Ilgaamžiškumo gydytojai siūlo atlikti šiuos 3 treniruočių pratimus, kad ilgiau išliktumėte sveiki

Ilgaamžiškumo gydytojai siūlo atlikti šiuos 3 treniruočių pratimus, kad ilgiau išliktumėte sveiki

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra ilgaamžiškumas, svarbiausias dalykas, į kurį reikia sutelkti dėmesį treniruočių metu, yra sukurti ir išlaikyti sveiką jūsų kūno raumenų kiekį.

Raumenys gerina medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir suteikia aminorūgščių atsargų atsigavimui ligos ar traumos atveju, sako ilgaamžiškumo ekspertas Hallandas Chenas, MD. Dėmesys savo kūno raumenų masei taip pat sumažina lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, Alzheimerio liga ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.

Dvi treniruotes per savaitę skirkite pasipriešinimo treniruotėms

Atrodo, kad ekspertai kartais renkasi jėgos treniruotes, bet taip yra dėl priežasties. Tyrimai gana neabejotinai rodo, kad raumenų masės mažėjimas laikui bėgant yra vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos ne tik ilgaamžiškumui, bet ir gyvenimo kokybei, sako dr. Greene. Jei nedarote dalykų, kad prisidėtumėte prie raumenų masės palaikymo, kaulų tankis tampa didelė problema.

Dr. Chen pabrėžia, kad raumenų masė natūraliai mažėja, kai mes senstame, nes mūsų raumenys linkę mažėti, jei neteikiame tinkamos priežiūros. Pasipriešinimo treniruotės yra svarbesnės nei bėgimas, plaukimas ar greitas ėjimas. Pasipriešinimo treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę, o tai padidina kaulų tankį ir sumažina traumų riziką.

Svarbu tai, kad jėgos treniruotės taip pat gali natūraliai sustiprinti jūsų pusiausvyrą ir mobilumą – du dalykai gali padėti sumažinti kritimo riziką. Ugdydami raumenų jėgą ir mokydamiesi tinkamai atlikti judesius, pavyzdžiui, pritūpimai, stūmimo, traukimo pratimai iš esmės pagerina  pusiausvyrą.

O daktaras Chenas atkreipia dėmesį į tai, kad jūs turite pradėti dirbti su pusiausvyros lavinimo ir mobilumo pratimais, kai esate jaunas, nes senstant tampame mažiau lankstūs, todėl tampa sunkiau pasiekti visą judesių diapazoną.

Nors širdies susitraukimų dažnio padidinimas atliekant kardio pratimus taip pat yra naudingas, turėtumėte subalansuoti aerobikos seansus su dviem treniruotėmis, specialiai skirtomis raumenų auginimui du kartus per savaitę, net jei tai reiškia, kad reikia pakeisti keletą savaitinių bėgimų ar pasivaikščiojimų.

Dalį treniruotės skirkite mažesniems raumenims

Kai lankomės sporto salėje, dažniausiai sutelkiame dėmesį į pagrindines raumenų grupes: nugarą, krūtinę, keturgalvius raumenis, sėdmenis, preso ir pakaušio raumenis. Tačiau, sako daktaras Chenas, mūsų mažesnės raumenų grupės rankose, blauzdose ir pečiuose taip pat nusipelno dėmesio.

Šie raumenys neatlieka didelio kėlimo ar stūmimo, bet jų išlaikymas yra naudingas stabilumui ir pusiausvyrai palaikyti, sako dr. Chen. Jų treniruotės yra būtinos, kad jūsų kūnas būtų proporcingai išvystytas, o tai apsaugo nuo fiziologinio nesutapimo ir skausmų.

Nepamirškite tokių judesių, kaip blauzdų pakėlimas ar sukamųjų manžečių pratimai. Jie gali būti ne tokie rimti kaip štangos traukimas ar spaudimas ant suoliuko, tačiau jie išlaikys visą jūsų kūną tvirtą ir stabilų.

Pakeiskite atskirtus judesius sudėtiniais

Kai darote kojų spaudimą, atliekate atskirą judesį. Tai reiškia, kad vienu metu dirbate tik su viena raumenų grupe, taigi tą grupę izoliuojate.

Kita vertus, jei darote įtūpstus, atliekate sudėtinį judesį (t. y. vienu metu dirbate su keliomis raumenų grupėmis). Didžiausio efektyvumo pratimai yra sudėtiniai judesiai. Tai yra judesiai, kurie linkę įjungti didesnes raumenų grupes, sako daktarė Greene. 

Šaltinis: www.wellandgood.com