpročių svarbą. Studentei iš Lietuvos nuostabą kėlė tai, kad gana paprasti dalykai gali būti tokie veiksmingi geram miegui.

„Pasivaikščiojimas lauke dienos metu ir saulės šviesos poveikis mūsų miegui – būtent šie dalykai yra labai pamiršti.

Kiekvieno savo kliento aš paklausiu, kiek laiko jie praleidžia lauke kiekvieną dieną ir beveik kiekvienu atveju atsakymas būna, jog tai būna tik savaitgalį, o darbo dieną lauke žmonės beveik nebūna“, - pasakojo miego specialistė.

Būtent tai ir yra didelė klaida. Nesvarbu, lauke vasara ar žiema, sninga ar šviečia saulė, kiekvieną dieną žmogus turėtų bent pusvalandį praleisti vaikščiodamas po atviru dangumi.

„Melatoninas gaminasi iš serotonino, iš kito hormono, kuris intensyviau gaminasi, kai mes gauname tiesioginės saulės spindulių. Kuo daugiau serotonino yra organizme, tuo daugiau ir melatonino.

Tad jeigu mes visai nebūname lauke, mūsų organizmas stokoja melatonino, kuris yra miego hormonas ir dėl jo stokos mes negalime užmigti“, – atskleidė A. Rudžianskaitė.