Judėk, kad jaustumeisi geriau! Kaip mankštintis, kad pagerėtų nuotaika, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio

Depresija yra ketvirta pagal sunkumą liga pasaulyje, tačiau į psichologinę mankštos naudą nebuvo atsižvelgta, sako Indianos universiteto Visuomenės sveikatos mokyklos kineziologijos profesorius Jackas Raglinas: "Įrodymų vis daugėja".

Tiesą sakant, net jei mankštintumėtės vien dėl proto, būtų verta tai daryti. Gera žinia yra ta, kad ir nedaug - daug ką pakeičia. Štai kaip tapti laimingam.

Kaip judėjimas gerina mūsų nuotaiką?

Plačiai paplitusi nuomonė - psichologinę mankštos naudą lemia endorfinų išsiskyrimas, tačiau tai pernelyg supaprastinta nuomonė. "Įrodymai, kad tai yra tiesa labai silpni", - sako J. Raglinas.

Vietoj to, kai mankštinamės, išsiskiria hormonų mišinys, įskaitant endokanabinoidus, kurie prisideda prie geros savijautos.

Endorfinai gaminami esant tam tikram aktyvumo intensyvumui, tačiau nuotaiką gerinantis fizinio krūvio poveikis jaučiamas daug silpniau.

Kokia psichologinė nauda?

Daugialypė ir pastebima nauda. Mankšta ne tik sustiprina teigiamą poveikį (arba emociją), bet ir sumažina neigiamą poveikį, o tai reiškia, kad geros savijautos poveikis yra du kartus didesnis.

J. Raglinas sako, kad viena fizinio krūvio "dozė" gali pagerinti nuotaiką kelioms valandoms.

Tačiau naudą galima pajusti ne tik "iš karto ir pastebimai": laikantis reguliaraus režimo, ji gali kauptis ištisas savaites. "Kitaip tariant, yra ilgalaikis ir nuolatinis gerėjimas", - sako jis.

Taip pat įrodyta, kad mankšta yra veiksminga gydant kliniškai diagnozuotą nerimą ir žmones, patekusius į ligonines dėl psichologinių sutrikimų.

Tačiau didelę naudą gali gauti ir tie, kurių nerimo lygis yra aukštesnis nei vidutinis, tačiau neatitinka klinikinės diagnozės standarto, sako J. Raglinas.

Kiek aktyvus turiu būti, kad pajusčiau psichologinę naudą?

Jei pagrindinis jūsų tikslas yra pagerinti nuotaiką, tai fizinio aktyvumo kriterijus yra daug žemesnis nei svorio metimo ar fizinės būklės gerinimo atveju.

"Mažo intensyvumo fiziniai pratimai duoda labai didelę psichologinę naudą", - sako J. Raglinas. "Nėra taip, kad kuo ilgiau ar sunkiau sportuojate, tuo geriau jaučiatės."

Tai ypač aktualu, jei tik pradedate sportuoti. "Žmonės užprogramuoti galvoti apie mankštą kaip apie fizinę naudą - jie galvoja, kad jei nori ką nors gauti iš mankštos, turi prakaituoti arba pavargti", - sako J. Raglinas.

"Galvojimas: "Man tai nepatinka, tai sunku, aš neturiu formos, esu senas" gali juos atbaidyti. Bet jei jie galvoja: "Noriu tai daryti, kad jausčiausi geriau geriau, - tai viskas, ko jiems reikia.""

J. Raglinas sako, kad 15-20 minučių aerobikos pratimų tris kartus per savaitę duoda "ilgalaikę ir didesnę" naudą, tačiau bet kokia "dozė" bus veiksminga.

"Penkių minučių pasivaikščiojimas gali pakelti nuotaiką", - sako jis. "Dozė", kurios reikia psichologinei naudai gauti, yra gana maža ir labai maloni."

Julia Basso, Virdžinijos technikos universiteto Žmogaus mitybos, maisto ir fizinių pratimų katedros docentė, ištyrė įvairių veiklų, įskaitant didelio intensyvumo intervalines treniruotes ir vidutinio intensyvumo ar intensyvias treniruotes, įtaką nuotaikai ir nustatė, kad net tokie paprasti pratimai kaip vaikščiojimas turi didelį poveikį nuotaikai.

"Tiesiog išėjimas į lauką ir kūno judėjimas laike ir erdvėje tikrai padeda", - sako ji.

Kokie pratimai yra geriausi?

J. Raglinas ir jo kolegos tyrėjai palygino aerobines ir anaerobines mankštos formas ir nustatė, kad pirmosios (pvz., bėgimas, plaukimas ar kiti kardio pratimai) veiksmingiau mažina nerimo lygį.

Žmonėms, kurie užsiėmimo metu buvo ypač įsitempę, abi formos veikė vienodai gerai; taip pat buvo nustatyta, kad veiksmingas yra abiejų formų derinys.

Kai bet koks judėjimas duoda naudos J. Basso sako, kad geriausia užsiimti mėgstama veikla - plaukimu, komandiniu sportu ar šokiais. "Individualūs pomėgiai iš tiesų yra svarbūs nuotaikos gerinimui."

Ar turėčiau laikytis rutinos, ar ją keisti?

Norint pagerinti fizinę būklę, svarbu užtikrinti įvairovę, tačiau siekiant psichologinio poveikio, veiksmingiausia mankštos programa yra ta, kurią galite išlaikyti, sako J. Raglinas.

Jis mato dviejų tipų žmones: tuos, kurie atranda "savo treniruotę" ir kasdien bėga tuo pačiu maršrutu, ir tuos, kurie nori jį keisti.

"Tai labiau priklauso nuo asmenybės: abu gali veikti vienodai gerai", - sako J. Raglinas. Jis priduria, kad jei esate įpratę atlikti vienokią mankštą, atsargiai pereikite prie kitos: "Kai jums skauda, jūsų kūnas jums sako, kad tuos raumenis naudojate kitaip".

Tam, kad aktyvumas taptų gyvenimo būdu, reikalinga reguliari mankšta ir kasdienis judėjimas. Tai ne tik palengvina nerimą, depresiją ir kitus psichologinius sutrikimus, bet ir užkerta kelią jų atsiradimui bei reguliuoja natūralius nuotaikos svyravimus.

Nesportuoju, bet man reikia pakelti nuotaiką. Kur pradėti?

Sveikatos psichologė ir Stanfordo universiteto dėstytoja Kelly McGonigal, parašiusi knygą "Judėjimo džiaugsmas" (The Joy of Movement), teigia, kad žmonės ieško tokios veiklos, kuri padėtų jiems gerai jaustis.

"Tai gali reikšti, kad reikia iš naujo apibrėžti judesius, o ne treniruočių tipus, kuriuos paprastai renkasi žmonės, siekiantys sudeginti kuo daugiau kalorijų arba pasiekti, kad jų kūnas atrodytų kaip jie nori", - sako ji.

Jei abejojate, ar norėsite mankštintis, arba praeityje turėjote blogos patirties, K. McGonigal sako, kad galite pasaldinti patirtį, derindami ją su bendravimu, buvimu gryname ore ir (arba) muzika.

Ji sako, kad vos trys minutės judesio pagal mėgstamą dainą pakeis situaciją: "Tai lengviausia pergalė pasaulyje."

Nemėgstu grupinių treniruočių! Ar savarankiška treniruotė padarys mane tokį pat laimingą?

Viename tyrime nustatyta, kad antidepresinis fizinių pratimų poveikis vienodai pasireiškė tiek dalyviams, reguliariai lankantiems aerobikos užsiėmimus grupėje, tiek tiems, kurie tą pačią treniruotę atliko namuose, instruktuojami nuotoliniu būdu.

"Gali būti, kad mankšta jums patiks kitokiais būdais ir gausite kitokią psichologinę naudą, bet vis tiek pajusite naudą, jei mankštinsitės vieni", - sako J. Raglinas.

Tačiau įrodyta, kad reguliariai sportuoti padeda "atsakomybės draugas" ar kitas socialinis elementas.

Be to, gali būti, kad treniruojantis vienam yra sunkiau mesti sau iššūkį - ir nors bet koks judesys yra geriau nei jokio judesio, pasiekti naują asmeninį rekordą yra dar vienas būdas gerai jaustis.

Ką daryti, jei turiu judėjimo problemų arba esu neįgalus?

Vaikščiojimas turi didžiausią poveikį, todėl vyresnio amžiaus žmonės taip pat gali pajusti judėjimo naudą. Vaikščiojimas taip pat yra dažniausia fizinio aktyvumo forma, užfiksuota tarp judėjimo negalią turinčių suaugusiųjų.

Plaukimas gali būti ypač naudingas, jei įmanoma, nes jis palaiko kūną ir sumažina traumų ar sąnarių diskomforto riziką.

Tačiau jei fizinis judrumas yra problema, net ir paprastas laikysenos pakeitimas gali turėti įtakos.

K. McGonigal sukūrė aštuonių minučių trukmės "džiaugsmo judesių" treniruotę: atviros, energingos ar triumfuojančios pozos, kurios įkūnija teigiamas dvasines būsenas ir leidžia gerai jaustis.

Tai - šokinėjimas nuo kojos ant kojos ir šokinėjimas iš džiaugsmo žvaigždutėmis, tačiau net ir paprastas rankų pakėlimas į viršų ar supimasis iš vienos pusės į kitą gali suteikti jėgų.

K. McGonigal moko džiaugsmo judesių per grupinius užsiėmimus, kuriuose dalyvauja neįgaliųjų vežimėliuose sėdintys asmenys, 80-mečiai ir vyresni žmonės.

"Tam nereikia būti jaunam ar darbingam, tai nepriklauso nuo intensyvumo", - sako ji. "Tai fizinė išraiška: naudodami savo kūną užmezgame ryšį su šiais judesiais, kurie reiškia mūsų gebėjimą džiaugtis, ir taip pat jį aktyvuoja."

Kaip galiu padidinti savo treniruočių džiaugsmą?

Pasitelkiant proto galią - arba placebo efektą. Tyrimai parodė, kad jūsų požiūris į mankštą ar lūkesčiai dėl jos gali turėti įtakos geram ar blogam rezultatui.

"Jei tikite, kad tai padės jums jaustis geriau, tuomet nauda bus dar didesnė", - sako J. Raglinas. "Tikrai galite gauti daugiau naudos."

Kita J. Raglino siūloma gudrybė - mažinti treniruočių trukmę, kad jas baigtumėte jausdamiesi stiprūs ir gerai nusiteikę, o ne išsekę.

Pasak jo, kai kurie tyrimai rodo, kad nuo to, kaip jaučiatės treniruotės pabaigoje, priklauso, kaip jaučiatės sportuodami. "Jei sunkioji treniruotės dalis yra viduryje, o pabaigoje atsipalaidavote - tai ir įsiminsite."

Jaučiuosi puikiai! Jei sportuosiu daugiau, jausiuosi dar geriau?

Pasak J. Basso, svarbu nuoseklumas. Laikui bėgant smegenys pratimus pradeda sieti su laimę teikiančių cheminių medžiagų pliūpsniu, todėl norisi tai daryti vėl ir vėl.

"Svarbu, kad smegenys suprastų, jog fizinis krūvis yra naudingas, ir tai taptų įpročiu."

Tyrimai rodo, kad, pradėjus reguliariai mankštintis, galima gauti daugiau naudos, jei mankštinamasi dažniau, pavyzdžiui, nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę, sako J. Basso.

Iš tiesų, 2019 m. Harvardo mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad tikimybė susirgti depresija po kiekvieno didesnio fizinio aktyvumo padidėjimo sumažėjo 26 proc.

Autorė Karmel Choi, Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos klinikinė ir mokslo darbuotoja, pateikia pavyzdį, kaip pakeisti sėdėjimą vos 15 minučių bėgimo arba valandą greito ėjimo, kai kiekvienas "smūgis" padeda pagerinti nuotaiką. "Bet koks judėjimas gali padėti išvengti depresijos", - sako K .Choi.

Nesijaučiu geriau! Gal sportas tiesiog ne man?

Pasak J. Raglino gali būti, kad iš karto po didelio intensyvumo aerobikos pratybų jausitės blogiau.

Fiziniai simptomai, tokie kaip prakaitavimas, drebulys ar hiperventiliacija, gali pabloginti jau ir taip neigiamą nuotaiką, tačiau "per 15-20 minučių visa tai išnyksta ir pajuntamas atsipalaidavimas", - sako jis.

Tačiau K. McGonigal sako, kad ne visi patiria didžiulį "pakilimą" po fizinio krūvio, ypač pradedantieji. Ji sako, kad gali prireikti maždaug šešių savaičių reguliaraus mankštinimosi, kad smegenys tai susietų su gera savijauta.

Tuo tarpu K. McGonigal siūlo daryti viską, kas įmanoma, kad ši patirtis būtų malonesnė - pavyzdžiui, pasikviesti draugų arba įsijungti nuotaikingą garso takelį. "Visi šie dalykai suteiks jums greitesnį atlygį už judėjimą, kol jūsų smegenys pasivys."

Kiek laiko tas geras jausmas tęsiasi po treniruotės?

J. Basso sako, kad po treniruotės žmonės patiria "dviejų valandų ramybės langą". Kai kurie sumažėjusio streso, padidėjusios laimės ir atsipalaidavimo pojūčiai gali išlikti net 24 valandas.

Tačiau mokslininkai netyrinėjo klausimo, kiek ilgai išlieka judėjimo sukeltas nuotaikos pakilimas be palaikymo. J. Basso įtaria, kad tai greičiausiai panašu į raumenų būklės kitimą: "Žinome, kad nustojus sportuoti, per keletą savaičių sumažėja fizinė nauda, todėl svarbu nesustoti."

Tačiau ji priduria, kad yra įrodymų, leidžiančių manyti, jog "kūnas atsimena", t. y., kad lengviau vėl pradėti sportuoti, jei praeityje esame sportavę, ir kad net galime greičiau pajusti naudą.

Tai rodo ir faktas, kad žmonės, kurie jaunystėje mankštinosi, būna fiziškai aktyvesni ir vyresniame amžiuje, - priduria J. Basso.

"Svarbu, kad tėvai žinotų, jog fiziškai aktyviams vaikams ne tik sumažėja stresas vaikystėje ir paauglystėje, bet tai taip pat padeda išlaikyti aktyvumo lygį vyresniame amžiuje."

Ar įmanoma persistengti?

Tyrimai atlikti su sportininkais parodė, kad jiems gali būti nenaudingas fizinio krūvio sukeltas nuotaikos pagerėjimas. Tiesą sakant, gali būti atvirkščiai: "Kuo daugiau jie treniruojasi, tuo blogiau jaučiasi psichologiškai."

Netgi gali būti, kad nedidelei daliai sportininkų išsivystys klinikinė depresija dėl persitreniravimo ir spaudimo dėl varžybų.

Tačiau šis neigiamas poveikis pasireiškia tik rimtiems sportininkams. Likusiems mums bet koks judėjimas gali būti tik naudingas. K. McGonigal tai vadina "geresnės savijautos efektu". "Atrodo, kad nėra per mažos dozės, nėra per kuklaus judesio", - sako ji.

"Puiku yra tai, kad, pažvelgę į mokslinius tyrimus, nerasite pratimų, kurie neveikia. Plaukimas? Tai či? Sunkioji atletika? Taip! Visa tai veikia!"