Kodėl svarbus miego režimas, dėl ko jis sutrinka ir kas padeda geriau išsimiegoti?

Kauno klinikų Neurologijos klinikos gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė teigia, kad vienodas miego ritmas yra labai svarbus žmonėms, o geras ir kokybiškas poilsis priklauso nuo daug veiksnių, apie kuriuos kartais net nesusimąstome. 

Dėl ko sutrinka miego režimas?

Miego rėžimas gali sutrikti dėl įvairių aplinkos veiksnių, pavyzdžiui, kintančio darbo grafiko, tolimų kelionių, ar tiesiog nesilaikant vienodo gulimosi ir kėlimosi laiko.

Žmogui einant gulti kiekvieną naktį skirtingomis valandomis, miego ir būdravimo ritmą reguliuojantis biologinis arba cirkadinis laikrodis išsireguliuoja ir nežino, kada reikia mus migdyti, o kada – žadinti.

Asmenims tampa sunku užmigti, jie dažnai prabunda naktį, o dienos metu jaučiasi mieguisti. Taip pat sutrikęs miego rėžimas gali įspėti ir apie tam tikras neurologinės kilmės ligas.

Kodėl yra svarbu turėti ir laikytis vienodo miego režimo?

Reguliarus gulimosi ir kėlimosi laikas yra viena pagrindinių miego higienos taisyklių.

Jos laikantis, mūsų cirkadinis laikrodis išmokomas tuo pačiu metu įjungti visus užmigimui reikalingus procesus ir pabusti tomis pačiomis valandomis nepaisant to, ar tai darbo, ar poilsio diena.

Tokio režimo tvarkingai besilaikantys žmonės dažnai pastebi, kad užmiega nesunkiai. Be to, jie gali gyventi be žadintuvo, nes natūraliai atsibunda patys ir jaučiasi pailsėję.

Kaip sutrikęs nakties miegas gali paveikti savijautą dienos metu?

Dėl įvairių priežasčių trikdomas nakties miegas ar nereguliarus miego ritmas gali nesuteikti poilsio pojūčio ryte bei sukelti mieguistumą, greitesnį fizinį, emocinį bei protinį nuovargį, blogesnę dėmesio koncentraciją ar naujos informacijos įsisavinimą dienos eigoje. Dienos metu jausime stresą, darysime klaidas darbo arba mokslo metu.

Kokie metodai gali padėti grįžti į miego ritmą?

Metodai priklauso nuo priežasties, kodėl miego ritmas yra išsibalansavęs. Pavyzdžiui, miego-būdravimo ritmą reikšmingai trikdo pamaininis darbas.

Kalbant apie bendrus principus, prieš naktinę darbo pamainą reikėtų pamiegoti, darbo metu nepiktnaudžiauti kofeino turinčiais gėrimais, nikotinu. Taip pat, grįžtant namo dėvėti nuo saulės akinius, o grįžus – iškart eiti miegoti.

Uždelstos miego fazės sindromą patiriantiems žmonėms, kuriems būdingas į socialinio funkcionavimo normas netelpantis ritmas, kai einama gulti labai vėlai, o miegama mažiausiai iki vidurdienio, patariama palaipsniui ankstinti ėjimo miegoti ir atsikėlimo laiką.

Kalbant apie ankstyvos miego fazės sindromą, pasireiškiančiam dažniau senyvo amžiaus žmonėms, kai dėl amžinių degeneracinių cirkadinio laikrodžio ir kitų smegenų sričių procesų norisi eiti miegoti anksčiau, patariama vėlinti užmigimo ir pabudimo laiką. 

Kiek laiko gali prireikti, norint priprasti prie naujo miego režimo?

Prisitaikymą prie kintančio miego ritmo lemia daug aplinkybių, pavyzdžiui, kaip dažnai kinta šis ritmas, kaip jis skiriasi, kaip tokį pokytį toleruoja individualaus žmogaus organizmas. Jeigu reikia grįžti į darbo ritmą po kelių savaičių atostogų ar vaikams grįžti į mokyklą po vasaros, tuomet adaptacija pradžioje nebus lengva, tačiau neužtruks ilgai.

Panašiai nutinka persukant laikrodžius į pavasario ar rudens laikus. Tokius pokyčius sunkiai išgyvenančiam žmogui rekomenduojama ruoštis palaipsniui – likus kelioms savaitėms iki laiko pakeitimo, artinti užmigimo ir kėlimosi laiką prie ateityje būsiančio ritmo. 

Kada ir kur reikėtų kreiptis pagalbos, jei susiduriama su miego sutrikimais?

Jei sutrikusio miego ritmo nepavyksta sureguliuoti savarankiškai ir tai kelia reikšmingas pasekmes žmogaus savijautai ir kasdieniam funkcionavimui, vertėtų kreiptis pagalbos į miego srityje besispecializuojantį gydytoją ir atlikti specialius diagnostinius tyrimus miego laboratorijoje.

Tokius tyrimus atlieka didžiosiose Lietuvos miestų ligoninėse: Kaune, Vilniuje ir Klaipėdoje. Kauno klinikose diagnostiniai tyrimai atliekami Neurologijos klinikos miego laboratorijoje.

Kokios yra gero miego taisyklės ir rekomendacijos?

Yra keli pagrindiniai patarimai, kurie padeda žmonėms kokybiškiau išsimiegoti.

Pavyzdžiui, kofeino turinčius gėrimus rekomenduojama vartoti pirmoje dienos pusėje, o likus 4 valandomis iki planuojamo miego laiko išvis jų atsisakyti. Vakarienė neturi būti labai vėlyva, patariama nepersivalgyti, vengti greitųjų angliavandenių, druskos.

Kalbant apie sportą, fizinė veikla padeda kokybiškiau išsimiegoti, tačiau nereikia persistengti, nes intensyvios ir vėlyvos treniruotės gali padidinti širdies ritmą, adrenalino kiekį kraujyje ir tai trukdys tinkamai išsimiegoti.

Miego higienai labai svarbi ir miegamojo aplinka, kuri turi būti išvėdinta, vėsi, pritemdyta, tyli, neperkrauta daiktais. Dar vienas svarbus patarimas – vengti buvimo prieš ekranus likus bent kelioms valandoms iki miego.