Gydytojas dietologas griauna klaidingus įsitikinimus apie kiaušinius ir atsako, kaip sveikiausia juos ruošti ir kiek per dieną suvalgyti

Be to, kiaušinio baltyme yra tik pusė baltymų, o antra ir tiek – kartu su vertingiausiomis maistinėmis medžiagomis, yra trynyje. 

Gydytojas dietologas, „Maximos“ funkcinės mitybos partneris Edvardas Grišinas griauna klaidingus įsitikinimus apie kiaušinius ir pataria, kaip sveikiausia juos vartoti.

Kiaušiniai yra vienas dažniausiai vartojamų ir bazinių produktų daugelio žmonių mityboje ir, gydytojo įsitikinimu, dažnam jie yra tarp TOP3 pasirinkimų pusryčiams.

„Kodėl vyrauja įsitikinimas, kad kiaušinius reikia valgyti būtent pusryčiams ar pirmoje dienos pusėje – sunku pasakyti.

Tiesa ta, jog moksliškai nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną – tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių“, – kalba E. Grišinas. 

Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą.

Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje.

„Nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose – taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių.

Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį.

Šiuo atveju svarbu, kiek apskritai gyvūninės kilmės produktų suvartojame dienos bėgyje, kiek cholesterolio mums leidžia suvartoti individuali širdies ir kraujagyslių, kepenų sveikata“, – pasakoja „Maximos“ funkcinės mitybos partneris.

Vertingi ne tik baltymais

Pasak E. Grišino, baiminantis dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, į antrą planą nepelnytai nustumiamas faktas, jog kiaušinis yra vienas prieinamiausių lengvai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui.

„Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal.

Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis – baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų“, – gajų mitą paneigia gydytojas dietologas.

Jis pažymi, kad kiaušinis taip pat gausus seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis.

Cholinas svarbus nervinei sistemai – nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.

„Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu – homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika.

Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną“, – kalba E. Grišinas, „Inovatyvaus dietologijos centro” gydytojas dietologas.

Ką pasako trynio spalva?

Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius – jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę.

Tačiau, pasak gydytojo dietologo, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti.

„Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. 

Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės“, – pasakoja E. Grišinas ir priduria, kad kiaušinių kokybę, kuriai įtakos turi vištų auginimo sąlygos, jų dieta, parodo ženklinimas.

Kaip suprasti kiaušinių ženklinimą

Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.

„Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B.

Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius – reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų.

Žemesnės – B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos“, – teigia E. Grišinas.

Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus – paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.

Skaičius 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius, skaičius 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko, o skaičius 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose.

Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė, „Maximos“ Komunikacijos ir korporatyvinių reikalų departamento direktorė, teigia, kad prekybos tinklas yra išsikėlęs tikslą iki 2025 metų atsisakyti narvuose auginamų vištų kiaušinių prekybos.

„Pokyčius įgyvendiname palaipsniui, pradedant nuo pirkėjų edukavimo, padedančio jiems priimti labiau motyvuotus sprendimus, iki nuoseklių ir konkrečių žingsnių.

Pavyzdžiui, jau prieš porą metų savo „Meistro kokybės“ kulinarijos ir konditerijos produkcijoje visiškai atsisakėme narvuose laikomų vištų kiaušinių, tad mūsų pirkėjai, kurie per savo šventes gardžiuojasi „Maximos” tortais, kitais kepiniais ar gaminiais, kurių sudėtyje yra kiaušinių, gali būti ramūs, kad šie gaminiai paruošti naudojant tik „laimingų“ vištų kiaušinius.

Beje, kuo toliau, tuo labiau pastebime, kad ir pirkėjai, rinkdamiesi kiaušinius, vis dažniau atkreipia dėmesį į tai, kokiomis sąlygomis yra laikomi paukščiai.

Šiuo metu „Maximos“ parduotuvėse vis dar galima įsigyti tiek auginamų narvuose, tiek laikomų ant kraiko ar ekologiškai auginamų vištų kiaušinių – šią informaciją nurodo ženklinimas ant pakuotės ir lukšto“, – kalba I. Trakimaitė-Šeškuvienė.

Kepti ar virti – kas sveikiau?

Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas.

Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinimas bei pasisavinamas mūsų organizmo.

„Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų.

Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę.

Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. 

Taigi – ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, – sako „Maximos“ funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.

Jis pažymi, kad ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto.

„Ir būtina pasirinkti tinkamą garnyrą. Vadinamieji angliški pusryčiai  savo maistine verte neprilygsta virtiems arba lengvai pakeptiems kiaušiniams, patiekiamiems su šaukšteliu majonezo, rieke duonos bei šviežiomis daržo salotomis“, – teigia dietologas.

Žalias kiaušinis – kulinarijai, bet ne sveikatai

Pasak E. Grišino, žalių – termiškai neapdorotų, kiaušinių vartojimas turi įdomią priešistorę, susijusią su XX amžiaus fitneso įžymybėmis.

„Tikriausiai bene kiekvienas mūsų yra žiūrėjęs filmą apie nenugalimą Rocky Balboa – ruošdamasis bokso kovoms  jis gerdavo žalius kiaušinius, siekdamas padidinti raumenų masę.

O kaip gi auksinės eros kūno etalonas Arnoldas Shwartzeneggeris, gardinęs žalių kiaušinių kokteilį plakta grietinėle, kad gautų daugiau kalorijų. Vis dėlto, tai buvo ir yra tik mada“, – įsitikinęs gydytojas dietologas.

„Maximos“ funkcinės mitybos partneris pabrėžia, kad termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius.

Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima – iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu.

Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius – jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.

Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs. 

Kiaušinis naudingas ne visiems

Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis.

„Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.

Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis“, – teigia gydytojas dietologas E. Grišinas.