Kaip „susidraugauti“ su nerimu: psichologės patarimai, padėsiantys mėgautis gyvenimu čia ir dabar

Ilgai besitęsiantį stresą bei nerimą dažnai lydi ir suprastėjusi sveikata, miego problemos ar nuotaikų kaitos. Tad kokius metodus pasitelkti, norint suvaldyti nerimą? Kaip išmokti mėgautis esama akimirka? Patarimais dalijasi psichologė,  kognityvinės elgesio psichoterapijos kursantė Agnė Vaiciukevičienė.

Sukelia sveikatos problemas 

Stresas yra natūralus kiekvieno žmogaus gyvenimo palydovas – tai mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar sunkumus, tad, kaip teigia A. Vaiciukevičienė, jo išvengti neįmanoma.

„Nuolatinis stresas daro įtaką mūsų gyvenimui – sekina organizmą, gali sukelti įvairias ligas, o intensyvi ir ilgą laiką besitęsianti emocinė įtampa žaloja nervų sistemą. Dėl ilgalaikio streso neretai pasikeičia ir žmogaus elgesys: padidėja arba kaip tik sumažėja apetitas, sutrinka atmintis, darosi sunku sutelkti dėmesį, pradedama kramtyti nagus, dažnai verkti.

Atsiranda ir miego sutrikimai, santykių problemos, atsiribojama nuo artimųjų ir draugų, gali atsirasti staigūs pykčio proveržiai, nuotaikų kaitos ar net noras žaloti save. Dėl nuolatinės įtampos gali padidėti kraujo spaudimas, padažnėti širdies ritmas ir kvėpavimas, šalti rankos bei kojos, gali atsirasti skrandžio spazmai, varginti prakaitavimas, nuovargis, oro trūkumas, nugaros, krūtinės ar galvos skausmai“, – teigia psichologė.    

Trumpalaikis stresas gali tapti ilgalaikiu

Specialistės teigimu, dirgikliai, kurie išprovokuoja mūsų įtampą, gali būti vienkartiniai arba besikartojantys ir trunkantys ilgai. Pastaruoju atveju žmogui būna sudėtingiau susigrąžinti pusiausvyrą, todėl tikru iššūkiu tampa situacijos priėmimas, jausmų įsisąmoninimas ir jų paleidimas. Jeigu to padaryti nepavyksta, trumpalaikis stresas gali tapti ilgalaikiu.

„Jeigu pajutę nerimą dėl, pavyzdžiui, atsiskaitymo ar darbo pokalbio, mes jį įsivardysime ir mums priimtinu bei efektyviu būdu išleisime (pasikalbėsime su mus suprantančiu žmogumi, racionalizuosime situaciją ar pasportuosime), kita mums įtampą kelianti situacija taps it nauja. Todėl vėl laiku ją išveikdami, turėsime dvi situacijas, kurios sukėlė trumpalaikę įtampą ir buvo sėkmingai įveiktos.

Tačiau jeigu pirmosios situacijos nerimas bus ignoruojamas, neįsisąmonintas, nesistengiama jo išveikti, antroje situacijoje jis jau stiprės ir taip besikaupiant emocijoms, stresas gali tapti ilgalaikiu. Neišveiktas nerimas veikia kaip sniego gniūžtė – laiku nesustabdžius, jis tik didėja“, – tvirtina A. Vaiciukevičienė. 

Nerimaujame net ir dėl to, kas niekada neįvyks

Kalbant apie nerimą, svarbu suprasti tai, kad vienas įtampą keliančias situacijas galime kontroliuoti, o kitų – ne. Dažnai pasitaiko ir tokių atvejų, kai nerimaujame dėl to, kas gali net ir niekada neįvykti. Psichologė teigia, kad tokie galvoje kuriami scenarijai ne tik verčia stipriai jaudintis, bet ir eikvoja vidinius resursus.

„Nuo minties priklauso jausmas, o nuo jausmo – elgesys, tad pirmiausia kviečiu prisiminti, kad verta keisti savo mintis. Reikėtų mintyse modeliuoti kitus – realius, o ne baimėmis ir klaidingais įsitikinimais grįstus scenarijus. Dažniausiai norisi kontroliuoti tada, kai jaučiamės nesaugiai.

Tokiose situacijose dažnais atvejais nesąmoningai susikuriame iliuziją, jog tuomet, kai žinosime, kas laukia ir ko galime tikėtis, tai niekas nemaloniai mūsų ir nenustebins. Taigi kaip elgtis? Nerimas visuomet yra apie neapčiuopiamumą – ateitį, nežinomybę, dažnais atvejais net objekto nebuvimą, tad raginu sugrąžinti save prie suvokimo, kad baimės akys didelės, tačiau ne visuomet teisingos.

Dažnai nerimaujame dėl to, kas net neįvyko ir galimai niekuomet neįvyks. Taigi, ar tikrai verta eikvoti vidinius resursus dėl to, ko gali niekada ir nebūti? Manau vertėtų priminti sau, kad kai bus problema, tada ją ir spręsime arba ieškosime pagalbos, jeigu to prireiks“, – pasakoja specialistė.

Kovai su nerimu – speciali technika

Norintiems „susidraugauti“ su nerimu, psichologė A. Vaiciukevičienė pataria išmėginti vieną specialią techniką. 

„Kviečiu pasitelkti vieną iš kognityvinės elgesio terapijos metodų – keisti požiūrį į dirgiklį. Pavyzdžiui, jei vaikas pasako mamai, kad ji jo nesupranta, suaugusiajam gali kilti įvairios mintys, kurios išprovokuos skirtingus jausmus.

Šioje situacijoje pamąsčius, kad „esu bloga mama“, gali aplankyti kaltės, liūdesio, gėdos, nusivylimo ar nerimo jausmas. Dėl to gali kilti konfliktas tarp vaiko ir gimdytojos arba priešingai – mama gali užsisklęsti, atsitraukti, o gal kaip tik bandyti pataikauti.

Tačiau jeigu tą patį vaiko sakinį mama priimtų ir suvoktų kaip racionalią kritiką (pavyzdžiui: „normalu, kad ne viską žinau, suprantu ar moku, bet noriu geriau pažinti savo vaiko vidinį pasaulį“) ir garsiai pasakytų savo atžalai, jog „iš tiesų man sunku suprasti, todėl ir prašau pasidalyti, kaip jauteisi minimoje situacijoje“, yra didelė tikimybė, kad negatyvios emocijos aplenks arba bus mažiau intensyvios“, – pataria psichologė.     

Tiesa, specialistė ragina išbandyti ir kitus metodus, galinčius padėti „prisijaukinti“ nerimą.

„Kiti specifiniai metodai gali skirtis priklausomai nuo asmenybės. Vieniems gali tikti vizualizacijos, meditacijos, kvėpavimo pratimai, kitos atsipalaidavimo technikos, kitiems – sportas, masažas, mylima veikla, bendravimas su artimaisiais, knygų skaitymas, pasivaikščiojimai, muzikos klausymasis, laiko leidimas su draugais arba augintiniais. 

Stresą lengviau įveikti pavyks ir sumažinus alkoholio bei kofeino vartojimą, sveikai maitinantis. O norint pasirinkti tinkamiausią metodą, yra svarbu pažinti save, identifikuoti savo jausmus, vertybes bei poreikius“, – teigia A. Vaiciukevičienė.

Vienu iš būdų, kaip tvarkytis su nerimu, gali tapti ir natūralių, gamtoje randamų gėrybių vartojimas. Mokslininkai yra įrodę, kad tokios medžiagos kaip šafranas ir kurkuminas padeda palaikyti gerą nuotaiką bei normalią psichologinę funkciją.

Ištirta, kad kurkuminas turi teigiamą poveikį net ir sergantiems depresija. Padėti kovoti su nerimu gali ir baikalinė kalpokė, kuri yra puikus flavanoidų ir mineralų šaltinis. Ji žinoma dėl savo raminamojo poveikio ir gebėjimo sumažinti įtampą.       

Svarbiausia – laiku pastebėti aplankančias emocijas

Psichologė priduria, kad vienas svarbiausių dalykų yra užplūstančių negatyvių emocijų pastebėjimas laiku. Tai gali būti esminis žingsnis, padėsiantis užkirsti kelią rimtesnėms problemoms ir sutrikimams.   

„Laiku pastebėti negatyvias mus aplankančias emocijas yra svarbu tam, kad galėtume laiku jas paleisti. Dažnai savo darbe, kalbėdama apie negatyvių emocijų paleidimą, naudoju pripūsto baliono metaforą. Įsivaizduokite, kad be paliovos pučiate balioną. Kas nutinka? Taip – jis sprogsta.

Bet jeigu pučiant balioną mes laiku sustosime – jis nesprogs. O jeigu jo neužrišime ir leisime per kakliuką kartas nuo karto tam orui išeiti – jis subliūkš. Balionas – tai mes, o metaforoje minimas oras – mūsų sunkios emocijos. Taigi pastebėdami, suprasdami ir paleisdami savo negatyvias emocijas, apsaugome save nuo galimų psichologinių ar psichosomatinių sunkumų ateityje“, – pasakoja specialistė.      

Reikėtų susikoncentruoti į tai, ką turime

Dažnai svajojame išmokti mėgautis esama akimirka ir išsiugdyti gebėjimą būti ,,čia ir dabar‘‘. A. Vaiciukevičienė tokiu atveju pataria peržvelgti savo vertybes ir priminti sau tikrąsias gyvenimo dovanas.

„Pirmiausia kviečiu stabtelėti ir kritiniu žvilgsniu apsidairyti – pabandykite įžvelgti, kiek jūs turite, šiek tiek nustumiant į šalį tai, ko jums trūksta. Priminkite sau, kad verta žvalgytis į dovanas, kurios matomos širdimi, kurių nepavyktų nusipirkti už pinigus.

Ši akimirka leidžia „įsižeminti“ ir suvokti, jog dažnai gyvename ateitimi (vis galvojame apie tai, ko siekiame), praeitimi (gailimės, ko netekome) ir pamirštame būti „čia ir dabar“ (pasidžiaugti tuo, ką turime dabartyje).

Taip pat išbūti „čia ir dabar“ gali trukdyti mūsų kertiniai įsitikinimai (kurie galimai trukdo paleisti praeitį) arba menka tolerancija nežinomybei (kurios stoka dažnai sukelia mums nerimą). Asmeniškai man į ateitį projektuojančias ir nerimą keliančias mintis padeda paleisti priminimas, kad „kai bus problema, tuomet ją ir spręsiu“, taigi, kol ji dar tik numanoma mano mintyse, ji kelia nerimą, bet neturi pagrindo.

Tai sau kartojant, vėl grįžtu į „čia ir dabar“ – išanalizuoju, kas vyksta, kas nuo manęs priklauso ir kas nepriklauso, ar yra, ką šiuo metu galėčiau išspręsti. Jei yra ir galiu – sprendžiu, jei ne – paleidžiu“, – patarimais dalijasi psichologė.