Kas grūdina ir kas silpnina imuninę sistemą?

Šįkart „Vakarų eksprese“ kartu su profesoriumi habil. dr. Albertu Skurvydu analizuojame, kas grūdina ir kas silpnina imuninę sistemą.

„Imuninę sistemą labai gerai stiprina trumpalaikiai fiziniai krūviai su tinkamu poilsiu tarp jų, o imuninę sistemą silpnina per dideli fiziniai krūviai, blogas miegas, persivalgymas ir, žinoma, ilgalaikiai stresai“, - sako mokslininkas A. Skurvydas.

Buvęs ilgametis Lietuvos kūno kultūros akademijos, vėliau - Lietuvos sporto universiteto rektorius, profesorius, biologijos mokslų daktaras, Vilniaus universiteto dėstytojas nuolat seka ir analizuoja naujausius mokslinius tyrimus ir savo asmeninėje „Facebook“ paskyroje pateikia daugybę įvairiausių patarimų ir mokslinių įžvalgų apibendrinimų.

Šįkart jis dalijasi savo įžvalgomis apie imuninę sistemą.

„Imuninė sistema yra „karys“, kuris apsaugo milijardus mūsų kūno ląstelių nuo įvairių “priešų„. Supaprastintai kalbant, imuninės sistemos „kariai“ (citokinai) yra dviejų tipų: M1, kurie „degina ant laužo priešus“, ir M2, kurie laiku „užgesina laužą“, kad uždegiminiai procesai nesudegintų „savų“, t. y. žmogaus kūno organų“, - akcentuoja A. Skurvydas.

Imuninę sistemą silpnina:

• lėtinės ligos, pvz., nutukimas, depresija;
• chroniški stresai ir nerimas; peršalimas ar perkaitimas;
• bloga mityba (ypač persivalgymas, ilgas badavimas, vartojimas daug cukraus);
• per didelis alkoholio vartojimas ir rūkymas;
• fizinis pasyvumas (ypač blogai per ilgas užsisėdėjimas per dieną, pvz., daugiu nei 10 h per dieną;
• dideli fiziniai krūviai, pvz., trys ir daugiau sunkios treniruotės per savaitę;
• nepakankamas poilsis per savaitę, pvz., nėra dviejų dienų poilsio;
• dažnos ir ilgos kelionės;
• blogas miegas ir miego ritmo kaitaliojimas;
• piktnaudžiavimas vaistais.

Imuninę sistemą stiprina:

• fizinis aktyvumas - 3-4 kartus per savaitę po 60 min. vidutiniu intensyvumu (kai širdies susitraukimo dažnumas (ŠSD) siekia apie 70 proc. maksimalios reikšmės); du tris kartus per savaitę po 5-20 min. dideliu intensyvumu (kai ŠSD siekia apie 90 proc. maksimalios reikšmės; gerai tinka ir jėgos, ir intervalinės didelio intensyvumo treniruotės);
• pasivaikščiojimas maloniu tempu iki 2-3 val. po gamtą (pvz., vienas kartas per savaitę labai sumažins organizmo lokalius uždegiminius procesus, t. y. pastiprins M2 „karius“);
• meditacija, blogų minčių „išvarymas“ iš galvos, joga, sąmoningas dėmesingumas, šokiai, žvejyba, muzika, menai, literatūra, sportas, religija ir kiekviena sielai maloni veikla sumažins organizmui stresą, atkurs milijonus galvos smegenų ląstelių - neuronų;
• visavertis miegas (ne mažiau 7 h, bet ne ilgiau 9 h);
• gilaus kvėpavimo ir statiniai ištempimo pratimai sumažina stresinės organizmo sistemos (simpatinės) aktyvumą ir aktyvuoja antistresinę sistemą (parasimpatinę);
• kūno laipsniškas grūdinimas; laipsniškai ir protingai grūdinti kūną apie 30 sek. kaitaliojant šiltą (apie 35-40 laipsnių) ir šaltą (apie 12-17 laipsnių) vandenį duše. Tie, kurie staigiai pradeda kūną grūdinti pirtyje ar lediniame vandenyje, jie dar labiau pasilpnina imuninę sistemą. Viską reikia daryti laipsniškai ir saikingai;
• sveika mikrobiota (probiotikai), cinkas, magnis, vitaminas C ir D;
• vaisių, daržovių, omega-3, kurkumino, resveratrolio, kvercetino vartojimas su maistu sumažina ląstelių oksidacinį stresą bei uždegiminius procesus; maistas turi būti subalansuotas - tik nenuspręskite staigiai eksperimentuoti, pvz., ženkliai sumažinti angliavandenius ar baltymus (baltymų reikia apie 1,2-1,6 gramo kilogramui kūno svorio per dieną);
• nemesti greitai ir daug svorio, nes tai taip pat silpnina imuninę sistemą (ne daugiau kaip 0,45 kg per savaitę yra labai gerai);
• ką nors gero padaryti žmonėms, savo šeimai, draugams, nepažįstamam - tai pamalonins sielą, apramins bei suteiks gyvenimui didesnio tvirtumo ir prasmingumo. Tai galite daryti net ir nelaipsniškai po truputį, bet staigiai ir po daug!