Kaip sustiprinti imuninę sistemą prieš rudens sezoną?

Užtikrinus, kad jūsų imuninė sistema būtų pasirengusi stipriai gynybai, galima išvengti peršalimo ligų ir gripo sezono metu arba bet kuriuo metu.

Geriausia strategija šiuo metu yra dvejopa - ir infekcijos prevencija, ir imuninės sistemos stiprinimas.

Atsižvelgdama į tai, ,,Health" kreipėsi į sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus, kad sužinotų, kokius imunitetą stiprinančius įpročius jie rekomenduoja.

Kai kurie iš šių įpročių gali padėti užblokuoti pirminę infekciją. O kiti paskatina jūsų organizmą, kad galėtumėte greitai pasveikti, jei kuo nors susirgote.

Apskritai čia pateikiami paprasti ir lengvi įpročiai, kuriuos galite įtraukti į kasdienę rutiną, kad jūsų imuninė sistema būtų stipri.

Valgykite daug antioksidantų turinčius maisto produktus

Nors joks maisto produktas ar papildas negali išgydyti ar net 100 % apsaugoti nuo užsikrėtimo tokiu virusu kaip SARS-CoV-2 ar gripas, įrodyta, kad kai kurie maisto produktai padeda stiprinti imunitetą.

Tyrimais nustatyta, kad šie maisto produktai turi tam tikrą imunitetą stiprinantį poveikį:

    citrusiniai vaisiai

    raudonosios paprikos

    migdolai

    saulėgrąžų sėklos

    graikiniai riešutai

    pupelės

    česnakai

Daugiausia dėmesio skirkite tamsiai žalioms, raudonoms ir geltonoms daržovėms ir vaisiams, kad sustiprintumėte savo organizmą fitocheminėmis medžiagomis, ,,Health" sakė Lisa Ballehr, DO, funkcinės medicinos gydytoja, dirbanti Arizonos valstijoje.

Kai kurie įrodymai rodo, kad fitocheminės medžiagos veikia kaip antioksidantai, padedantys kovoti su virusais. Per dieną suvalgykite 9-10 porcijų.

Valgykite priešuždegimiškai veikiančių maisto produktų

Norėdami sustiprinti imunitetą, apsirūpinkite maisto produktais, kurie turi priešuždegiminį poveikį organizmui.

Daugelis maisto produktų turi ir antioksidacinių, ir priešuždegiminių savybių.

Priešuždegiminių savybių reikėtų ieškoti maisto produktuose, turinčiuose daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės.

Tyrimais nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgščių turintys maisto produktai padeda stabdyti uždegimą skatinančius procesus organizme.

Kiti priešuždegiminiai maisto produktai:

    alyvuogių aliejus

    ankštinės daržovės ir riešutai

    nerafinuoti grūdai

    vaisiai

Vartokite probiotikus

Žarnyno bakterijos gali turėti įtakos jūsų organizmo gebėjimui apsisaugoti nuo infekcijų.

Todėl valgykite maisto produktus, kuriuose yra "gerųjų" bakterijų, žarnyno sveikatai naudingų organizmų.

Fermentuotuose maisto produktuose ir gėrimuose, pavyzdžiui, kombučoje ir kimči, gausu "gerųjų" bakterijų, kitaip dar vadinamų probiotikais. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti probiotikų papildų.

Tačiau tyrimais nustatyta, kad kai kurie probiotiniai maisto produktai ir maisto papildai gali būti nesaugūs žmonėms, kurių imuninė sistema nusilpusi, įskaitant sergančius lėtinėmis ligomis ar besigydančius chemoterapija.

Jei kyla abejonių, prieš pradėdami vartoti probiotikus pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Gaukite pakankamai cinko

Dr. LeComte'as teigė, kad organizmui reikia cinko imuninei sistemai palaikyti.

Yra atlikta daug tyrimų, kurie rodo, kad žmonės, turintys mažai cinko, yra jautresni infekcijoms.

Rekomenduojamas cinko kiekis suaugusiems vyrams yra 13 miligramų, o suaugusioms moterims - 9,2 miligramo per parą.

Paprastai pakankamai cinko galite gauti iš šių maisto produktų:

   austrių

   jautienos

   grūdų ir avižų, praturtintų cinku

   lęšių

   žemės riešutų

   graikiško jogurto

Vis dėlto pasitarus su sveikatos priežiūros specialistu, gali būti naudinga apsvarstyti galimybę vartoti cinko papildų.

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali ištirti jūsų kraują ir nustatyti, ar su maistu negaunate pakankamai cinko.

Gerkite daug vandens

Hidratacija yra labai svarbi sveikam organizmui ir imuninei sistemai. Vanduo organizme atlieka keletą svarbių funkcijų, pavyzdžiui:

    gyvybiškai svarbi gyvybinė maistinė medžiaga

    reguliuoja vidinę kūno temperatūrą

    metabolizuoja ir perneša maistingąsias medžiagas į kraują

    išplauna atliekas

    smegenų ir nugaros smegenų amortizatorius

    nėščioms moterims - amortizatorius vaisiui

    formuoja seiles

    sutepa sąnarius

Sergant taip pat svarbu gerti daug skysčių. Vanduo papildo skysčius, kurių netenkate per plaučius kaskart kosint ir dėl prakaitavimo.

Ribokite alkoholio vartojimą

Neatrodo, kad saikingas alkoholio vartojimas teigiamai veikia jūsų imuninę sistemą.

Kai kurie duomenys rodo, kad besaikis alkoholio vartojimas, t. y. daugiau nei keturi gėrimai per dvi valandas moterims ir penki vyrams, silpnina imunitetą.

Alkoholis laikinai padidina baltųjų kraujo kūnelių, kovotojų su infekcijomis, skaičių kraujyje, tačiau kol kepenys šalina alkoholį iš organizmo, baltųjų kraujo kūnelių skaičius mažiausiai penkias valandas nukrenta žemiau normos.

Ir nors, atrodo, nėra jokių gerų duomenų, kuriais remiantis būtų galima išmatuoti baltųjų kraujo kūnelių kiekį išgėrus mažesnį alkoholio kiekį, manoma, kad net vienas ar du gėrimai gali susilpninti jūsų imuninės sistemos atsaką.

Reguliariai prakaituokite

Viename 2019 m. žurnale ,,Journal of Sports and Health Science" paskelbtame tyrime aprašyta tokia vidutinio intensyvumo ir intensyvios fizinės veiklos nauda:

    stiprina imuninį atsaką

    mažina ligų riziką

    mažina uždegimą

Reguliari mankšta ir sveika mityba yra svarbiausi veiksniai jūsų imuninei sistemai.

Priešingai, tyrimais nustatyta, kad sėdimą gyvenimo būdą gyvenantys žmonės dažniau serga peršalimo ar kitomis infekcinėmis ligomis.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja kas savaitę 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos.

Jei mėgstate intensyviai sportuoti, CDC rekomenduoja 75 minutes tokio intensyvumo fizinių pratimų.

15-20 minučių treniruotė namuose, šuoliai per virvutę ar bėgimas vietoje arba greitas pasivaikščiojimas po apylinkes kelis kartus per savaitę yra geri būdai, kaip į savo dienotvarkę įtraukti šiek tiek prakaito.

Nuolatinis miegas

Yra ryšys tarp miego trūkumo ir sergamumo.

Pavyzdžiui, viename 2017 m. žurnale ,,Nature and Science of Sleep" paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad sutrikęs miegas sukelia rimtų padarinių sveikatai, pavyzdžiui:

    stresą

    skausmą

    sumažėjusią gyvenimo kokybę

    nepalankias psichikos sveikatos pasekmes

    atminties sutrikimus

Be to, nemanykite, kad po vienos ar dviejų naktų, kai vėlai užmiegate ar blaškotės, galite tiesiog atsigriebti ir išsimiegoti dienos metu.

Tyrimai rodo, kad tai nesuteikia organizmui jokių privalumų, palyginti su nuolatiniu miegu kiekvieną naktį. Atminkite, kad jūsų kūnas yra užimtas poilsio metu ir yra sukurtas miegoti, kai nusileidžia saulė.

Per tą laiką jis atsinaujina, kad atsikeltume atsinaujinę.

Nacionalinio miego fondo duomenimis, 18-64 metų suaugusiesiems per naktį reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų.

Vyresnio amžiaus žmonėms reikia septynių-aštuonių valandų, o vaikams ir paaugliams miego reikia dar daugiau.

Siekite savo amžiaus grupei tinkamo miego kiekio ir būkite kuo nuoseklesni. Kasdien atsigulti ir pabusti maždaug tuo pačiu laiku yra sveikiau nei miegoti pagal įvairų miego grafiką.

Streso mažinimas

Nekontroliuojamas stresas, nerimas, susirūpinimas ir panika turi daug neigiamų pasekmių sveikatai. Vienas iš jų - imuninės sistemos slopinimas.

Be to stresas gali padidinti žarnyno pralaidumą ir padėti sukelti uždegimą bei sutrikdyti mikrobiomo pusiausvyrą.

Ilgalaikis stresas taip pat didina hormonų kortizolio ir adrenalino kiekį. Ilgainiui per didelis šių hormonų kiekis gali pakenkti organizmui.

Galite imtis nedidelių veiksmų, kurie padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, pavyzdžiui:

    medituoti 

    pabendrauti su draugu

    būti gamtoje

    atlikti stresą mažinančią treniruotę

Pernelyg dažnas naudojimasis socialine žiniasklaida gali padidinti jūsų stresą ir nerimą.

Vis dėlto laikas, praleistas prie ekrano žiūrint mėgstamą filmą arba žiūrint mėgstamą televizijos laidą, gali padėti atsipalaiduoti.

Praktikuokite tinkamą higieną

Kalbant apie stiprios imuninės sistemos palaikymą, tinkamas rankų plovimas yra vienas svarbiausių dalykų. Tačiau jei negalite pasiekti vandens ir muilo, rankų dezinfekavimo priemonė yra kitas geriausias būdas.

Plaukite rankas

Rankų plovimas yra nepaprastai geras būdas padėti žmogui nesusirgti.

Tereikia paprasto muilo ir vandens. Svarbu nusiprausti bent 20 sekundžių - tiek, kiek trunka du kartus padainuoti ,,Happy Birthday". CDC duomenimis, tai minimalus laikas, kurio reikia, kad ant odos žymiai sumažėtų mikroorganizmų skaičius.

Tačiau kad ir kokie geri būtų jūsų rankų plovimo įgūdžiai, jie nepadės išvengti infekcijos, jei nežinosite, kada nusiprausti.

Turėtumėte tai daryti prieš ir po bet kokio rizikingo sąlyčio su žmogumi.

Pavyzdžiui, pasinaudojus tualetu, čiaudint ar kosint. Taip pat plaukite rankas prieš ruošdami maistą, slaugydami sergantį artimąjį, gydydami žaizdą ar liesdami bet kokias viešai naudojamas durų rankenas, rankenėles, jungiklius ar paviršius.

Jei jūsų rankų oda linkusi sausėti, gali padėti tinkamas drėkinamasis kremas.

Naudokite tinkamą rankų dezinfekavimo priemonę

Jei neturite galimybės naudotis muilu ir vandeniu, daugumą mikroorganizmų sunaikinti gali padėti rankų dezinfekavimo priemonė.

Tik pirmiausia būtinai pasidomėkite alkoholio kiekiu procentais. Alkoholis yra veiklioji medžiaga, naikinanti virusus ir bakterijas.

CDC rekomenduoja naudoti rankų dezinfekavimo priemones, kurių alkoholio procentinė dalis yra didesnė nei 60 %.

Šaltinis: www.health.com